厦门市仙岳医院 三级甲等

患者A，因患有焦虑障碍来门诊接受心理治疗。除了焦虑情绪，患者描述自己长期受睡眠方面的困扰，具体表现为晚上入睡困难，即每天都需要花很长的时间才能睡得着，第二天醒来后又会因此而感到睡眠不够，这给自己带来很大的困扰：

一方面他很担心睡眠不足会影响第二天的精神状态，另一方面反复辗转反侧所引起的烦躁情绪让他更加难以入眠。他和大部分受睡眠困扰的人一样，为了能够改善和调整睡眠，尝试做很多事情来帮助自己尽快入睡如：睡觉前喝牛奶、聆听轻松的音乐、床头放置水果香氛、泡脚、给头部做按摩等等，但是结果不仅不如意，更因为做了这些事情没有效果而更加在意睡眠问题，反反复复恶性循环，因为睡眠所带来的情绪和躯体问题变得愈加严重。

可能每个人都会有过似曾相似的体验，特别是有睡眠问题的人更能感同身受：当遇到各种情绪问题时，一开始都会很积极地寻找解决问题的方式，通过“增加”某些行为来改善问题，有些能起效，有些则效果并不明显。而当方法未能起效，并且又不断的去增加这些方法时，反而增加了一种无能为力和失控的感受。在行为治疗里，就是一种负面的正强化，即强化了“我是一个无能为力的人”、“好像所有的努力都没有用”、“所有的事情都还是朝着不好的结果在发展”这方面的消极想法，一次又一次的强化，不断的体验挫败感让本来就焦虑/抑郁的人，更加陷入到负面的自动思维模型里面，他们也因此而变得失去信心更加放弃治疗方面的努力。

因此，除了考虑“自己应该去做点什么”的加法模式，我们可以换个角度试试“自己是否应该减少做点什么”的减法。减法，不是意味着躺平或什么都不做，而在面对那些我们本来就没有能力改变的事情，当意识到做的越多会越耗尽资源时，我们就应该试着在一种接纳的心态下，自然而然的面对可能发生的各种各样的结果，不再重复体验尝试失败的挫败感，在自我复原能力的作用下，反而对改善情绪有意想不到的结果。

例如，面对失眠的问题时，试着先接纳自己可能无法入睡的事实，然后放弃做“针对睡眠有效果”的行为（增加焦虑的行为），让焦虑情绪自然消退，躯体和神经会跟着变得放松，睡眠就会成为一个更加自然而规律的行为；

再比如，很多时候我们总是认为自己心情不好是因为得到的不够多，会通过大量的购物来获得多巴胺所产生的快乐体验，但是这些行为除了效果短暂，来得快去得也快之外，也可能会带来依赖、杂物堆积等问题。而如果我们每周花点时间去给自己房间做一次大扫除，并且处理那些长期闲置和不用的物品，房间变得宽敞明亮的同时，自己的付出的也得到了回报，心情更容易感受到一种舒畅和愉悦的幸福感。

当我们心情很郁闷/烦躁，总希望去做点什么，比如运动、阅读、玩游戏等等，也可以试着什么都不做，找一个安静而舒适的位置坐下，闭上眼睛深呼吸（或者尝试做正念练习），去关注当下呼吸、感官、思维等各方面的体验，关注于此时此刻可以让情绪回归到放松和平静的状态……

大家不妨也试着想想看，在你们生活中，有什么样的事情也是可以通过做“减法”来改善情绪的，一起交流和讨论下吧。

END

厦门市仙岳医院心理危机干预热线与心理咨询室

科室简介

仙岳医院心理危机干预热线与心理咨询室于2013年5月正式成立，融合了心理危机干预热线和心理咨询门诊两大业务。科室16名成员均具有心理学专业背景，持有心理治疗师资格证书。心理危机干预热线(0592-5395159)作为全省第一条24小时在线的公益生命热线，自开通以来平均每年接听来电万余通，为广大群众提供专业的线上心理援助、危机干预、情绪舒缓、专业建议和转诊服务等。心理治疗门诊提供线下面对面的心理咨询和治疗服务，双管齐下、防治结合，为心理健康保驾护航。科室于2019年承办全国心理援助热线项目办总结会，并先后获得国家级“人文爱心科室”、省级“青年文明号”、省级“五四青年奖章”、市级“工人先锋”等多项荣誉。

版面：张宁轩

插画：张宁轩

厦门市仙岳医院微信矩阵

/左右滑动查看更多/

厦门市仙岳医院

厦门市仙岳医院订阅号

厦门市精神卫生

厦门仙岳心理援助

仙岳儿少心理

圆梦职康

仙岳老年心理健康