广州中医药大学第三附属医院 三级甲等 公立医院

钙是人体重要的营养素

也是构成人体骨骼和牙齿的主要成分

在维持神经和肌肉的活动中

起着重要的作用

补钙是大家都关心的一件事情

可是很多人都不知道

应该怎么正确补钙

错误的“钙”念

让很多人不仅钙白补了

甚至影响身体健康

2月27日（周一）

下午3：00-4：00

广医三院临床营养科

副主任医师曾青山和主治医师李林艳

将通过直播

带你了解补钙那些事

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提前锁定柔济直播间

01

我国居民钙摄入量普遍不足，这些人群更易缺钙

钙质是人体内含量最高的矿物质，约占人体体重的1.5%-2%。人体的钙质主要集中在骨骼和牙齿中。

与蛋白质、脂肪和碳水化合物不同，矿物质无法在体内合成，而且每天还会随着尿液、汗液、分辨、毛发、指甲以及月经、哺乳等排出体外。因此，为满足机体的需要，矿物质必须不断从饮食中得到补充。

根据《中国居民膳食指南》推荐，我国居民膳食钙的推荐摄入量为18岁以上的成人800mg/天；50岁以上的成人1000mg/天。为避免钙过量，建议四岁以上人群的可耐受最高摄入量为2000mg/天。

但是，由于我国传统的饮食结构是高碳水化合物、高膳食纤维，缺乏高蛋白、高钙的饮食搭配。同时，我国孩子日常饮食摄入钙远远不达标，成人每日奶制品摄入量偏低，老人乳糖不耐受的发生率较国外相对高，所以我国居民钙摄入量普遍偏低。

根据数据显示，我国成人每天通过膳食摄入钙约为400-500mg，仅达到推荐量的50%左右。

广医三院临床营养科李林艳医生介绍，人体钙的吸收跟年龄和膳食等因素相关。

“

钙的吸收率随年龄增长而相对下降

在人的一生中骨骼生长越快，钙吸收率也越高。婴儿期钙的吸收率可达60%~70%，在儿童骨骼生长期钙的吸收率40%~75%，而成人为20%~40%，老年人则会进一步降低。

同时，某些特殊时期钙的吸收率也会发生变化，妊娠中晚期钙的吸收率可增至50%~60%，但哺乳期虽然对钙的需要量增加，但吸收率并未相应增加。

此外，女性停经后，由于雌激素水平急剧下降，会导致钙吸收率下降。

“

膳食中钙的摄入量是影响钙吸收率和吸收总量的重要因素

当人的钙摄入量增加时，虽然钙吸收率会降低，但总吸收量是增加的。

维生素D、乳糖、适量的蛋白质、低磷饮食可以促进钙的吸收。而膳食中的植酸、草酸、膳食纤维、过多的脂肪会影响钙的吸收。

哪些属于缺钙高发人群？

（1）婴幼儿及儿童青少年

因处于生长发育阶段，单位体重钙需求高，缺乏会影响体格发育。

（2）孕妇及哺乳期女性

因怀孕及哺乳，需供给胎儿或新生儿，缺乏会影响母胎或母子。

（3）绝经期妇女

因雌激素分泌减少，钙丢失加快，易引起骨质疏松症。

（4）中老年人

随年龄增加，钙吸收率降低，易发生骨质酥松和骨折。

02

缺钙危害大，需要重视骨密度检查

由于钙是生活中不可或缺的重要营养成分，缺钙会对身体健康造成多种负面影响。

①影响正常生长发育

胎儿期钙缺乏通过母亲钙代谢应激机制，显著降低新生儿的出生体重、出生长度和头围，导致小样儿（SGA）出生风险增加2-3倍。

儿童青少年时期钙的摄入低于300mg/d可能导致成年后身材矮小。

此外，儿童维生素D缺乏和（或）钙摄入量过低会导致生长板软骨细胞分化异常、生长板和类骨质矿化障碍，引发营养性佝偻病。

②影响人体最大骨峰值的形成

峰值骨量是人一生中所能达到的最大骨矿物密度。

生命早期的钙营养对人体最大峰值骨量的形成至关重要，钙缺乏影响最大峰值骨量的形成，并对以后的骨健康造成终身危害。

③增加患慢性疾病的风险

人体钙缺乏可增加各种慢性代谢性疾病的风险，如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。

缺钙危害大，很多家长都希望通过检查来看孩子是否缺钙。李林艳医生提醒，抽血、尿钙等检查是无法反映孩子是否缺钙的。

人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中，只有1%在血液里。因此血液中的钙含量不能代表骨骼中的钙水平。

”

尿钙检查虽然名字里带了钙，却不是来查孩子是不是缺钙的。很多家长以为孩子尿钙高是因为身体吸收了充足的钙，多余的都排出去了。

实际上，影响尿钙的因素很多，快速生长期的孩子对钙的吸收利用率非常高，甚至吃100mg的钙能吸收90mg，导致尿钙低，但这并不能证明孩子缺钙。

”

骨密度检查

——反映孩子是否缺钙

由于钙的99%储备于骨骼，检测骨骼钙最能反映孩子是否缺钙。目前没有直接检测骨骼钙的方法，但可以通过骨密度检查骨矿物含量，能从侧面反映骨钙情况。（快速生长期间除外）

