江门市妇幼保健院 二级甲等 民营医院

生命在于运动，很多长寿老人的经验告诉我们，想要长寿必须要有运动的参与。今天就给大家推荐一个很简单的运动——踮脚尖。

提起踮脚尖，或许大家都认为是芭蕾舞者的特有动作，事实上，它还是一种养生运动。中老年人平时多多踮脚，不仅可以避免损伤膝盖，还会有意想不到的保健功效。

延用数百年的养生方法

踮脚尖在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

具有800年悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一式动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过踮脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除疾病的功效。

踮脚尖有哪些养生功效？

1

有益心脑健康

踮脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。

它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

勤踮脚，还能稳血压

踮脚，有助于高血压患者的日常保健，有血压问题的朋友，千万不能错过这个动作！

从西医的角度讲，踮起脚尖时，每次双侧小腿后部肌肉收缩时所挤压出来的血液量，大致相当于心脏脉搏的排血量。

一个简单的踮脚动作，可以让血液供给心肌足够的氧气。所以，踮脚有益于心血管健康。

而从中医的角度讲，踮脚起到一个“潜阳”的作用，可以有效防止中风的发生。

在中医理论中，脑溢血多是“阴虚阳亢”而导致的阳气上冲的症状，而踮脚则是一种很好的潜阳方法，“潜”在此处可作“引”解。

需要注意的是，通过踮脚的方式调控血压时，并不能简单地踮脚，而是需要配合意念进行。

具体方法：

在踮脚的过程中，意念要跟随脚跟的位置上下移动。

尤其是在脚跟下落时，需配合意念下引至脚跟，下引至涌泉穴则最好。

简单来讲，就是在踮脚的时候，将思想、注意力集中到脚跟或集中到涌泉穴即可。

这样做除了刺激脑部气血运行外，最重要的就是可以引浮阳下行，从膀胱经、肾经而下归于足底。

特别适合阳气上浮、虚火上炎的疾病，如高血压、三叉神经痛等。

2

补助肾气

肾气虚弱、肾阳不足之人，往往有怕冷畏寒、足跟冷痛、下肢浮肿等症状，颠脚跟就可以补助肾气，以促进肾气的通阳气化作用，且效果明显。

3

防治腰痛

由于风寒湿邪客入膀胱经，导致气血运行不畅，不通则痛。刺激膀胱经可以开通经气，通则不痛。颠脚跟法不仅可以刺激膀胱经，还可以防治腰痛、颈椎病、后头痛等。

4

防治中风

中医认为，凡中风皆是真阳衰损的阴盛阳虚证候，脑溢血就是“阴盛格阳”导致的阳气上冲的症状。

阳气上冲，聚于脑部，中枢神经就会受到比平日多几倍的刺激。

刺激脚根不但可以刺激脑部气血运行，更重要的是可以引浮阳下行，从膀胱经、肾经而下归于足底，这是一种潜阳的方法。

5

防治小便不畅

男性小便不畅，按西医来说，是前列腺病，多见于前列腺肥大，前列腺炎等。

从中医角度来说，是由于膀胱气化不利所造成的。刺激脚跟即是治疗前列腺病的一个小诀窍。

6

除湿气

“背后七颠百病消”是八段锦中的最后一式，通过反复的踮脚动作，一方面可激活脾阳之气，使其气旺盛，增强水液运化的功能；另一方面还可震动人体的五脏六腑，改善三焦疏通水道，运行水液。

具体方法：

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方。

首先头向上顶起，随之两脚跟提起，略停；足跟提起，同时上下一起一落颠七次，注意足跟是在悬空状态下轻颠7次，接着两脚跟下落，轻震地面。本式一起一落为一遍，共做七遍。

踮脚的具体操作方法

1

踮脚跟

保持身体立正的姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧；慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面。

然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2

踮脚尖走路

每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可扶墙，熟练后就不用借助外物了。

3

坐着踮脚尖

膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮脚尖30~50次，速度可自我调节。

4

躺着勾脚尖

卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度也是自我调节。

注意事项

1、颠脚跟要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。

2、另外，下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅，不至于因坐得时间久了下肢麻木。

声明：本文仅为妇幼健康科普，非商业用途，如有侵权，请联系删除

来源：广东中医药

来源：广东中医药

编审（二级）：健康教育科曾昭炜

审发（三级）：健康教育科宋洁

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