广东省第二中医院 三级甲等 公立医院

有一句老话：“生命在于运动”，合理的运动有助于健康长寿和预防疾病。但是，原来合理的运动还能帮助我们“治疗疾病”！

运动是免费的“降压良药”

“运动降血压”是记录在《中国高血压患者教育指南》中的一种保健方式。

有研究表明，70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。

我国居民（尤其是中青年）普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人群更容易患高血压。

而适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

高血压患者一定要动起来！

积极规律的运动可以降低高血压患病风险，专家介绍了最适合高血压患者的运动方式——

高血压患者（血压大于140/90mmHg）

首选有氧运动，如：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、球类运动等。

因为高血压患者常常会合并有心脑血管疾病，所以一定要做有氧运动，让供氧大于耗氧，避免因缺氧引发急性事件。

重度高血压患者（血压大于180/110mmHg）

这部分患者的心脏负担较重，血管也相对脆弱，大运动量有可能发生危险，即使慢跑都很危险，因此重度高血压患者最好暂时不运动。

临近高血压患者（血压130~134/85~89mmHg）

首选等张训练，如：哑铃、俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等。

当你的血压已经接近高血压临界值了，就需要加紧运动了，这时候很适合做等张运动，就是有肌肉拉伸拉长收缩的运动，来帮助我们增肌调控血压。

正常人（血压小于140/90mmHg）

有氧、等张、等长训练都可以，而且要结合起来，当然如果我们平时也不怎么锻炼，可以先从强度不那么大的等长运动开始，如平板支撑、靠墙蹲和提踵等，等到适应后再加上有氧和肌肉训练。

“高危动作”不要做

运动虽然有助于降压，但是有3个“危险动作”却能够催升血压，引起心血管急症，大家一定要了解——

憋气动作：如举重、拔河、引体向上等。

迅速低头弯腰动作：这会造成脑部血压爆发式增高，甚至引起脑出血。

迅速下蹲起立动作：蹲起动作较快时，会使脑部的供血突然减少导致跌倒，容易诱发脑梗死。

迅速下蹲起立动作：

蹲起动作较快时，会使脑部的供血突然减少导致跌倒，容易诱发脑梗死。

运动要点要牢记

强度要够

需注意，运动强度和运动量不是越大越好。

中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

什么是“中等强度”运动？

简单来说，就是在运动过程中，心率微微加快，微微气促，可以讲话但不能唱歌。

如心率呼吸明显加快，且不能连贯说话，则证明运动强度过大。

一般来说，进行中等强度运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或者更好。

频率要够

建议每周至少进行3～5次、每次30分钟以上中等强度运动，最好坚持每天都运动。

循序渐进

目前没有规律运动的高血压患者，可以从低等强度的运动开始，每次运动时间5～10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动时间≥30分钟。

记得热身

运动前一定先做5~10分钟的热身运动，对脚腕、膝盖、胯部、腰背、四肢进行拉伸，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束后要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作，至少10分钟，不要立刻停下休息。

规律治疗

对于已经确诊高血压的患者，应在医师指导下根据自身情况选择治疗方法和运动方式，如在运动中出现头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等症状，应立即停止运动。

当血压不平稳、波动较大时，则需要暂停运动计划。

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