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夏天到了，减肥进入加速期，无糖食品再次成为人们关注的焦点，希望通过选择无糖食品又吃饱又减重的朋友更是不在少数。然而，无糖食品真的可以“边吃边瘦”吗？

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什么是无糖食物？

根据国家标准，预包装食品（也就是出厂自带外包装的食品）中的单糖和双糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖等）含量低于0.5克/100克或0.5克/100毫升就可以标注为无糖食品。

所以，无糖食品可以大致分为以下两类：第一类是从始至终就不用加糖的（如矿泉水）；另一类是传统制作工艺中用了糖，但在之后更新了配方，使用甜味剂代替传统糖的食品（如无糖饼干）。

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为什么不要糖？

预包装食品中的“糖”指单糖和双糖，属于纯能量物质，会被身体快速消化吸收，如果不限制摄入的量，就会引起血糖波动、血脂升高，甚至促进脂肪肝形成。随着大众对健康的关注度提升，不少人逐渐意识到糖对健康的危害，大量“无糖食品”开始进入大众视野，成为减肥人士和糖尿病人群钟爱的食品。

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甜味剂是什么？

能吃吗？

甜味剂是赋予食品甜味的物质，属于食品添加剂中的一类。

我国现行的食品添加剂使用标准规定，纽甜、甘草酸铵、甘草酸一钾及三钾、D-甘露糖醇、甜蜜素、麦芽糖醇和麦芽糖醇液、乳糖醇、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖苷、安赛蜜、异麦芽酮糖、赤藓糖醇、罗汉果甜苷等可以作为甜味剂，用于面包、糕点、饼干、饮料、调味品等食品中。只要按照相关法规标准正确使用甜味剂，就不会对人体健康造成损害。

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无糖食品

真的能敞开吃？

那么问题来了，无糖食品真的有传说中那么好，真的可以敞开吃吗？

我们不妨一起去逛逛超市，通过预包装食品配料表来好好认识它们。

补充知识：配料指在制造或加工食品时使用的并存在（包括以改性的形式存在）于产品中的任何物质，包括食品添加剂。配料表中排名越靠前的成分在食物中含量越高。

果味饮料

配料：水、果葡糖浆、食品添加剂、食用香精

“果葡糖浆”虽然看起来不是传统的“糖”，但它是由葡萄糖和果糖组成的混合糖浆，甜度高，广泛应用于食品加工领域，对健康的危害不亚于单糖、多糖。

无添加蔗糖豆浆粉

配料：大豆、麦芽糖浆

这款产品虽然确实如产品名称所写，没有添加蔗糖，但麦芽糖浆是以淀粉为原料制成、以麦芽糖为主要成分的糖浆，和果葡糖浆一样存在健康危害。类似的还有玉米糖浆（含有葡萄糖、麦芽糖的液体）。

因此，当看到包装标示有“无添加蔗糖”、“无添加白砂糖”时，一定要注意鉴别是否添加了糖浆。

无糖高纤维粗粮饼干

配料：小麦粉、麦芽糖醇、木糖醇、碳酸氢纳、植物油、食用小麦麸皮、鸡蛋、淀粉、食用盐

麦芽糖醇、木糖醇都是常用的甜味剂，摄入后产生热量极低，不易引起血糖升高。和添加了单糖、多糖以及糖浆的饼干相比，使用麦芽糖醇和木糖醇的产品确实能够减少一部分热量摄入。

但需要注意的是，此类饼干配料中含量最多的是小麦粉，并且还含有植物油，这两种成分本身所提供的热量以及对血糖的影响并不会因为使用了代糖而减少。

因此，建议在特定情况下（如工作繁忙不能按时吃饭等）食用这类食物，和传统含糖配方的糕点相比，这是相对健康的选择。但如果出于控制热量摄入的目的专门购买，就没有必要了，更不能因为“无糖”而敞开吃。此外，还需注意的是，糖醇类进食过多有引起渗透性腹泻的风险。

无糖可乐型汽水

配料：水、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、阿斯巴甜（含苯丙酸）、安赛蜜、咖啡因）

配料中的阿斯巴甜、安赛蜜都属于甜味剂，和普通的可乐型汽水相比，确实能够控制热量摄入。但阿斯巴甜含有苯丙氨酸，苯丙酮尿症患者须避免饮用。

敲黑板、划重点：

1、判断是否是“资格”的无糖食品，首先需要在购买时通过查看配料表来区分真无糖还是假无糖。避免选择含有“糖浆”类的食物，仔细分辨品名中有“无蔗糖”、“无白砂糖”等食物的配方。

2、无糖食品是否低热量，取决于产品配料。有些无糖食品虽然确实不含糖，但可能使用其他高能量的配料，食用后不一定能达到控制热量摄入的目的。

3、在同等甜度、同等配方、同等摄入量的情况下，无糖产品的热量会低一些，但并不代表可以“敞开吃”。

4、需要警惕某些代糖（如糖醇类）摄入过量可能引起的不良反应。

5、减肥的重点是通过消耗热量>摄入热量来制造热量缺口，也就是俗话说的“管住嘴，迈开腿”。正确选择无糖食品可以在一定程度上起到辅助效果，但是不能完全把希望寄托在无糖食品上哦！

参考文献：

参考文献：

1、GB28050-2011，食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S]

2、GB7718-2011,食品安全国家标准预包装食品标签通则[S]

3、GB/Z21922-2008,食品营养成分基本术语[S]

4、GB28050-2011,食品安全国家标准食品添加剂使用标准[S]

5、食品药品监管总局发布食品安全风险解析：关于“甜味剂”的科学解读http://www.gov.cn/xinwen/2016-05/27/content_5077300.htm

6、杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2020:504-507

撰稿：成都市第三人民医院主管营养师张君懿

审稿：四川大学华西医院临床营养科副主任营养师柳园