四川省中西医结合医院 三级甲等 公立医院

俗话说：“呼吸到脐，寿与天齐”，呼吸是人的本能，当呼吸衰弱，人的健康就难以保障。其实呼吸也有技巧，和中小西一起学起来吧！

健康呼吸有技巧

首先给大家介绍一种呼吸法，叫腹式呼吸法。这一呼吸方式在孩童的身上可以较明显的观察到，孩童在呼吸时，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一合，这就是腹式呼吸。

清代名医尤乘所辑《寿世新编导引却病法》中说：“呼吸吐纳，存神运想，闭息按摩，虽非大道，然能勤行积久，乃可祛病延年。”明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有：“一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。

在人体胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，腹式呼吸锻炼的就是人体腹腔中的膈肌。一般人都是采用胸廓式呼吸，对膈肌的锻炼程度并不是很大。但是在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大作用。

我们平常呼吸的方法是胸式呼吸，胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果呼吸可以深到肚脐，腹部就会同时进行呼吸运动。腹式呼吸这种深长的呼吸法对养生有非常大的积极作用。

腹式呼吸的好处

1.增固肺气

中医认为，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指人呼吸的深度和长度等能力，还有另外一个功能，就是抵御外袭，指的是一个人肺气非常足的话，抵抗感冒，抵抗各种外在邪气入侵的能力就非常强。

2.润泽皮肤

腹式呼吸可以使人的皮肤紧致有光泽，从而达到美容的效果。中医认为，“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会润泽、细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰，出现皮肤粗糙、毛孔增大等表现。因此锻炼腹式呼吸，补养肺气，可以达到养颜的效果。

从现代医学的角度来看，腹式呼吸由于腹部肌肉紧张和松弛的交替动作，使局部的肌肉、毛细血管出现收缩与舒张，加速血液循环，扩大了供氧量，非常有利于代谢产物的排出，对全身器官和组织，起到了调整和促进作用。

3.按摩内脏

人体有多条经络通过腹部，其中最重要的一条就是人体前部正中线的任脉，与之伴行的还有足少阴肾经，同时足阳明胃经也通过人体的腹部，还有带脉也从腹部穿行而过，如腰带一般环绕腹部一圈。腹式呼吸的时候，不仅可以加大肺的换气量，而且对腹腔内脏起到按摩作用，通过上下往复运动，可加强斡旋中气。

4.气血回流

在进行腹式呼吸的过程中，全身的气血可以更充分回流入内脏。这对于脑卒中、高血压、眩晕这一类疾病的保健和康复也非常有益。中医认为，脑卒中是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到腹部丹田处，把全身凝聚在上面的气给引下来。

很多高血压患者在锻炼腹式呼吸之后，血压的值开始下降。因为锻炼腹式呼吸，会促使副交感神经兴奋性增高，这样全身的血管就开始舒张，血管的弹性就开始慢慢的恢复。有资料表明，锻炼腹式呼吸一段时间后，血管内壁的弹性会逐渐恢复正常，对于高血压患者的血管变脆有很大的缓解。

5.愉悦心情

腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，是可以影响人的心情，令人精神愉悦。腹式呼吸能使人体吸进更多的氧气，放慢紧张的情绪。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。

6.升清降浊

腹式呼吸时腹部的运动会带动中焦脾胃的健运。脾主健运功能，胃主受纳功能，一个升清，一个降浊。脾胃功能强大，就可以使人的清气上升，浊气下降。脾胃升清降浊的能力强，人头脑也会更加清醒。

现代研究表明，这种呼吸方式能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量，吐气时横膈膜会比正常时上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

7.治疗便秘

腹腔汇聚着胃、大肠、小肠等主要消化器官。在采用腹式呼吸时，胃和肠的活动量就会增大，消化功能也将得到加强，从而使人体对养分的吸收更加充分，对糟粕的排斥也更加彻底，因此有规律的腹式呼吸锻炼有利于防止习惯性便秘，改善消化不良。

8.帮助减肥

腹式呼吸有助于收紧腹横肌，长期坚持可减去腰腹多余赘肉。大多数女性，特别是白领人士，因为坐姿的局促和固定，多采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸，而胸式呼吸的呼吸方法使得大部分肺泡都处于“闲置”状态，无法将氧气输送到身体的各个部分，无法达到燃烧脂肪的目的。而正确的腹式呼吸，将氧气送到体内的各个部位，活化细胞，加快代谢，提高腹部脂肪燃烧的效率，可以达到减肥的效果。

9.有助睡眠

睡前进行腹式呼吸还有助于睡眠。腹式呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸3-4次，做腹式呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合。

10.减少疝气

很多老人易出现疝气，主要因为他们的腹肌长期得不到有效锻炼，变得十分薄弱，腹腔内脏器就容易突出到皮下。腹式呼吸可有效锻炼腹部肌肉，减少疝气的发生。

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供稿：王煜灵（党委办公室）

图片来源网络侵删

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