深圳市福田区中医院 三级甲等 公立医院

随着社会的发展、医疗水平的提高，我们在追求长寿的同时，也希望在老年阶段仍能有高质量的生活~

有些老年人七八十岁还健步如飞、耳聪目明；但有些人则隔三差五骨骼疼痛、便秘、胸闷心慌……究其原因，其实与不良的生活习惯有很大关系，它们看似不起眼，却可能一直默默“蚕食”着我们的健康和寿命！

那么，“减寿因素”到底有哪些呢？

近日，中国《疾病监测》杂志优先发表的一项由中国疾病预防控制中心完成的研究成果，分析了影响我国60岁及以上老年人群寿命的危险因素。我们今天就来看看前五位到底是谁？

（图片来源于网络截图）

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第一位：烟草

目前我国吸烟人数超过3亿，而遭受二手烟危害的非吸烟者高达7.4亿，我国每年有136.6万人死于烟草相关疾病。

一支烟，伤全身

一支香烟，一旦被点燃，至少能产生4000多种化学物质，其中已被确认为致癌物的就有69种，包括尼古丁、一氧化碳、氰化氢、甲醛、氨等。

现已被证实心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、口腔癌、肺癌、食管癌、急性白血病等都与烟草相关。

吸烟，会伤身边人

即使自己不吸烟，长期被二手烟包围的危害也非常大——研究显示，非吸烟者和吸烟者在一起生活或工作，如果每天闻烟味15分钟，时间达到1年以上的，危害等同于自己吸烟！

科学戒烟，这些方法可以尝试

有些人会改用电子烟来戒烟，但其实并没有解决“尼古丁成瘾”的问题，且吸入更深，对身体依旧会产生持续性伤害。科学戒烟，可以试试这样做：

①目标激励法：若缺乏信念，想想吸烟的危害，提高自我控制能力。可以为自己设定周期性目标，比如一周不抽烟、一个月不抽烟分别奖励自己一些东西。

②转移注意法：当犯烟瘾时，可以通过嚼口香糖、喝水、唱歌或读书来转移注意力，尽量不回忆吸烟的感觉。也可以培养一些耗时的爱好，比如拼图、积木、刺绣等。

③降低欲望法：可以在香烟上涂上刺激性液体，如胡椒水、生姜水或洋葱水等，每次吸烟时都会闻到不喜欢的味道，上瘾会随着时间的推移而消退。

这些精神疗法若都不行，可以在医生的指导下选择一些戒烟药物；也可以试试中医的针灸、药物敷贴、药茶等。

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第二位：高血压

根据《中国心脑血管病报告》显示，我国患高血压患者已经超过了3亿，每年因血压升高所致的过早死亡人数高达200余万！

血压升高，靶器官受伤

高血压的可怕之处并不在于血压升高，而在于靶器官的受损——

①心脏：可表现为心室肥厚，心肌收缩、舒张功能异常，心梗等。

②大脑：可表现为短暂性的脑缺血，脑出血，认知功能障碍等。

③肾脏：可出现肌酐升高、蛋白尿、慢性肾病等。

④视网膜：可表现为出血、渗出，玻璃体出血，黄斑部水肿等。

⑤血管：可导致血管内皮功能异常，颈动脉内膜增厚，动脉粥样斑块形成，主动脉夹层等。

逆转高血压的“生活处方”

生活干预对于高血压患者来说是很重要的，不仅能更好地控压，甚至可能逆转。那么，具体该如何调整生活方式？

①控制“升压剂”——钠的摄入。除了限制食盐外，虾皮、茼蒿、辣条等钠含量高的食物也要少吃；同时可适当多吃口蘑、黄豆、紫菜等高钾食物，有助于排出钠，降低高血压风险。

②科学减肥。肥胖尤其是腹型肥胖，更容易促进高血压发生。运动是减肥的重要手段，规律运动可以使血压尤其是收缩压下降4~9mmHg，减重10公斤，能让血压下降5~20mmHg。

③控压茶

配方：桑叶5克、生山楂10克、菊花5克、枸杞5克、决明子5克、普洱茶5克。

桑叶、山楂、普洱茶都有一定的辅助降压的功效；而菊花清肝明目；枸杞补肾。

除了高血压患者，血脂偏高者也可以喝此茶，能保护血管。

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第三位：膳食因素

相比于吃饭口味重、吃得太多问题，上了年纪的人更容易存在营养不足问题。

年纪大了，消化系统退化，对营养物质的吸收本就减弱了；再加上多种慢性基础疾病缠身，食欲减退、营养消耗更多，加速了营养不良的发生。而若没有足够的营养，机体就更容易生病，且难痊愈。

营养干预计划

①补充足量优质蛋白，肉、蛋、奶、豆，这四类中至少选择三类每天都要摄入。

参考：一天1个鸡蛋+一杯牛奶+80克鱼虾+100克畜禽肉类+40克大豆及其制品。

②增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50～150克/天。

③每天有1斤蔬菜摄入，餐餐有，多选深色的叶菜，且常换品种；每天应有200～350克水果的摄入。

④若老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可以采取少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些食物烹制软烂，更易入口。

特殊人群必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。同时天气好的时候要多进行户外运动，能更好地刺激食欲、帮助消化，还能强免疫。

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第四位：空气污染

中南大学湘雅医院老年呼吸科医生介绍“空气中的污染物会慢慢侵入人体，损害各个器官，进而引发脑卒中、心脏病、肺癌和其他呼吸系统疾病，甚至影响智力水平。”

建议：老人应减少在污染环境中暴露，雾霾天少出行，出行时戴口罩；做饭时，提前打开抽油烟机，做完饭待余烟吸完后再关机。

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第五位：高空腹血糖

通常来说，身体健康者空腹血糖应保持在3.9~6.1mmol/L之间。但中国人民解放军总医院近日研究发现，老年人空腹血糖若高于5.3mmol/L，发生心血管病的风险将明显增加，像冠心病、卒中的发生风险分别升高了20%左右！

也就是说上了年纪的人在空腹血糖大于5.3mmol/L时，就需要及时采取干预措施。

控糖小妙招

①饮食限制，并改变进食顺序

控制总热量的摄入，建立合理的饮食结构——建议每日摄入碳水化合物50-60%、蛋白质15-20%、脂肪25-30%。每餐七八分饱即可。

另外，先喝清淡汤—再吃菜—后吃肉—最后吃主食。酸奶、坚果等加餐放在两餐之间。

②做增肌运动

肌肉能帮助消耗和储藏大部分糖原，所以想要降血糖的人群建议加强增肌运动，如弹力带、举重、俯卧撑、深蹲等，量力而行。

③糖尿病前期预防代茶饮

做法：山药、麦冬、葛根。取适量药材，煮水代茶饮即可。

山药有行气温中、消食健脾、辅助降糖的作用；麦冬生津止渴、辅助降糖，葛根生津止渴、有助于扩张血管。这三味药都是药食同源的，可以长期饮用。

来源：我是大医生官微

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