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饮食指南

2021年11月，美国心脏协会（AmericanHeartAssociation，AHA）发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，这是该协会自2006年以来首次更新。

这份新的基于科学的饮食指南强调了饮食模式的重要性，而不仅仅是单一的食物或营养素，它指出，饮食模式可以根据个人喜好、种族、宗教习俗和生活阶段对食物种类进行调整。同时也强调了在生命早期养成心脏健康饮食习惯的关键作用并提出了降低心血管疾病风险的10条饮食建议。健康的饮食除了降低心血管疾病的发病率和死亡率，同时还有益于多种慢性疾病。

AHA建议人们养成健康习惯，关注饮食模式和正确的食物选择，而不是基于一些饮食时尚做出突然和大幅改变。“有利于心脏健康的饮食也有助于保护环境”，这也是AHA首次在饮食指南中提到可持续性，接下来就让我们详细看看指南中这10条建议吧！

2021AHA改善心血管健康

饮食指南10大建议

1.调整能量摄入和消耗，以达到并保持健康体重

●每日能量需求以及能量平衡因人而异，受到年龄、性别、体型、体力活动水平等多种因素影响。随着年龄增长，成年人能量需求每十年减少70-100卡路里。通俗来讲：年龄增长，但您若还是吃原来那么多，但体力活动未增加，那只会感觉身材“慢慢变圆”。

●健康的饮食模式以及每周至少150分钟的适度体育活动，有助于维持能量收支平衡。

●量变引起质变：即便健康食品，吃太多也会导致能量摄入超标、体重增加。

2.摄入充足多种多样的蔬菜和水果

●富含蔬菜水果的饮食模式对心血管具有保护作用，摄入的蔬果种类越多越丰富，人体获得的营养越全面。

●深色蔬果比浅色和白色营养更丰富，建议优先选择颜色鲜艳的蔬果。

●所有形式的蔬果（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以，但冷冻食品往往伴随大部分营养的流失，同时可能额外添加盐和糖，因此，更建议选择新鲜蔬果。

●与果汁相比，完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纤维，饱腹感更强。

3.选择全谷类食物，少选择或不选择精致谷物

●每天摄入全谷类食物，可降低冠心病、中风、代谢综合征等心血管疾病风险。此外，全谷物食品富含膳食纤维，有益于排便和肠道菌群。

●全谷类食物包含完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸皮，是丰富的纤维来源，全谷物产品中全谷物含量需超过51%。例如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，日常可以经常食用。

4.选择健康的蛋白质来源，主要来自植物（豆类和坚果）的蛋白质

●建议优选植物蛋白，如豆类（如大豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等）和坚果类等，不仅有助于降低心血管疾病发病风险和死亡率，同时可以降低“饮食的碳足迹”，有益于保护地球健康。

●不推荐“植物肉”（主要成分为大豆），大部分“植物肉”属于超加工食品，其普遍添加了糖、饱和脂肪、盐、防腐剂和稳定剂。

●每周吃2-3份鱼类及海产品，选择非油炸的健康烹饪方式，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中风和心力衰竭的发生率。

●尽量选择低脂或脱脂乳制品，不选择全脂乳制品。

●摄入红肉会增加心血管疾病的发病率与死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响。建议选择未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物替代红肉。

5.使用液体植物油，而不是热带植物油（棕榈油、椰子油）、动物脂肪（猪油、黄油）和氢化脂肪

●膳食中的不饱和脂肪（多不饱和和单不饱和脂肪酸）可降低密度脂蛋白胆固醇水平、减缓动脉粥样硬化的进展，对心血管健康有益处。

●多不饱和脂肪的主要饮食来源为植物油，如大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油。

●单不饱和脂肪的主要来源为动物脂肪和部分植物油，包括高脂肪含量的鱼，菜籽油、橄榄油和大部分坚果等。

6.选择未加工或者加工最少的食物，而不是超加工食品

●食用过多的超加工食品，增加超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及全因死亡率的风险。

●加工程度不同食物举例：

1）未加工或微加工（植物和动物的可食用部分）：如植物种子、果实、根茎、叶子，动物的肉、蛋、奶，及菌菇、海藻、新鲜或干燥的香料、未加糖的茶、咖啡和水等。

2）加工烹饪原料：如油、糖、盐、酱油、醋，这些材料可用于烹饪蔬菜及肉类，通常不直接单独使用。

3）加工食品：新鲜食物经过盐、糖或其他烹饪成分制成的，不会改变食物结构，如蜜饯、腌菜、罐头（鱼、蔬菜、水果）、奶酪、家庭馅饼等。

4）超加工食品：经多种加工过程制作的食品，且一般家中无法直接制成，通常会添加大量盐、甜味剂或脂肪，包括人工色素和香精以及防腐剂。常见的有冰激凌、巧克力、糖果、人造黄油、饼干、起酥点心、能量饮料、乳饮料、果汁饮料、香肠、汉堡、方便面等食品。

7.尽量减少饮料和添加糖食物的摄入

●添加糖过量摄入，增加了2型糖尿病、冠心病、超重的风险。

●常见的添加糖包括：葡萄糖、葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆和浓缩果汁。

●使用低能量甜味剂来代替添加糖已经被提议为一种减少膳食添加糖及能量摄入的方法。但低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响还不明确，临床试验的荟萃分析报告结果相互矛盾。

8、烹饪、购买食物时，优选少盐或无盐的

●减少盐（氯化钠）的摄入可以降低血压，无论是否是高血压患者，但中老年和高血压患者获益最大。

●降低加工食品中的钠含量是目前最有效的策略，同时以钾盐代替钠盐，也是有效减少钠摄入的方法之一。

9.不喝酒的人建议继续保持，有饮酒习惯的人建议限制摄入量。

●随着酒精摄入量的增加，出血性脑卒中和心房颤动的风险也随之增加。

●酒精还会影响其他健康状况，引起消化系统疾病、传染病、怀孕、癌症、伤害、暴力等问题，因此，指南不推荐饮酒，最好一点也不喝。

●我国膳食指南也建议不饮酒，如饮酒：男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

10.无论在哪里就餐，都要遵循本指南这些建议适用于所有食品和饮料，无论是在哪里制备、采购和消费。

健康的饮食

可以满足大多数人的

必需营养和纤维需求

且富含健康脂肪

而少饱和脂肪、反式脂肪

胆固醇、添加糖和盐等

不仅有益于心脏健康

对2型糖尿病、肾病

脑部疾病等也有益处

遵循健康的饮食模式

应尽早开始并持续终生！

供稿：临床营养科

作者：彭敏

校审：张琚、吴成

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【妇幼健康科普】

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