成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

稳定和安全是人最基本的需求。因此，当出现焦虑、抑郁等不良情绪时，人们通常希望找到内心的世外桃源暂避一时。这时候，可以尝试一下“安全岛技术”。

安全岛是什么

“安全岛”是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术。

安全岛通俗地说，就是一个自己感觉最安全、最舒适的地方，这个地方可以是虚构的，也可以是曾经到过地方（如家中的沙发、床，户外的丛林、沙滩、海岛等曾经让自己安心惬意的地方）。

当你感到压力时，可以不断回想自己身处安全岛时的心情，想像自己身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方。通过这种想象练习，焦虑等情绪可以得到一定程度的缓解。

下面一起来做“安全岛”练习。

“安全岛”练习

可能要花上一点时间才能找到自己的安全岛。没关系，慢慢找就可以。直到这样的安全岛慢慢在自己的内心清晰、明确起来。

以下是帮助自己寻找安全岛的引导语。可以请自己的好朋友、父母等可靠的人读引导语而帮助你构建自己的安全岛，也可以将这样的引导语录制下来，然后放给自己听，直到完成内在安全岛的构建。

现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。它应该在你的想象世界里――也许它就在你的附近，也可能它离你很远，无论它在这个世界或这个宇宙的什么地方……

这个地方只有你一个人能够造访，你可以随时离开。如果你想要的话，你也可以带上一些你需要的东西陪伴你，比如温暖的、可爱的、可以为你提供帮助的……

你可以决定哪些有用的东西允许被带进来。但注意那是一些东西，而不是某些人。真实的人不能被带到这里来……

别着急，慢慢考虑，找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方……

或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你只是在想着这么一个地方……

让它出现，无论出现的是什么，就是它啦……

如果在你寻找安全岛的过程中，出现了不舒服的画面或者感受，别太在意这些，而是告诉自己，现在你只是想发现好的、内在的画面――处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在，你只是想找一个只有美好的、使你感到舒服的地方……

你可以肯定，肯定有一个这样的地方，你只需要花一点时间，有一点耐心……

有时候，要找一个这样的安全岛还有些困难，因为还缺少一些有用的东西。你可以动用一切你能想到的工具，比如交通工具、日用工具、各种材料，当然还可以使用魔法，总之一切有用的东西你都可以动用，也有能力动用……

当你达到了自己内心的安全岛时，请你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全，这是不是确实是一个可以让自己完全放松的地方。请你用自己的心智检查一下……有一点非常重要，那就是你应该感到完全放松、绝对安全和非常惬意。请把你的安全岛规划成那个样子……

请你仔细环顾你的安全岛，仔细看看岛上的一切，所有的细节。你的眼睛看到了什么？你所见到的东西让你感到舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下或让它消失，直到你真的觉得很舒服为止……

你能听见什么吗？你感到舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下，直到你的耳朵真的觉得很舒服为止……

那里的气温是不是很适宜？如果是，那就这样；如果不是，就调整一下气温，直到你真的觉得很舒服为止……

你能不能闻到什么气味？舒服吗？如果是，就保留原样；如果不是，就变换一下，直到你真的觉得很舒服为止……

如果你在这个属于你的地方还不能感到非常安全和十分惬意的话，这个地方还应该作哪些调整？请仔细观察，在这里还需要些什么，能使你感到更加安全和舒适……

把你的小岛装备好了以后，请你仔细体会，你的身体在这样一个安全的地方，都有哪些感受？

你看见了什么？

你听见了什么？

你闻到了什么？

你的皮肤感觉到了什么？

你的肌肉有什么感觉？

呼吸怎么样？

17.腹部感觉怎么样？

请你尽量仔细体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的……

18.如果你在你的小岛上感觉到绝对安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，用这个姿势或者动作，你可以随时回到这个安全岛来。以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来，并且感觉到舒适。比如你可以握拳，或者把手摊开，以后当你一做这个姿势或动作时，你就能快速达到你的内在安全岛。

19.请你带着这个姿势或动作，全身心地体会一下，在这个安全岛的感受有多么美好……

20.撤掉你的这个姿势或动作，平静一下，慢慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界中。

如果你很认真、明确地完成了自己内在安全岛的构建，就可以在自己情绪状况不好的时候加以使用了。当你感到伤心、难过、愤怒、焦躁时，可以让自己进入内在的安全岛，重新获得愉悦、平静的心情。

*由市四医院情绪障碍中心秦先东整理自《心理危机干预实用指导手册》《灾害危机干预与心理急救手册》

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