中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 三级甲等 公立医院

各位“阳康”，“阳过”！

你是否因为感染新冠长期卧床而腰酸背痛？

你是否因为运动量减少而四肢无力？

你是否因为如何重返工作、运动而困扰？

那么这篇居家牵伸训练

是你重返生活、工作、运动的不二之选！

1

何谓牵伸？

牵伸是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，用于治疗和预防疾病。包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。

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牵伸的益处

●改善肌肉状态，提高关节活动度

牵伸训练能够延长挛缩的肌肉和肌腱，改善肢体活动度，在功能上改善活动关节受限。

●提高运动水平和训练成绩

运动前热身和运动后整理放松，合理应用牵伸可以提高训练成绩。

●有利于损伤预防及促进损伤康复

持续的牵伸可以增强机体柔韧性，以达到治疗损伤的目的。调整牵伸的频率、强度及持续时间，可延长肌腱组织，促进细胞增殖及分化，从而促进肌腱及韧带修复。

●改善身体不良姿势

“久坐招来一身毛病”。长时间久坐或固定姿势的工作人员，其身体柔韧性和关节活动度下降，从而导致异常姿势，例如常见的上、下交叉综合征。

●促进肌肉组织增生，加强肌力训练效果

牵伸训练能够明显地促进肌肉围度和体积增长，更快达到增肌目的。

3

四大原则

避免疼痛

缓慢拉伸

拉伸正确的肌肉

避免影响其他的肌肉和关节

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居家牵伸训练

颈部肌肉牵伸

颈伸肌牵伸:坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。

颈部侧屈肌群牵伸：坐位，将右手抓住椅子，左手放置于头顶附近，将头向左侧拉，使下巴尽可能靠近左肩，右侧同理。

肩部肌肉牵伸

肩部肌肉牵伸：一侧手臂拉住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向身体拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。

肩背部肌肉牵伸：将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部，右手抓住左手肘部，右手向右侧拉左手肘，牵拉肩背部肌肉，右侧同理。

手臂肌肉牵伸

指、腕屈肌牵伸：一侧手臂前伸，手掌朝上，另一侧手臂抓住对侧手掌，将手腕向躯干方向屈曲，对侧同理。

躯干肌肉牵伸

“猫式”牵伸：双侧手掌、膝关节四点支撑，吸气的同时颈部后伸，伴随脊柱伸展，而后吐气、低头伴随脊柱屈曲，尽可能屈曲腰椎，动作交替缓慢进行。

“大拜式”伸展：双侧手掌、膝关节四点支撑，臀部坐于足跟上，低头同时手臂向前伸展，随后臀部抬起，颈部后伸伴随躯干伸展,动作交替缓慢进行。

下肢肌肉牵伸

单腿跪姿膝伸肌牵伸：右腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝着地足尖触地以保持平衡，上半身尽可能垂直地面，右侧膝关节屈曲，带动髋部向前移动，牵伸左侧伸膝肌以及髂腰肌，左侧同理。

臀部肌肉牵伸：仰卧两脚伸直屈髋和膝，直至膝盖到达胸部的上方双脚于踝关节交叉处，两膝分开与肩同宽在膝盖的内侧抓住双腿，将腿向下压。

5

有效的牵伸

以下根据柔韧性状况推荐3个水平的牵伸，每个水平持续2～4周然后进入下一水平的牵伸。

水平一：

保持牵伸姿势5~10秒

两项牵伸间隙休息5～10秒

每项牵伸重复2次

每次训练持续15～20分钟

每周进行2～3次牵伸训练

水平二：

保持牵伸姿势10～15秒

两项牵伸间隙休息10～15秒

每项牵伸重复3次

中度疼痛，每周进行1～2次

每次训练持续20～30分钟

每周进行3～4次牵伸训练

水平三：

保持牵伸姿势15～20秒

两项牵伸间隙休息15～20秒

每项牵伸重复4次

每次训练持续30～40分钟

每周进行4～5次牵伸训练

总体建议

●尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练；

●每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸；

●锻炼前，将水平一的牵伸训练作为准备活动的一部分；

●锻炼后，进行整理活动时，做水平二的牵伸；

●尽量无痛，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害；

●主要进行静态牵伸训练。

本文指导专家

康复医疗中心王于领主任

主任物理治疗师，博士生导师，中山大学附属第六医院康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(CurtinUniversity)访问学者

2018年获“中国康复医学会教学成果一等奖”，2020年获评“中山大学优秀共产党员”，2021年获评“中国康复医学会最美科技工作者”。

学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事、物理治疗专业委员会主任委员、康复医学教育专业委员会副主任委员。中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员，中华医学会物理医学与康复学分会康复治疗学组副组长、运动医学分会运动康复学组委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员。广东省医学会社区康复学分会副主任委员、物理医学与康复学会常委，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等学术任职。

学术专长：慢性脊柱与骨关节疼痛、运动损伤的康复和物理治疗。擅长慢性先后荣获“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。

科研方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与人群流行病学大数据，体力活动与慢病管理等。主持国家自然科学基金面上项目、国家重点研发项目分课题、广东省合生珠江教育发展基金会专项、美国中华医学基金会CMB项目、教育部教学项目等基金，广州市重大科技计划等项目。主编国家统编教材《运动治疗》、《运动治疗技术》、《手法治疗技术》等，主译《颈痛障碍康复》、《AAOS-骨科术后康复》、《运动控制》、《肌肉骨骼疼痛的手法治疗》、《治疗性运动》等21部专著。发表NeuroImage,Neuroscience,ActaNeuropathologyicaCommunications等杂志论文50余篇，是16本运动医学和康复医学等SCI杂志的编委与审稿专家。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午

感谢康复医学科张子平物理治疗师对本文的支持

终审：朱昌平

模特：张子平

内容来源：中山六院

图/图蜗创意、部分图片来源于网络

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