深圳市福田区中医院 三级甲等 公立医院

十一长假结束了

有的人，假期里美食从早吃到晚

却依旧四肢纤细，体重想上都上不来

而有的人假期偶尔用一顿大餐奖励自己

但！稍一多吃，体重便立马飙升

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每逢佳节最忧伤的不是胖三斤，

而是只有自己胖了三斤！

每当这时候就听到灵魂在呐喊：

为什么别人怎么吃都不胖

而我喝口凉水都能变成肥肉?

其实，这都是有原因的

有人怎么吃都不胖，

有人喝水都胖？

其实，这与人体的基础代谢率有关。

基础代谢率，指的是人体在不动时消耗的能量，摄入同样热量时，基础代谢率比较高的人，为了维持生命所消耗的热量就多，就不易长胖。

相反，基础代谢率比较低的人，所消耗的热量少，就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。

吃进去的食物

是如何变成肥肉的？

体内的肥胖即脂肪，主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。

人体摄入过多碳水化合物时，其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖，而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中，即囤积脂肪。

机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时，脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。

过多的脂肪酸，也会被用来合成甘油三酯，在肝细胞以及脂肪细内里储存起来，此时，身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。

一般情况下，成人每天的能量摄入为：1600~2400千卡，若要减肥，每天摄入量应减少300-500千卡。但是！为了保持身体健康。不能少于1200千卡！

而且，还要做到饮食均衡！可参考下表↓

记住一个口诀：

“三少一多”

少吃高油脂高能量食物

过多的脂肪和动物脂肪摄入会导致肥胖，所以，除了要严格控制用油量（每人每天不超过25g）以外，还要学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

少吃精白米面和加工肉类

少吃白米饭、白面包、面条等精白米面，多吃糙米、小米、燕麦等谷类以及杂豆类、薯类。

肉类优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少在外就餐

在外就餐尤其是聚餐时，一般时间长，容易不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

多吃蔬菜水果和牛奶

蔬菜水果水分多、能量低，对保持健康体重具有重要作用。中国居民膳食指南推荐成人每天摄入300~500克蔬菜（深色蔬菜应占1/2）和200~350克新鲜水果（不能用果汁代替），保证餐餐有蔬果。

吃各种各样的奶制品，可选择脱脂奶或低脂奶。

健康提示

少吃不是不吃，减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪！

过度禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久，且有损健康。

节后胖了，如何合理安排运动量？

为了保持健康体重，一般成人建议每周至少进行五天，中等强度身体活动（累计活动时间150分钟），每天运动量相当于快步走6000步（约30-60分钟）。

（6000步能量消耗等量转换盘）

如果要减肥，请为自己的运动量“加码”，建议超重或肥胖（24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖）的人：

每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动；

每周5-7天；

抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

健康提示

为了保持健康，减肥也不可激进，速度控制在每月2~4kg为宜。

有临床不适症状及慢性病患者应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。

来源：广东卫生信息

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