深圳市中医院 三级甲等 公立医院

供稿：深圳市中医院骨一科脊柱运动医学组马笃军

科普指导：广东省名中医彭力平

益处：篮球运动充满了智慧和力量、阳光和魅力，篮球的场地较多，普及程度较高，最受男性青少年喜爱。篮球运动的运动量较大，能够增强体质，促进体格发育；这项运动还有益于提高观察能力、反应能力和协调性；打篮球能促进心肺功能，燃烧脂肪，愉悦心情，解压忘忧。打篮球可以培养良好的心态（求胜、能输），尤其适于培养团队精神；这项集体运动也有利于扩大交际面，结交好朋友。

风险：因为篮球的运动量较大，对抗性强，容易发生碰撞、跌倒，软组织的扭、挫伤是家常便饭。例如，手指关节被球戳伤、踝关节扭伤，甚至关节脱位（例如肩关节）、肌腱断裂（例如跟腱），过量运动还可以导致膝关节滑膜炎（膝关节积液、肿胀）等等。如果患有较严重的心脏疾患，则难以承受此项运动的强度，风险很大。

伤例

18岁杨少年，近6年每天打篮球1个多小时，近3年感觉双膝前下方疼痛。医生检查发现双膝关节髌骨下方的胫骨结节处稍有肿胀和按压疼痛，经X线照片后诊断为“胫骨结节骨骺炎”。按照医师的治疗方案，在肿胀处外敷中药，口服中药活血化瘀，暂停运动锻炼，半月后疼痛缓解。之后根据医生的建议，杨同学停止了半专业性质的篮球运动，改换为较为温和的运动方式。

提示：

杨同学打篮球时处于发育阶段，而打篮球是一个跑、跳强度较大的运动方式，容易导致发育尚不完善的骨骺出现伤病，因此，少年时期的运动量不宜过大，如果有兴趣向专业方向发展，需要有专业教练的指导。

虽然打篮球时磕磕碰碰难以避免，但如果在平时就形成了良好的防范意识和规范的动作，将可以大幅度避免受伤以及伤及他人。

打篮球的专业护具也是不可缺少的，至少要有一双专用的高帮篮球鞋。

益处：足球冠有“世界第一运动”的美誉，是全球最具影响力的单项体育运动，足以说明这项运动受欢迎的程度，当然，更受男性青少年的喜爱。古代足球发源于中国，现代足球起源于英国，并伴随兴起了一种足球文化。踢足球的益处与打篮球类似，不同的是，场地更大，运动量更大（跑动距离多一倍），对抗更加剧烈（有的冲撞是规则允许的），对人体耐力和腿部力量的要求更高，不但能促进心肺功能、强壮骨骼、缓解精神压力，还对培养拼搏精神、团队配合、尊重对手和裁判等项思想品德也大有益处，集体运动项目的参与者众多，也方便人际交往、结交朋友。

风险：既然这是一项激烈的运动，损伤风险就要比其他球类运动要大一些。激烈的碰撞容易导致软组织扭伤、挫伤、裂伤（主要是头面部）；因为急速的奔跑（尤其是加速跑）常常导致大腿肌肉拉伤；因为变速、变向奔跑，容易导致膝关节韧带的撕裂伤；因为对方的踢、铲动作，容易导致胫骨（俗称当面骨）的骨膜损伤，甚至胫腓骨骨折；如果场地不平或者踩踏绊倒，容易出现踝关节扭伤；因为运动量很大，如有心脏宿疾，则有可能危及球员的生命。守门员面对的射门球速可以高达每小时上百公里，因此，损伤以手指、手腕的扭挫伤、脱位、骨折为主。

伤例

30岁周先生，每周踢足球数场。近半年左膝出现肿痛，膝关节内有弹响声，膝关节活动受限。经磁共振检查，诊断为膝关节半月板撕裂伤，经过服药、敷药、理疗等治疗后未见好转，仍然行走不便。最后只能接受了关节镜半月板修整术，术后3个月恢复了正常行走，根据医生的建议，此后未再参加足球运动，膝关节肿痛也逐渐消失。

提示：

提示：

周先生显然是踢球过量导致的关节韧带损伤。我们需要将体育锻炼与体育竞技区分开来，没必要追求过高的球技和成绩，而只是将踢足球作为一种锻炼手段。

既然足球是容易招致损伤的运动项目，就应当加强防范意识，规避风险，有些难度动作要在能力具备以后才能去做，不能任意采用。

在锻炼要穿戴好护具（尤其是护腿板）、做好热身，下场后要做好放松。

还需注意不要空腹上场，适时补水，注意避免长时间在温度过高或过低的环境下踢球。

受伤后切勿盲目坚持，而是应该及时就医。

益处：徒手健身不需要器械，所需的场地也很小，几乎可以随时随地开展徒手健身，这种运动适宜于各年龄段，男女皆宜。这类锻炼的主要目的是增强身体指定部位的肌肉力量。最为经典的几个动作是：仰卧起坐或卷腹（主要锻炼腹部肌力），俯卧撑或平板支撑（主要锻炼胸部、上肢、下肢、腹部肌力），臀桥（或称“拱桥”，主要锻炼腰背肌力），深蹲（主要锻炼大腿肌力）。

