【康复科普】趁过年，三招教会产后妈妈居家盆底肌训练！-医联媒体

【康复科普】趁过年，三招教会产后妈妈居家盆底肌训练！

2023-01-25 07:00:03

孕产后盆底功能障碍带来的漏尿、尿频、脱垂等症状一直是宝妈们关心的问题，所幸通过盆底肌训练可以有效改善以上症状。

过年期间，盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？今天小编教你盆底肌居家训练“三部曲”让你告别这些烦恼。

盆底肌感知训练

（1）了解盆底肌的位置、作用以及如何收缩盆底肌

看完视频，相信你已经找到盆底肌收缩的感觉了，那么接下来就来做个简单的盆底肌感知训练吧！

（2）腹式呼吸配合盆底肌训练

注

意

事

项

🔹平躺弯曲膝盖（视频姿势为方便展示）。

🔹吸气时，腹部鼓起，盆底肌自然放松。

🔹呼气时，腹部收回，同时想象“两根皮筋拉紧”或“夹断小便、憋屁”来收缩盆底肌。

Kegel训练、盆底操训练

恭喜你已经掌握了盆底肌的感知训练，在这基础上我们正式开始盆底肌的力量和耐力训练吧！

（1）Kegel训练

注

意

事

项

🔹仰卧，屈膝。

🔹想象“两根皮筋拉紧”或“夹断小便、憋屁”来收缩盆底肌，然后放松。

🔹尽量单独收缩盆底肌，腹部及腿部放松。5-10次/组，3组/天。

（2）盆底操训练

注

意

事

项

🔹准备材料：瑜伽小球（直径：15-20cm）、30磅的弹力环。

🔹屈膝仰卧，双膝间放一个瑜伽小球，双膝上套一个弹力环。

🔹脚尖内八，想象“夹断小便”收缩尿道口、阴道口周围的盆底肌，同时夹球，维持收缩10秒，然后放松。

🔹脚尖外八，想象“憋屁、提肛”收缩肛门口周围的盆底肌，同时向外顶弹力带，维持收缩10秒，然后放松。

🔹脚尖朝正前方，休息10秒。重复以上动作，5-10次/组，3组/天。

功能性活动训练

经过以上锻炼，宝妈们的盆底肌力量与耐力有了一定的提升，为了更好地适应日常生活活动，我们将更进一步，结合身体其他部位的活动训练盆底肌，一起来看看吧！

（1）桥式训练

注

意

事

项

🔹仰卧，屈膝，收腹，同时想象“夹断小便、憋屁”收缩盆底肌。

🔹维持腹部和盆底肌收缩，臀部发力抬起臀部。

🔹维持盆底肌收缩并抬起臀部5秒，注意不要憋气。

🔹将臀部放回床面，再放松腹部和盆底肌。5-10次/组，3组/天。

（2）下蹲训练

注

意

事

项

🔹站立位，双脚打开与肩同宽。

🔹吸气，腰背挺直，像“往后坐椅子”一样下蹲，膝盖不要内扣。

🔹吐气，想象“夹断小便、憋屁”收缩盆底肌站起。

🔹5-10次/组，3组/天。

供稿：物理治疗部陈嘉敏

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