成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

2022年5月15-21日是全民营养周，传播主题为“会烹会选会看标签”，本文主要介绍如何依据膳食宝塔来选择及烹饪食物。

中国居民平衡膳食宝塔（ChineseFoodGuidePagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

宝塔结构

宝塔共分5层，代表谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐5大类食物。宝塔右侧文字注明的食物类和标示量，可满足成年人在1600～2400kcal/d范围内的能量和营养素需要。

一、学会挑选食物，践行均衡营养

1.谷薯类

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。除了必备的大米、面粉、挂面等，小米、糙米、玉米粒、燕麦、荞麦、黑米等全谷物营养丰富，可以作为主食的有益补充。杂豆类建议选购红豆、绿豆和豌豆等，既可以加入主食做杂粮饭，也可以做成汤羹，绿豆还可以泡发生成豆芽作为蔬菜。

建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2.蔬菜水果

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。优先选择深色蔬菜，包括颜色鲜艳的黄色、橙色、紫色、红色蔬菜及深绿叶菜。深色蔬菜富含维生素、植物化学物和膳食纤维，最好占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

可适当选择耐储存的根茎类蔬菜和可以长期保存的菌藻类干货，但不建议长期、大量作为蔬菜食用。不建议大量使用晒干或天然风干的叶菜类，以及腌渍或罐头包装的蔬菜。

水果以当地、当季的时令水果为优先选择。保证新鲜，每次购买最多不超过3天的量，耐储存的苹果、梨、橙子等可以买2-4周的量。

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300~500g，水果200~350g。

3.鱼、禽、肉、蛋等动物食品

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。水产品包括鱼、虾、贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。

每天畜禽肉的摄入量为40~75g，猪肉等畜肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），不要丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。

4.奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。奶类和豆类是鼓励多摄入的食物，尤其是奶类，我国居民摄入量一直很低，应多吃各种各样的乳制品。推荐每天摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，可选购灭菌包装液体牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量一共为25~35g。

5.烹调油和盐

烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

成年人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时都应尽量避免。

6.饮水

水是一切生命活动必需的物质，其需要量受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

以白开水，淡茶水为主，尽量避免各种含糖饮料和碳酸饮料。

按5大类选择食物，是平衡膳食第一步。

选择新鲜、天然的食物，满足多样化。

利用当季、当地的食物资源。

少选深加工食品和空能量食物。

二、学会烹饪，享受营养与美味

1.处理食物原料

烹饪前食物原料进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2.烹调方法

多用蒸、煮、炒、烩、炖，少用煎、炸；油盐用量要控制，尽量避免添加糖。

3.用天然香料

学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然风味。

4.选择新型烹饪工具

选择能源消耗低，碳排放少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，和高温致癌物质的产生。

同样的食物，烹饪方法不同，健康效益不同。

来源：中国营养学会

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