广东省人民医院 三级甲等 公立医院

无法弯腰、无法提重物...

腰椎间盘突出、腰肌劳损...

慢性腰痛已经成为很多人的困扰！

你可能想不到

错误的睡姿可能是导致腰痛的因素之一

我们来看看大多数腰痛患者的睡姿

自查一下，你是否也是这样“睡”的？

这些睡姿都伤腰

侧卧

侧卧会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态，会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。

其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳，而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。

同时骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

趴睡

俯卧位睡姿，也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。

美人靠

优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上。这时候脊柱保持在侧曲的状态，实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。

两种睡姿最解乏

侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。

那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。

这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。

睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？

其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。

所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少，而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。

六个窍门教你护腰

1.不弯腰，而是下蹲拿重物

取物时小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身，可以减少腰部受力。

2.锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。在家可以坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。

呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3到4组，每组10次。刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。

还有一招叫“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身，这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。

3.每坐45分钟就要起来活动

腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。

4.睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。

5.建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕的朋友，建议可以跑跑步、游游泳。

6.成人35岁以后更需要补钙

到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。

成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡，多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。

碳酸钙片别盲目选择含量高的，过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。

医生链接

黄勇

主任中医师

中医骨伤科主任

医生简介

毕业于广州中医药大学。推崇主动式服务，体现人文关怀，充分运用中医的理法方药，在辨证施治的基础上，注重传承创新，结合个人体质，因人而异，实施辨质施治，在各种痛症、骨关节损伤、骨伤康复、健康科普等领域有独特的见解和心得。

学术任职：

广东省康复医学会骨质疏松与相关疾病分会理事

广东省中医药学会慢性病营养与康复专业委员会委员

广东省中西医结合学会委员

广东省民族医药协会药膳与膏方分会副会长

佛山市佛山市中西医结合学会中医正骨专业委员会副主任委员

佛山市康复医学会骨关节康复专业委员会常务委员

佛山市健康科普专家

专业擅长

擅长中西医结合，以中医手段为主，综合治疗骨关节损伤、老年骨病和骨质疏松症；以治未病理念为指导，通过体质调理、运动及膳食疗法，为广大老百姓制定健康调养方案。

出诊时间

周二上午。

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谭俊

中医骨伤科行政副主任

主治中医师

医生简介

2012年毕业于广州中医药大学，师承广州中医药大学霍力为教授。曾到广州市正骨医院进修“黄氏正骨手法”。现任广东省康复医学会骨质疏松与相关疾病分会理事，广东省医院协会叙事医学与健康人文专业委员会委员，广东省中医药学会老年骨折专业委员会委员，佛山市中西医结合医学会中医正骨专业委员会理事，广东省老年保健协会中医骨伤专委会委员。发表核心期刊论文多篇。

专业擅长

手法复位，理筋理伤。对跌打损伤、骨折脱位，颈腰痛，骨伤康复等疾病有丰富的临床经验。尤擅长儿童骨折、颈椎病、腰椎间盘突出、骨质疏松症、痛风等疾病的个体化治疗。

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来源|岭南中医药文化