【今日营养健康小贴士】——认识全谷物-医联媒体

【今日营养健康小贴士】——认识全谷物

2022-05-31 09:05:16

《中国居民膳食指南（2022））》建议坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g。那么什么是全谷物？今天就让我们一起来了解它。

什么是谷类食物？

谷类是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，在我国谷类可大体分为两类：

①禾谷类：包括稻类（籼稻、粳稻、糯稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟（小黄米）、黍（大黄米）、荞麦等；

②豆菽（shū）类：包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等。谷类是膳食中碳水化合物、B族维生素的重要来源，也能提供人体所需部分蛋白质、脂肪及矿物质。谷类又根据加工程度不同，分为精制谷物和全谷物。

什么是全谷物？

全谷物是指未经精细化加工，或虽经过碾磨、粉碎、压片等处理却仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。大部分粗粮都属于全谷物，如色稻米（黑米、红米、紫米等）、小麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，如燕麦片、全麦粉。而白米、白面因经过精细加工只剩下胚乳部分，只能称之为精制谷物。

全谷物的健康益处

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质及具有抗氧化特性的植物化合物。国内外大量研究证据表明，增加全谷物摄入可降低全因死亡率、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

1.增加全谷物摄入可降低2型糖尿病患病风险。

全谷物消化吸收速度比精制谷物慢，富含膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患病风险。

2.增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险。

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3.增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

4.增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。

这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

全谷物该怎么吃？

1.数量合理。《中国居民膳食指南（2020）》建议：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些了。