厦门大学附属第一医院 三级甲等 公立医院

“中午不睡，下午崩溃”

很多人都有午睡的习惯

不仅可以放松大脑

还可以提高下午的工作效率

但有些时候午睡起来

能感到精力充沛

有时却反而会更困

这是为什么呢？

今天一起来get午睡的正确姿势吧！

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睡眠对身体的好处不言而喻，仅半个小时的午睡也能达到很好的健康功效。

睡觉可以促进大脑细胞的修复，让人大脑得到休息和恢复，提高人的记忆力。

午睡不超过1小时可有效减缓大脑早衰。与每天午睡1小时的人相比，不午睡的人认知能力下降风险增加了4~6倍。

眼球睫状肌可以得到休息，泪腺也开始大量分泌泪水，滋润眼球。角膜温度上升，新陈代谢加快。

德国睡眠专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰，这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

当人睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤提供营养，进行自我修复和细胞更新。

午睡可以减少心血管疾病的风险，特别是男性。一份发表在《内科年鉴》上的报告显示，每天午睡30分钟，每周睡三次午觉的人，死于心脏病的几率比不午睡者低37%。

美国加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系助理教授冷月表示，最好是将午睡时间限制在15点以前的15~20分钟，以获得午睡对健康的最大益处，并防止损害夜间睡眠。

午睡20分钟获益最大

一般而来，一个完整的睡眠周期大概90分钟。每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段。

英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯表示：从浅睡眠中醒来，人通常会神清气爽；而在深睡眠途中醒来，就容易感到疲惫。

结合睡眠周期，对大多数人来说，睡10~20分钟的午觉是最为推荐的。

不过，不同的午睡时长会为身体带来不同的修复效果，可以根据个人需求选择合适的时长：

10~15分钟易迅速清醒

美国《睡眠》杂志刊登研究发现，短睡10分钟左右的“清醒度”最好，而且午睡之后2~2.5小时，这种效果依然明显。这种快速充电式午睡有助于快速提高警觉度，帮助恢复身体能量。

20~30分钟有助于保护心脏

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率，有保护心脏的作用。

40分钟适合需要补觉的人

40分钟

如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以更好地给大脑充电。

大于40分钟醒后易疲倦

大于40分钟

如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

研究人员表示，午睡时间和频率的急剧增加，似乎是阿尔茨海默病一个特别重要的信号。这种信号有助于我们更好地理解睡眠在阿尔茨海默病进展中的作用。

90分钟一个完整的睡眠周期

这个时间长度，能覆盖浅睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益提高创造力，增强情感记忆和程序性记忆。

醒来后更清醒，不会出现昏昏沉沉的感觉。

在医生眼中，午睡姿势有个健康排行榜，最推荐的睡姿是躺着睡，最不推荐的是趴着睡。

最理想的姿势是平躺在一张床上，枕着高度适中的枕头入睡，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

不少白领、学生人群，总觉得自己工作忙碌、时间紧张，根本没条件午睡。其实专家指出，拥有好午睡没想象中的那么难。

有午睡空间的人，建议买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间，使用躺椅比坐着睡好，而且也有助保持脊柱稳定。

没办法利用折叠床午休，可以选择靠在办公椅的椅背上休息。注意头部要靠到椅子的颈枕处；如办公椅无配备颈枕，可佩戴U形枕。

趴着是最不推荐的午睡姿势，容易引起脑部缺血，脖子后方肌肉不能得到放松，影响颈椎的生理曲度。趴睡还容易导致胃胀气，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

1.吃完午饭后，不可立马入睡

因为胃部消化一般需要1个小时，午饭后，给肠胃一些消化食物的时间，散步10分钟可加快肠胃蠕动，缓解消化不良。

建议午饭后休息30分钟，等消化系统工作高峰期过后，再开始舒服入睡。

入睡时间建议选择在一点到两点半之间。

2.睡不着别强迫，闭眼也是休息

如果你并不是很困，也不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，精力集中到呼吸，放缓呼吸频率，同样能恢复体力。

3.以下几种人午睡要特别小心

血压过低的人。

年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20%以上的人。

血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而经常出现头昏、头晕的人。失眠患者：如果特别困，午睡也不要超过20分钟，否则可能影响夜间睡眠。

本文综合自：生命时报、健康时报

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审核：林泓纬

编辑：洪小清

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