东莞市石龙人民医院 三级甲等 公立医院

“孩子长得白白胖胖多可爱呀”

“孩子在长身体，要多吃点，不然营养跟不上”

相信这是很多家长常挂在耳边的话

但是

胖胖的不见得是一件好事

东莞市松山湖中心医院（东莞市第三人民医院）内分泌科主任兼营养科主任朱咏瑶提醒，儿童肥胖对心血管系统、内分泌系统、呼吸系统和肝脏、运动骨骼、心理行为和认知智力等多方面都会带来危害，为成年后罹患高血压，糖尿病等代谢性疾病埋下了隐患。

2022年5月20日是第33个中国学生营养日

今年的传播主题为：

知营养，会运动，防肥胖，促健康

在这个中国学生营养日来临之际

让我们一起关注身边的“小胖墩”

拒做“小胖墩”

作为父母该如何预防孩子肥胖？

一、每天吃五种蔬菜

每天为孩子提供五种蔬菜；餐餐有蔬菜，天天吃水果；将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方；鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

家庭蔬菜采购技巧

1、制定每周蔬菜采购清单

种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）

五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。

2、分门别类

嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

3、充足数量

根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

蔬菜合理烹调，保留更多营养

1、凉拌生吃

彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。

2、先洗后切

先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

3、急火快炒

根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。

4、适量即食

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

二、足量饮水，少喝/不喝含糖饮料

每日建议饮水量是多少呢？

建议儿童每天饮水量约1000ml

如何识含糖饮料？

1、读营养标签，配料表是关键

2、找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等

3、或者营养成分表中有碳水化合物

营养标签是食品标签的一部分，指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。

配料表：

白砂糖、果葡糖浆

营养成分表：

每100ml中，含糖10.6g每罐（330ml）含糖35g

每天推荐的摄入量是不超过25g

不同饮料的含糖量

看到这张图，你还敢让孩子“无节制”地喝含糖饮料吗？

三、少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

食物中的高油和高糖，很容易让人摄入过多的能量。短期内过多摄入这些食物，可能影响学习或体育活动；长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。

四、合理选择零食

1、推荐的零食：

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及养素；健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。

2、不推荐的零食：

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。

健康风险：造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。

可经常食用：水煮蛋、香蕉、红薯、煮玉米、牛奶、坚果

适当食用：奶酪、巧克力、蔬果干、苏打饼干

限量吃：炸鸡、冰激淋、含糖饮料、奶油蛋糕、糖果、水果罐头

家长们应该如何采购零食？

1、膨化类、油炸类、糕点类、糖果等零食，浅尝辄止，以月为单位，限量采购。

2、牛肉干、巧克力等，适量食用，以周为单位，适量采购。

3、新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶，以日为单位，足量采购，保证每天都能吃。

五、保证充足睡眠

充足的睡眠是多久？

支持孩子有充足的睡眠

1、每天都安排固定的睡觉和起床时间，周末也要遵守，有利于形成生物钟。

2、根据孩子的喜好，养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程，比如洗个热水澡、刷牙、读个小故事等等

3、安排孩子或者和孩子一起在白天进行充足的身体活动；注意不要在临睡前做运动。

4、将电子设备，如电视、电脑等移出卧室；不在睡前看电子屏幕。

5、为孩子做好模范作用，家长好好睡觉，孩子才能好好睡觉。

6、将卧室的电灯、小夜灯都关掉，保证黑暗的睡眠环境更能快速入睡以及进入深度睡眠。

六、一起动起来

规律运动

1、每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度。

2、减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。

3、每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。

什么是中等强度的运动？

简单说就是运动时可以讲话但是不能唱歌的运动量。如果用监测心率来界定可以用以下公式计算18岁以下儿童中等强度运动：

[（207-年龄）-静态心率]*70%+静态心率

家长们行动起来

1、重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝，一起爬山、打球等

2、给孩子多创造运动机会

3、让孩子分担家务

4、多走路少代步，少坐车

5、告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席

注：以上图片均来源于《中国居民膳食指南》

在“520”中国学生营养日

让我们学会科学营养搭配，

养成健康的饮食习惯，

多做户外运动，

让孩子拥有健康的体魄，快乐成长！

供稿：李雯翀

编辑：李平

校对：雷蕾

审核：廖惠璇