高考考生考前咋个吃?来听听成大附院营养科建议
娃儿快高考了
家长些的后勤保障也很重要
“那我娃儿要高考了,考前咋个吃嘛?”
不着急,来听听成大附院营养科专家建议
高考考生咋个吃?
一、高考学生的生理和营养特点
复习、考试期间生活和学习节奏较快,大脑活动处于高度紧张状态。在此状态下,大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多,营养缺乏和不均衡现象比较常见。考生出现头晕脑胀、打瞌睡、疲倦等不适较常见;严重者可以引起疾病,如压力性疾病、缺铁性贫血、维生素A缺乏、B族维生素缺乏、锌缺乏、超重和肥胖等。
二、高考期间膳食营养原则
和注意事项
1.符合《中国居民膳食指南(2022)》的平衡膳食八准则:
一、食物多样,合理搭配;
二、吃动平衡,健康体重;
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
五、少盐少油,控糖限酒;
六、规律进餐,足量饮水;
七、会烹会选,会看标签;
八、公筷分餐,杜绝浪费。
2.健脑食物:
复习和考试期间比平时需要更多能量,在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。
(1)鱼,各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一,鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂,可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源,特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸,有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。
(2)核桃、芝麻、松子等坚果,富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等,有助于维持脑功能,增强记忆力,经常食用,对改善脑营养供给很有益处。
(3)牛奶等乳制品,牛奶含有优质蛋白质,其中含有人体所需的全部必须氨基酸,此外,还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质,如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等,对维持正常生理功能有好处。
(4)蛋类,富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等,是大脑新陈代谢不可缺少的物质。
(5)豆类,含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等,以谷氨酸的含量最为丰富,是大脑活动所需的物质基础。
(6)蔬菜和水果,颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂,保持大脑的健康活力。
3.饮食安排注意事项:
(1)用心吃好早餐:如不吃早餐或早餐食物不足,会导致上午10点以后血糖水平降低,大脑反应迟钝,影响学习效率。因此,如果特殊原因早餐没吃好,可以考虑在上午10点左右增加一次间餐,食物以牛奶、酸奶、面包为宜,量不宜过多,以免影响午餐。
(2)注意膳食色香味的搭配:高考每年安排在6月,此时全国天气均较炎热,加上学习紧张,容易降低食欲,因此,食物选择方面应注意选择平时爱吃的食物,食物制作尽量可口,注意色香味的搭配,清单口味,少油、盐适量。
(3)注意食材的选择:尽量不选择平时不常吃的食物,以免食物过敏或食物不消化。
(4)注意饮食卫生,创造轻松愉悦的就餐环境。
三、高考食谱放送
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉75g)、煮玉米棒(玉米50g)、煮鸡蛋1个
加餐:时令水果(250g)
午餐:米饭(粳米75g)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50g、瘦猪肉50g)、炒猪肝(猪肝50g)、炒青菜(青菜250g)
加餐:酸奶(250ml)、核桃3个
晚餐:黑米粥(粳米40g、黑米10g)、馒头(面粉50g)、白灼河虾(河虾8只)、蒜蓉茼蒿(茼蒿250g)
食谱二
早餐:牛奶250ml、粳米发糕(粳米50g)、煮红薯(红薯50g)、荷包蛋1个
加餐:时令水果(250g)
午餐:米饭(粳米75g)、西芹牛柳(牛瘦肉100g,芹菜茎100g)、菠菜粉丝汤(菠菜250g,粉丝20g)
加餐:酸奶(250ml)、核桃3个
晚餐:小米粥(小米75g)、馒头(面粉50g)、清蒸鲜鱼(鲜鱼150g)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜250g、香菇50g)
成大附院祝愿所有考生金榜题名!
专家简介
彭容,成大附院营养科,医学博士,主治医师,硕士研究生导师,注册营养师、高级(三级)公共营养、二级健康管理师。四川省医疗卫生与健康促进会第一届营养学专业委员会委员、四川省医师协会临床营养医师分会第一届青年委员会委员、四川省营养学会第二届青年委员会委员、成都市抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员。主持省部级课题1项,厅局级课题3项,发表SCI文章6篇。擅长人群营养健康宣教、膳食指导;重症、肿瘤、围手术期营养支持治疗;妊娠期糖尿病医学营养干预;糖尿病、肥胖等慢病健康管理。
门诊时间:周三下午。
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