儿童的骨密度报告主要看Z值，Z值是孩子骨密度和正常同龄人对比的结果，如果Z值小于-2，就表示孩子很可能缺钙了。

目前骨密度检查只有成人标准，没有儿童标准，所以有一些概率出现误判。做完骨密度检查后，需要医生结合孩子具体情况进行判断，结果会更加准确。

03

三大补钙常见误区，小心踩雷

误区一

老年人才需要补钙？

骨质疏松中老年人更为高发，有部分人误以为只有年纪大了才需要补钙。其实不然，骨质疏松症的发生与机体骨量密切相关，但是，老年时期的骨量很大一部分是取决于年轻时的骨量。

人的骨量就像存养老金，是为未来蓄积潜力。到了30岁左右，当峰值骨量存的越多，发生骨质疏松的时间就相对更迟，程度也越轻。当年老发生了骨质疏松再补钙，机体的吸收能力也大不如前，效果就下降。因此，营养医生建议：补钙要称早！

误区二

多喝骨头汤可以补钙？

事实上，骨头汤含钙量极低，想喝骨头汤补钙的，记得每天要喝上100碗才有补上的希望哦！

人体钙的主要食物来源是奶及其制品，和部分深绿的蔬菜。100ml牛奶含钙量100～120mg，成人建议每天至少饮用300ml牛奶（乳糖不耐受的，可选择酸奶或无乳糖配方奶），外加深色绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体需要。

误区三

钙片吃得多，钙就补得多？

受中国饮食习惯的影响，除母乳喂养阶段以外，奶类摄入量通常不足，仅靠日常膳食很难满足对钙营养的需求，所以补充钙片是达到适宜的供给水平的良好选择。

目前市面上的钙制剂品种繁多，即便都是“钙片”，也是有差别的，不能以简单的“服用量”来衡量。无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙。它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜。有机钙如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙。特点是溶解性和口感较好，但含钙量相对较低。

补充钙剂还得考虑人体自身的吸收量以及安全性，并不是说吃进去多少就能补充多少。所以在补充钙剂的同时，可以讲究营养素之间的搭配，促进钙质更好的吸收利用。

钙剂选择安全小贴士

钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

不同种类钙剂中的元素钙含量不同。

其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。

枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

同时，给儿童补钙时应首选钙含量多、胃肠易吸收、安全性高、口感好、服用方便的钙制剂。

04

日常补钙应该这样吃

①婴幼儿及儿童

儿童是否缺钙，需要了解孩子每天需要多少钙，根据《中国居民营养素参考摄入量(2013版)》，钙的适宜摄入量如下图。

不同年龄段的儿童钙的参考摄入量

奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。婴儿期要鼓励母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充。

婴儿期后要坚持每日一定量的奶制品供给。

对于1岁以内的宝宝，由于摄入的奶量比较充足，通常不需要补钙，但是需要补充维生素D。

对于1岁以后的孩子，我国推荐摄入600毫克以上的钙，除了保持一定的奶量，还需要摄入虾、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

推荐钙优先从食物中获得，例如牛奶以及绿叶蔬菜等食物，保证均衡饮食。

不同年龄段的儿童每日应摄入的奶量

②老年人

中国营养学会在2013年推荐老年人钙量摄入量1000毫克。

常见食物的钙含量（单位：mg/100g）

在防治老年人骨质疏松的过程中，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。

建议骨质疏松症患者及高危人群在钙摄入充足（800毫克）的前提下，每日摄入蛋白质0.8～1.0g/kg，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，这更加有利于蛋白质合成。

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直播主题

这些常见的补钙误区，

营养科专家教你避开

直播时间

2月27日（周一）

15：00-16：00

专家介绍

曾青山

广医三院临床营养科负责人

副主任医师、注册营养师

从事临床营养工作二十余年，热爱临床营养工作，积极参与医院的健康宣教工作及媒体宣传，科普专家。多次获得广东省营养学会表彰。

擅长：糖代谢疾病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤、老年性疾病等慢性疾病的营养治疗，危急重患者肠内营养支持、围产期营养支持与体重管理、产后及肥胖患者健康管理。

主要社会任职：广东省临床营养专业质量控制中心专家委员、广州市临床营养质量控制中心副主任、广东省医院协会医院营养管理专业委员会常务委员、广州市医学会临床病态营养学分会常务委员、广东省保健学会营养保健专业委员会常务委员、广东省健康管理学会医学营养与健康促进委员会常委委员、广东省营养学会临床营养专业委员会委员、广东省营养学会妇幼营养专业委员会委员。

李林艳

广医三院临床营养科主治医师

医学硕士，毕业于中南大学湘雅医学院，注册营养师。

专业方向：营养与慢性病的防治。积极参与各类健康宣教工作，擅长：危重症、围手术期患者的营养支持；孕妇、乳母的营养保健；对婴幼儿、儿童进行生长发育监测、家庭喂养指导；纠正儿童不良饮食行为，制定个性化的营养方案；儿童食物过敏及不耐受的诊治；儿童营养相关性疾病的防治；对肿瘤、肥胖、糖尿病、高血压、痛风、心脑血管疾病等的饮食指导和营养治疗有丰富的临床经验。

主要社会任职：中国营养学会临床营养分会青年创新项目组委员、广东省女医师协会营养健康专业委员会委员、广东省营养学会公共营养专业委员会委员。

文|广医三院

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