【科普】孩子不好好睡觉怎么办?开学前这几招找回规律睡眠
假期生活马上就要结束了,假期混乱的作息,对适应新学期生活非常不利。调查显示全球儿童及青少年的失眠患病率约为20.0%。失眠与心理健康、不良生活方式(吸烟、酒精和能量饮料)、较差的学业表现和高危行为(如酒后驾车、性冒险和肥胖)有关。
找回规律睡眠,恢复正常作息,是助力新学期的第一步。下面几招帮助你找回规律睡眠。
改善睡眠认知
睡眠是一个循序渐进的过程,需要在身心放松的状态下才能更好地进入睡眠。短暂的失眠对人体伤害不大。有些孩子对睡眠过度的担心,计划,思考重要事件等会引起睡前思维反刍,有些人会因担心学业、人际关系、未来生活等而产生自责、焦虑等情绪,从而导致入睡时间延长。
消除对失眠的恐惧,建立良好的睡眠认知对改善睡眠很重要。可以通过建立一系列的睡眠仪式,如阅读、身体放松、听轻音乐等放松的方式,作为睡前仪式,帮助进入放松状态。切忌在睡前讨论过度严重的话题。
注重孩子的睡眠卫生教育
睡前要创造适宜的卧室环境,减少饮料、食物等的摄入,白天适当的体育运动。夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。白天接受太阳光的照射。
睡眠放松训练帮助身体放松
(1)腹式呼吸方法:
①躺屈膝,全身放松,双腿自然弯曲,双手放在腹部。
②吸气:嘴巴闭紧,用鼻子深长而缓慢的吸气,胸部保持不变,将双手放于腹部,感受腹部慢慢鼓起。
③呼气:气流从嘴中长长的呼出,此时腹部慢慢回落。
④注意:深呼气、慢吸气、不憋气,一呼一吸时间控制在10-15秒。
(2)渐进式肌肉放松方法:
通过先主动保持5-7秒的肌肉紧张,再迅速地放松肌肉,达到全身肌肉的放松,一般按照顺序对全身的肌肉进行放松:优势的手、前臂和肱二头肌,非优势的手、前臂和肱二头肌,前额,眼,颈和咽喉部(双臂向前,双臂向后,耸肩),肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿(脚尖向上,脚尖向下),脚(内收外展)。
睡眠限制疗法
有些孩子可以在心理专科医生的帮助下,记录每天卧床时间、入睡时间、入睡后觉醒次数和时间,计算睡眠效率得分,并通过减少患者卧床时间来提高其睡眠效率其睡眠效率。
刺激控制疗法
建立与房间睡眠功能的条件刺激。孩子的卧室只作为睡觉的功能,当孩子卧床超过20分钟仍不能入睡时,建议孩子到卧室以外的地方活动活放松,当感到困倦后重新回到卧室。
及时求助心理专科医生
当孩子存在比较严重的睡眠问题时一定要及时求助心理专科医生。心理门诊中出现睡眠问题来就诊的孩子也很多,他们的睡眠大多跟焦虑、抑郁、人际关系压力、家庭关系等心因性因素有关。
如果孩子持续一个月,每周至少出现三次入睡困难(入睡时间超过30分钟),保持睡眠困难(夜间觉醒≥2次,睡眠不深,多梦,醒后不易入睡,醒后不适感、疲乏,或白天困倦)和持续早醒问题等情况并且影响正常生活与社交、工作等,建议及时咨询专业心理专科医生的帮助。
参考文献:
[1]徐鸥,齐培&祝绮莎.(2022).认知行为疗法联合虚拟现实技术治疗青少年失眠症患者的效果研究.中国全科医学(11),1378-1382.
[2]马晓蒙,郝凤仪,蒋晓江.儿童及青少年失眠的临床特征及治疗研究概况[J].中华诊断学电子杂志,2019,7(3):164-167.
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供稿来源:广东省妇幼保健院妇女保健科妇女心理保健专科心理治疗师刘慧娟
图片来源:网络
主编:刘元铃
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