中山大学附属第一医院 三级甲等 公立医院

2022年7月25日—31日为全国老年健康宣传周，是国家卫生健康委会同国家中医药管理局为宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年人健康水平而组织的活动。今年活动主题为“改善老年营养，促进老年健康”。

俗话有云：“千金难买老来瘦”，似乎意味着人到老年，身体越瘦越健康。然而，一些老年人在体重逐渐减轻变瘦的同时，感受到身体传来“不安”的信号，如走路不稳、拿不起东西、容易疲劳、跌倒、骨折等。此时，我们应该警惕是否患上一种名为“肌少症”的疾病（Sarcopenia，又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症等）。

“肌少症”是什么？

肌少症是指以进行性、全身广泛性骨骼肌质量（含量）下降和力量（强度）降低为特征的一类综合征。据统计显示，在60~70岁的老年人中肌少症的发病率为5~13%，80岁以上的老年人发病率可高达11~50%。年龄越大，合并多种慢性消耗性疾病，肌少症的发病率就越高。

越来越多研究显示，骨骼肌质量减少，肌肉功能下降，力量降低不仅增加了老年人跌倒、骨折等不良事件的发生风险，而且增加了残疾的发生率，经不起疾病的消耗，增加住院及再住院率、甚至死亡率。肌少症是疾病预后不良的独立危险因素之一。

鉴于对健康的影响重大，肌少症于2016年被正式认定为一种疾病，编入世界卫生组织国际疾病分类表，从此，有了专属的诊断代码（ICD-10-CM）。

简单的说，肌少症是一种疾病！

当然，不要一提到疾病，就脸色大变，我们还是有方法预防和解决的！

肌少症目前没有特定的药物治疗，主要通过合理营养和运动训练的生活方式来防治。

一、营养干预

老年人由于牙齿脱落、味觉减弱以及消化功能减退等生理功能下降，营养摄入往往不足。在日常烹调时，可以改变食物性质，如切碎、打糊、煮软\烂等，肉类食物可以切成肉丝、肉片，也可以剁碎成肉饼、做成肉丸等，质地较硬的坚果、杂粮可以碾碎成粉末或细小颗粒来食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；还可以改变烹调方法，如焖、焗、炖、煲、蒸等，增加食物的柔软性。

每天的饮食保证做到充足的能量和蛋白质摄入。

每天应至少摄入12种以上的食物，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

建议

早餐：谷薯类+蛋+牛奶+蔬菜

举例

1.汤粉面1豌+鸡蛋1个+适量蔬菜；

2.云吞/饺子6个+鸡蛋1个+适量蔬菜；

3.番薯/淮山/玉米1中根+鸡蛋1个+牛奶1盒；

4.菜包/肉包各1个+鸡蛋1个+牛奶1盒。

早餐后2~3小时，可以增加1次小加餐，水果和牛奶都是不错的选择。

午餐和晚餐：米面类+瘦肉/禽肉/鱼肉+蔬菜，其中一餐增加豆制品，如豆腐、豆皮、腐竹等。

举例

1、米饭大半碗或1碗+瘦肉类1份+蔬菜瓜果类适量；

2、面条/面食大半碗或1碗+瘦肉类1份+蔬菜瓜果类适量。

老年人每餐都应保证摄入足量的肉，如鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化率极高的优质蛋白及多种微量元素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

天天喝牛奶。研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收率也很高。因此，建议老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的可以考虑饮用舒化奶或酸奶。

每天吃大豆及其豆制品，可以增加蛋白质的摄入量。

此外，老年人还可以选择性补充维生素D、抗氧化剂（维生素C、维生素E）、n-3脂肪酸等营养素。

二、运动锻炼

减少久坐，鼓励走出去。户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。

八段锦、太极、球类运动、跑步、跳舞等都是不错的选择，尽量避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等容易损伤关节的运动。如果条件允许，可以增加抗阻运动，如拉弹力绳、举哑铃等，每次20~30分钟，每周≥3次。运动时，应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

三、定期健康体检

定期体检（至少每年1次），除了量血压、测血糖、称体重等，还可以进行人体成分分析，早期发现、早期预防肌肉衰减综合征。

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》推荐对所有60岁以上的社区老年人在社区医疗机构进行简便的“筛查-评估-诊断-干预”肌少症诊疗路径。

参考文献：

1.《中国居民膳食指南2022》和《中国居民膳食指南2016》.

2.《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》.

陈佩妍

临床营养科营养师

医疗特长：中山大学医学硕士。研究方向为营养与慢性病，尤其是营养与癌症方向。研究结果发表在InternationalJournalofCancer、Nutrient、Food&Function、中华老年医学杂志等国内外杂志。擅长肿瘤、肾病、糖尿病、儿童肿瘤等疾病的营养指导和营养干预。

隋昳

临床营养科主任、副研究员

医疗特长：擅长营养相关疾病的治疗，从事内分泌和临床营养的科研及临床工作，主持科研项目十余项，发表高水平论文三十余篇。在中国营养学会青年委员会、广东省医院协会医院营养管理委员会、中国女医师协会营养学专业委员会、广东省营养学会、广东省健康管理学会、广东省营养学会临床营养专业委员会等任职。

来源：临床营养科

审核：梁嘉韵

审定发布：彭福祥