四川省中西医结合医院 三级甲等 公立医院

“老年人饮食应遵循24字原则——营养均衡、味道可口、质地合适、色味俱佳、少吃多餐、餐具合适。”10月28日，四川省卫生健康宣传教育中心和四川省老龄健康发展中心联合举办了一场老年人健康科普直播，我院副主任护师、颐养中心护士长张顺玉做客直播间，给大家带来满满干货。

老年人身体具有哪些特点

1、体成分改变。人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织，随年龄的增长而减少，脂肪却恰恰相反。随着年龄增长，脂肪更易分布在腹部及内脏器官周围，因此许多老年人会出现局部肥胖，即腰围、腹围增加了。

2、代谢功能改变。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。

3、中老年人骨的无机盐含量下降，导致骨密度降低。一般在30岁～40岁时人体的骨密度达到峰值，以后随年龄增高逐年下降，易患骨质疏松，骨脆性增加，容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。

4、消化系统的变化。如牙齿松动、脱落，影响食物咀嚼；舌上味蕾减少，味觉明显减退；胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化，导致各种营养素的吸收率降低；肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。

5、心血管系统功能变化。由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚，胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退，心率减慢，心输出量减少，不能承担过重的体力活动，又因血管硬化，中老年人易患高血压，老年人群高血压的患病率远高于其它年龄段人群。

6、视觉器官的功能变化。老年人眼球晶体弹性降低，眼周肌肉的调节能力减弱，视力减退。易发生白内障、青光眼等眼疾患。

7、神经系统变化。老年人记忆力、听力下降。反应能力降低，肢体动作不到位导致易发生意外伤害。

8、免疫系统功能改变。伴随老化进程，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害的应变能力下降，对各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。

9、此外，神经与心理功能、肾功能、肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。

加强身心保健对预防各种慢性疾病的发生及推迟生理功能老化进程尤为重要，膳食营养方面的妥善安排与调整亦是重要措施之一。

老年人常见疾病及预防

1、高血压：饮食清淡，戒烟限酒，定期测压，规律服用降压药，保持良好心态和作息，适当锻炼。

2、冠心病：保持血压、血脂平稳，低盐、低脂饮食。保持良好作息切忌情绪激动。

3、脑卒中：控制血糖、血压和血脂，戒烟限酒，控制体重。

4、糖尿病：定期监测血糖，多样化饮食，减少西瓜等升糖指数高的食物摄入。

5、骨质疏松：适当补钙和补充维生素D，多晒太阳，防止摔倒，进食富含蛋白质的食物。

6、老年性痴呆：控制高血压、糖尿病、高脂血症发生，早就诊延缓病情发展，对症下药多做感兴趣的事情。

7、关节炎：控制体重，进行有氧训练，可在医生指导下使用止痛药。

8、颈椎病：勿长期保持同一个姿势，根据自身情况选择适合运动，切忌找不正规的按摩店按摩。

9、腰椎间盘突出症：适当活动，如散步、打太极拳等，同时避免久坐、久站。可进行推拿、按摩等理疗。

10、便秘：适当运动，培养定时排便习惯，多进食含粗纤维的粗粮和蔬菜。

老年人饮食须注意

1、食物宜杂：饮食要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。减少脂肪摄入，身体瘦弱、检查结果偏低者，可适当放宽。

2、蔬果宜鲜：新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。老年人食用时可把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥。如果要打成果汁，必须注意控制分量，可适当加水稀释。

3、质量宜高：质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、老年人奶粉等都是质量高的食品，老人应当经常食用。尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

4、数量宜少：若要身体安，三分饥和寒。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱，注意控制饮食总热量。

5、质地宜软：老人对食物的消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法。尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品。

6、适当摄入钙、磷等微量元素，补充多种维生素：女性在更年期之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人可多进食一些低脂或无脂的奶制品，也可多食用花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800毫克。

7、少吃辛辣食物：虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人多食易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。

8、白天多补充水分：老人在白天应多喝白开水或花草茶（尽量不放糖），少喝含糖饮料。晚餐之后，减少水分摄取，避免夜间上厕所影响睡眠。

9、限制油脂摄取量：老年人摄取油脂要以植物油为主，尽量避免动物油脂。少用油炸方式烹调食物，少吃高脂肪零食，均衡摄取各种脂肪酸。

10、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法：味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。