风险：徒手健身看似简单安全，容易引起麻痹思想而导致损伤。如果过量运动，容易导致肌肉酸痛、肌肉痉挛甚至肌肉拉伤；深蹲过量，轻则膝关节软骨磨损，严重者还可能出现茶色小便（这是横纹肌溶解症的典型表现）甚至发展成急性肾功能衰竭而危及生命。

伤例

10岁陈少女，5个月前做大量俯卧撑后右手腕肿胀，稍有疼痛，时有腕关节发热和弹响。医生检查发现右腕关节肿胀，腕关节以上的桡尺骨对向挤压检查诱发疼痛，腕关节屈伸、旋转活动严重受限，右手握力明显减退。经X线照片检查，诊断为右腕下桡尺关节半脱位（又称为“下尺桡关节分离”）。行腕关节中药外敷2周、弹力绷带捆绑固定6周，之后手腕疼痛肿胀消失，腕关节活动恢复正常。此后在徒手健身运动中严格把握运动量，手腕疼痛未再复发。

提示：

提示：

小陈同学的伤病是超量运动所致，儿童处于发育期，肢体耐受负荷的能力有限，如果不予理会，则可能招致无法挽回的伤痛。初学徒手健身时可以先试试简化动作，锻炼的时间或次数循序渐进（每次锻炼几分钟或者十几个动作）。

尤其要注意呼吸与动作的协调性，这样才能正确发力。

如果患有颈椎病、腰椎间盘突出症、骨质疏松症，则不宜做脊柱的屈曲运动（例如仰卧起坐、卷腹等）。

有的时候，徒手健身容易被人当成一种体罚手段，这常常是超负荷的，是最容易发生伤害的，应当坚决杜绝这种行为，尤其是正在发育中的少年儿童更应当警惕这种行为的发生。

益处：器械健身是利用专用健身器械进行强效、专业的健身训练，塑造健美身躯和强壮肌肉的锻炼方法。与徒手健身相比，器械健身是超出体重之外的加载训练，目的也不一样，在增加肌肉力量的同时，还期望锻炼出壮硕的肌肉块。这种运动男女皆宜，以男性青年为多。器械健身能够增强体质、提高心肺功能、帮助术后恢复，并且还能陶冶情操。锻炼的场地可以在健身房，也可以在家里（配备健身器材），健身器材可以非常简单（例如单杠），也可以比较复杂。常见的家用锻炼器材有踏步车、跑步机、划船器、健身车、扩胸器、握力器、哑铃等等。

风险：主要来自握持器械滑脱、器械意外故障等导致的挫伤和练习不当导致的关节肌肉拉伤。不同的器械或动作所锻炼的是不同的肌群，超负荷的练习则可能导致这些肌肉的拉伤：跑步机锻炼对膝关节、踝关节的压力比较大，容易出现劳损；健身车主要锻炼下肢肌肉，当阻力较大时，对膝关节的磨损比较大；划船器锻炼全身肌肉，容易伤腰；负重深蹲主要锻炼臀腿肌肉，对下肢关节的负荷很大，容易拉伤肌肉，导致膝关节软骨、韧带的损伤。

伤例

32岁李先生，在健身房练习负重深蹲，杠铃重量增加到了90公斤，2周后出现双膝关节疼痛（以右侧疼痛较重）、畏寒、大腿肌肉萎缩，行走基本正常。磁共振检查显示关节软骨轻度损伤，口服和外敷中药2周，同时服用氨基葡萄糖，停止深蹲训练，6周后膝关节疼痛消失，从此放弃了器械健身锻炼。

提示：在李先生显然是负重深蹲过量导致的伤病，其实，选择深蹲的重量、频次是有规律可循的，千万不要看到人家完成了多少我就跟。

应当在参与这项运动之前，先要仔细考虑好自己需要什么，是否合适参加这项训练，一定要有专业教练制定健身计划、指导练习和进行保护，还要提供饮食方案，在这样的前提下才能顺利地进行科学、系统而持久的健身锻炼。

现在逐渐普及的社区健身器材是比较简单的健身器械，主要是适宜于年龄比较大的群体使用，主要作用是活动关节，基本不能做大负荷的练习，不是为强壮肌肉而专门设计的器械。

往期回顾

【科学健身】医生教你正确锻炼第一期：健走、跑步、爬山、游泳

【科学健身】医生教你正确锻炼第二期：跳绳.毽子.自行车.滑冰与轮滑

【科学健身】医生教你正确锻炼第三期：广场舞.健身操.瑜伽

【科学运动】医生教你正确锻炼第四期：太极拳.跆拳道

【科学运动】医生教你正确锻炼

第五期：乒乓球.羽毛球.网球