广西壮族自治区人民医院 三级甲等 公立医院

当前，我国已步入老龄化社会

如何提高老年人的生活质量

已成为社会广泛关注的问题

日常生活中

我们需要多关注老年人的生活起居

看看他们的体重是否正常

饮食和生活方式是否健康

今天小编就和大家一起来学习

如何帮助老年人均衡膳食

建立良好生活习惯

古人云“千金难买老来瘦”，很多人认为老年人就应该瘦点才健康。事实上，老年人并不是越瘦越好，而是要注意保持健康的体重。

成年人健康体质指数BMI的范围是18.5-23.9（BMI=体重kg/身高m2），那对于65岁以上的老年人，什么样的体重才算合适呢？有研究发现，BMI>26.9的老年人很容易患上高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病等，寿命也会缩短；BMI<21的老年人会出现营养摄入不足的情况，进而导致免疫力降低，当出现流感、肺炎等疾病时，死亡率要高于体重在正常范围的老年人。所以，老年人的体质指数BMI在21-26.9最为合适。

如果我们看到身边的老年人出现了“老来瘦”，特别是四肢松软纤瘦的情况，就应该警惕他们可能是患上了肌少症。若老年人短期内出现明显的体重下降（例如三个月内体重下降幅度高于5%），应该引导其及时进行健康检查，必要时可寻求营养科专业人员的指导意见。

如何保证老年人的膳食均衡

随着年龄的增加，老年人基础代谢下降，运动量相对减少，需要的能量也随之产生变化。同时，因牙齿脱落或疾病的影响，老年人在食物咀嚼、吞咽、消化等方面容易出现问题，进而影响进食量。因此，如何保证老年人的膳食均衡，预防和延缓疾病的发生、发展，或提升疾病的治疗成效，这是我们需要关注的问题。

《中国居民膳食指南（2022）》首次按年龄段来制定老年膳食指南，在一般人群膳食指南的基础上，考虑到老年人的营养需要和特点，增加了膳食指导建议，其中分为《一般老年人膳食指南》和《高龄老年人膳食指南》，具体如下：

一般老人（65-79岁）

1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

1.食物多样，鼓励多种方式进食。

2.选择质地细软、能量和营养密度高的食物。

3.多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

4.关注体重丢失，定期营养筛查，预防营养不良。

5.适时合理补充营养，提高生活质量。

6.坚持健身与益智活动，促进身心健康。

结合《中国居民膳食指南（2022）》，下面向大家介绍帮助老年人均衡膳食，建立良好生活习惯的几个实用知识，希望对大家有用呦!

1.食物品种多样化，合理搭配，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和维生素，不能因为牙齿缺失而拒绝吃蔬菜和水果。可以把蔬菜和水果分别煮软、切细或榨成菜泥、果泥，使老年人更容易咀嚼消化。

2.保证充足的蛋白质，摄入足量的动物性食物和大豆制品，每天的食物搭配可包括肉类120-150g，奶类300-400ml，大豆15g（或其他相应的豆制品，如豆腐丝25g、北豆腐50g、南豆腐80g、豆浆200ml等均可），其中动物性食物可以轮换不同的种类。

3.注意补钙。老年人缺钙会有骨质疏松的风险，包括可能出现全身骨痛、乏力、脊柱变形、身材缩短甚至骨折等情况。根据《中国居民膳食营养素参摄入量2013版》建议，50岁以上人群每日推荐钙摄入量为1000mg。牛奶、豆制品以及深绿色蔬菜都是不错的“天然钙片”。补钙的同时也要晒晒太阳补充维生素D，促进钙的吸收。

4.选择不同的烹饪方式丰富食物的色泽、风味，增加食物的吸引力，如可采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方式，将肉类食物制作成肉丝、肉糜、肉丸等符合老年人咀嚼功能的样式。

5.鼓励多种进餐方式，保证营养的摄入。如果老年人胃口不佳，无法通过日常饮食摄取足够的营养，建议少量多餐。同时应在专业营养医师的指导下，合理选择营养补充剂、强化食品，提高食物营养密度。

6.坚持适量的户外锻炼和日常社交活动。鼓励老年人做些简单的家务或适量的运动，比如买菜、散步、打太极等，减少静坐时间。

7.定期进行健康体检，尽早发现健康问题，及时调整膳食计划，应对身体在衰老过程中出现的问题。

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文/图：黄春满/网络

校对：林飞龙博

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