中山大学附属第一医院 三级甲等 公立医院

“民以食为天”，吃是维持生命的最基本的行为，科学、合理地吃喝不仅可以保持良好的营养状况，而且可以预防慢性病的发生、让健康状态更持久。4月26日，国家发布了最新的居民膳食指南。该指南凝结百余名专家智慧，基于近年来的科学依据，使用通俗易懂的语言，最直接地告诉我们怎么科学地吃，怎么科学地运动。

来，让我们看看营养专家是如何建议的？

新指南的八大基本准则

新指南郑重遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，（即2岁以上的小孩都适用）。

其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

如何落实到实践中？

我们带您读懂其中的奥妙

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐：

核心推荐：

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g（4~6两），其中包含全谷物和杂豆类50~150g（占总谷物的1/4~1/2）；薯类50~100g（=1个拳头大小的红薯/紫薯/芋头/淮山/土豆）。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐：

核心推荐：

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上（即至少2.5小时，每天30分钟）；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

核心推荐：

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

核心推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g（2.4~4两）。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g（即每天1个蛋），畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g

（≈啤酒348ml/红酒150ml/白酒40ml/威士忌40ml）。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐：

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

本文资料来源于中国居民膳食指南专题网站：http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

本文资料来源于中国居民膳食指南专题网站：http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

部分图片来源于网络公开渠道，在此仅作为科普宣传素材，非商业用途，如有侵权，请联系删除。

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指导专家

隋昳

临床营养科主任

医疗特长：擅长内分泌疾病（糖尿病、妊娠糖尿病等）、心血管疾病的营养治疗。从事内分泌和临床营养的科研及临床工作，主持科研项目十余项，发表高水平论文二十余篇。在广东省医院协会医院营养管理委员会、中国女医师协会营养学专业委员会、广东生营养学会、广东省健康管理学会、广东省营养学会临床营养专业委员会等任职。

医疗特长：

擅长内分泌疾病（糖尿病、妊娠糖尿病等）、心血管疾病的营养治疗。从事内分泌和临床营养的科研及临床工作，主持科研项目十余项，发表高水平论文二十余篇。在广东省医院协会医院营养管理委员会、中国女医师协会营养学专业委员会、广东生营养学会、广东省健康管理学会、广东省营养学会临床营养专业委员会等任职。

陈佩妍

临床营养科营养师

医疗特长：中山大学医学硕士。研究方向为营养与慢性病，尤其是营养与癌症方向。研究结果发表在InternationalJournalofCancer、Nutrient、Food&Function、中华老年医学杂志等国内外杂志。擅长肿瘤、肾病、糖尿病、儿童肿瘤等疾病的营养指导和营养干预。

来源：临床营养科