南宁市第一人民医院 三级甲等 公立医院

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，才能更好地维持健康生活。

生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。今天让我们来学习如何做到今年全民营养周的主题：“会烹会选会看标签”。

学习烹饪，享受营养与美味

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

（1）多用蒸、煮、炒：适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。

（2）少用煎、炸：此类烹调方法耗油大，高温下容易改变食物营养成分且易产生致癌物质。

（3）烹调油用量控制。

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用葱、姜、蒜、柠檬等天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

选择能源消耗减少，碳排放减少，也快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

如何挑选物美价廉的食物

膳食宝塔中的谷薯杂豆类、蔬果类、鱼禽肉蛋奶、大豆坚果及油脂五大类食物的营养特点各不一样，了解它们所含的主要营养素，设计好每天的膳食计划，把这五大类食物纳入其中，并合理搭配，才能满足人体需要。

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物（即提供较高的能量，但蛋白质、维生素、矿物质含量少的食物）。

选购食品看食品营养标签

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

健康生活，从慧“食”开始！

撰稿|李莹莹

审核|邹欣妤

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