适合老人的运动

1、有氧运动。散步、打太极拳、做操、慢跑、跳广场舞等，能显著提高老年人的心肺功能，增强耐力和免疫力，同时能够预防肥胖，防止动脉硬化的发生。

2、球类运动。可以选择门球、保龄球、乒乓球等无身体接触的球类运动。既能锻炼老人的眼手协调性，也不容易造成跌倒、骨折等意外发生。

3、棋牌类运动。锻炼老年人的智力和记忆能力，预防阿尔茨海默病。

运动时还要注意以下几点

1、根据自身年龄和身体情况选择运动和运动难度，所有运动的前提是安全。一些慢病人群练习动作更要谨慎，必要时，可以咨询专业医生。

2、不要空腹运动，空腹运动易引发低血糖，产生危险。

3、饭后半小时可进行散步等轻度运动。中度运动要在饭后1小时，如打乒乓球。高强度运动则须安排在饭后两小时，如跑步。

4、冬季晨炼不要太早，晚上外出锻炼要尽早结束，最好约上朋友和家人一起运动。

老年人居家（照护）注意事项

1、居住外部环境。小区应有适老设施，如台阶旁应有平缓的斜坡，方便轮椅上下。楼房应有电梯，平房应少台阶。楼梯、过道要增加照明，减少杂物，尽量减少老年人的跌倒风险。

2、家居环境。室内空间开阔，方便轮椅、助步器等回旋。家具摆放固定、高度适宜，闹钟、日历必备，字迹大且清楚。室内照明充足，夜间应有床头灯、壁灯、地灯等方便老人夜间活动。地板应平整防滑，不要摆放小块地毯，各房间之间不要有门槛、台阶。另外，居室内辅助设施应齐全，如洗手池边、坐便椅旁安装扶手、把手等，方便老人扶持和抓握，降低跌倒风险。条件允许的家庭最好有呼叫设备，比如在卫生间、客厅和卧室装有电话或呼叫器。

3、老年人吃喝要遵循“24字”原则：营养均衡、味道可口、质地合适、色味俱佳、少吃多餐、餐具合适。老年人不要盲目推崇清淡饮食，这样很容易造成低钠、营养不良及肌少症。没有肾脏病的老年人要适当增加蛋白质摄入，建议量为每日1~12克/公斤，有慢性病及营养不良的老年人，建议每日摄入2克/公斤。优质蛋白可从食物中获取，鱼、肉、蛋、牛奶、豆制品都是营养来源，膳食补充不了的话可通过口服营养补充剂。

4、老年人的穿着。舒适是第一要素，同时要薄厚合适、穿脱方便、搭配简单，还要注意美观，满足老年人审美心理需求。特别强调老年人的鞋子，应大小合适，宽松跟脚，鞋底薄厚适中、软硬适度，鞋帮宽松、柔软，尤其推荐薄的硬底防滑鞋。

5、老年人睡觉最应挑剔“床”。首先床的高度要适宜，便于起坐，必要时可选用高度可调，床头、床尾可摇高的医疗床；其次，需配有床栏杆、床头灯和床头柜等床边设施；再次，床垫应软硬适中，高度合适，被子以轻薄为主，同时配置靠垫、靠枕等增加舒适性。

6、平衡能力差的老人，应及时选择配置合适的辅助设施，如拐杖、助步器、轮椅等。选择时应注意高度合适，使用安全、方便。

7、老年人应定期修剪指甲、理发。家人可为老人配备一些适老化的修饰用品，如带放大镜的指甲剪，方便老人使用。对于卧床的老人，应注意加强皮肤、口腔和会阴护理。

8、老年人居家服药一定要谨遵医嘱，注意定期复查和及时调整。服药前要核对药品名称，避免错服。不建议服用大量保健品，非癌症病人不要长期服用止痛药。

9、老年人群焦虑、抑郁患病率高，应增加陪伴，注意情感沟通和交流。家人应多鼓励老年人加强社交活动，多交朋友。帮助他们跟上信息化时代步伐，学会使用微信、QQ等聊天工具，拓宽他们和外界交流的渠道。

10、家人要学会关注老年人的医疗意愿。生老病死是自然过程，步入老年后，很多老人不得不面对的话题就是“如何面对人生的落幕”。作为子女和照护者，应尝试与老人沟通关于“死亡”的话题，了解老人的意愿和生命最后阶段的打算，尽可能帮其达成心愿。

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素材：张顺玉（颐养中心）

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