深圳市人民医院 三级甲等 公立医院

久坐、低头玩手机

已经成为人们生活的常态

而这些坏习惯所带来的后遗症

圆肩、驼背、脖子前倾、高低肩

高低肩

......

也越来越普遍化、年轻化

体态的变化

不仅会影响我们的外貌、气质

甚至会对身体健康造成一定的损害

颈源性头痛、头晕、手臂麻木

呼吸功能减弱、张口受限等问题

也会接踵而至

圆肩、驼背、脖子前倾

这些症状

是上交叉综合征的体态表现

上交叉综合征

也被称为“颈肩综合征”

是由于肌力不平衡引起的

以圆肩、驼背、头颈前倾和耸肩

为特征的一种上肢动作模式异常综合征

严重时甚至会出现

颈肩部肌肉紧张酸痛、颈源性头晕头痛

手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷等症状

最重要、最普遍的原因

就是长期低头玩手机或久坐

长期低头玩手机或久坐

这样的姿势容易使头部前探、肩膀内旋

肩膀内旋

久而久之就会形成圆肩和脖子前倾

此外

过度锻炼胸肌忽略背部肌肉锻炼的

过度锻炼胸肌

健身人群也容易出现

上交叉综合征

部分青春期少年

因为长期含胸

长期含胸

也会出现驼背的症状

正常情况下

当肩膀放松自然站立时

耳垂、肩膀应该在一条垂直线上

而上交叉综合征则是

耳垂垂线位于肩膀前侧

因此想要知道自己有没有

上交叉综合征

可以让家人或朋友

从侧面帮你拍摄一张自然站立照片

然后观察耳朵、肩膀是否在同一直线上

如果耳垂垂线与肩膀正中出现了明显的歪斜

就说明脖子已经出现了前倾的症状

改善脖子前倾

颈部伸展运动：保持上半身直立，平视前方，下巴用力向后收缩，并用手指按住下巴向后推，保持5秒再慢慢恢复原位，每天3组，每组重复15次。

肩胛伸展运动：跪坐在板凳前，双手与肩同宽搭在板凳上，背部放平，上肢向前平伸至最远处，头部缓慢抬起，保持5秒再慢慢恢复原位，每天3组，每组重复15次。

改善圆肩

“YWT”动作训练：保持上身直立，双手向前平举，拇指始终保持朝上，肩颈保持放松。

双手从胸前向上向外扩展，呈“Y”字型，保持2分钟再慢慢恢复原位。

手肘向后推，使手臂与前臂水平呈90度，前臂上举，呈“W”字型，保持2分钟再慢慢恢复原位。

双手从胸前向两侧平举打开，呈“T”字型，保持2分钟再慢慢恢复原位。

双手从胸前向两侧平举打开，呈“T”字型，保持2分钟再慢慢恢复原位。

“YWT”顺序做完为一组，每组重复10次。

呼吸控制训练

呼吸控制训练：保持平躺姿势，在腹部放置书本或其他具有重量、平稳的物体。鼻子吸气时，将腹部鼓起，鼓至最顶憋气5秒，然后呼气，腹部恢复原位。

需要提醒大家的是

如果出现圆肩、驼背、脖子前倾

且伴有肩颈部疼痛、头晕手麻等症状

建议尽早到专科进行治疗

避免进一步加重

▲纠正前后对比图

宝安中医院（集团）运动康复科

针对上交叉综合征

将根据市民健康状况提供

专业、科学的运动指导

对肩颈胸背进行生物力学结构调整

使用筋膜刀、易罐及徒手松解技术对筋膜进行松解

结合抗阻训练、本体感觉训练等技术

增强颈肩关节的稳定性

同时配合使用微波、超声波、磁疗等

理疗设备改善疼痛及循环

根据病情需要

还可辅助进行针灸等中医适宜技术治疗

帮助市民快速恢复体态

本文作者：运动康复科脊柱侧弯门诊黄慧茹

部分内容来源于网络

健康热线：29629333转3119

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