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如何科学缓解

考前焦虑?

又一年的高考刚刚结束，新一届高三学生也迎来了最关键的一年。步入高三，大小考试不断，大多数同学考前都有不同程度的心理波动。适当紧张可以促进注意力集中，还可以提高学习效率，但焦虑过度则会适得其反。

严重考前焦虑的学生常常有“大祸临头”感，长期持续的担忧状态会反复出现自我怀疑。《中国健康心理学杂志》表明，高三学生在高考前焦虑会更加明显，甚至学生家长也存在不同程度的心理压力。

如何有效克服考前焦虑呢？

No.1树立信心

做好考前的复习工作是树立信心的基础，并制定可执行的学习计划。另外积极的自我暗示，以保证考前稳定的情绪。

No.2合理期望

对考试期望过高也是产生考前焦虑的重要原因。考生应对自己的学习情况有一个了解，父母应与考生有充分的交流，了解实际情况，共同制定实事求是的学习计划。这不仅利于考生提高信心、保持学习动力，还能减少因期望过高产生的考前焦虑。

No.3缓解外部压力

考生可以用转移注意力的方法来放松自己，适当减少外界的信息干扰。父母及校方也需努力为考生创设一个宽舒的家庭环境及学习氛围。

No.4常见的考前焦虑缓解法

1．深呼吸

要领：尽量让脑海空白或者想一些愉快的场景和事情，注意感受因为呼气而带来的从头到尾的放松体验，特别是肩膀部位。

2．肌肉放松

要领：通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群的自我训练，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态。建议睡前进行效果更佳。

3．想象放松

要领：环境尽量舒适，躺床上或者舒适的沙发椅子。最好伴有指示语或背景音乐，比如大家可以在网上下载《泰伊思冥想曲》，在音乐的熏陶下，集中精力想象一个较为安心的场景。

考试焦虑是困扰大多数学生的一个普遍问题，不仅仅要靠学生自我的心理调节，来自于家庭、学校及社会的理解和支持也很重要。应试教育的大背景下考前焦虑不可能完全消除，在考前较长一段时间内感到紧张、复习效率低、睡眠和饮食受到影响，这时考生可能正处于重度焦虑，有必要进行自我调节，降低焦虑水平。

正视自己的焦虑，自发评估心理状态，可选择焦虑自评量表（SAS）（50-59分为轻度，60-69分为中度，70分以上为重度），通过相应的评估，选择适合自己的缓解考前焦虑的方法。

如果考生已形成重度考前焦虑，严重影响到学习效率，甚至影响个人日常生活，建议到心理专科就诊。

专家介绍

钟欣

心理科副主任

精神病学副主任医师

广东省医学会精神医学分会委员

东莞市医学会精神病学分会常委

东莞市医学会行为医学与心身医学副主委

医学硕士，应用心理学专业。从事精神科及心理治疗临床工作十余年，接受中德精神分析心理治疗师连续培训。擅长焦虑症、强迫症、抑郁症、双相情感障碍精神分裂症、儿童多动症、儿童强迫症，儿童情绪障碍等药物治疗;擅长精神分析取向的个体心理治疗、动力取向的团体心理治疗、NLP和危机干预治疗等;擅长青少年成长问题、亲子教育问题、婚姻家庭问题、职业规划中心理问题的心理干预;擅长焦虑症、抑郁症、强迫症、双相情感障碍等精神障碍的助力性心理治疗。

李树龙

副主任医师

广东省医师协会精神科分会委员

东莞市医学会精神科分会委员

从事精神心理临床工作10余年。擅长器质性精神障碍、精神分裂症、双相情感障碍(躁郁症)、抑郁症、躁狂症、焦虑障碍、失眠症、躯体化障碍(各种检查结果正常的身体不适)、青少年情绪、行为问题的诊断与治疗、高压力人群的心理减压;注重结合药物治疗、心理治疗及物理治疗等方法治疗各类精神心理疾病。

冉昌华

主治医师

从事心理科临床工作10余年，曾担任广州白云心理医院心理二科主任，有丰富的临床经验。2006年被共青团广州市委特聘为首批社区心理咨询师、广州市海珠区社区教育专家。擅长失眠、抑郁、焦虑、强迫、幻觉及儿童行为问题的诊断和治疗，对各种不明原因的躯体不适感有独到的见解。

胡巧

主治医师

从事精神心理科临床工作多年，擅长失眠症、焦虑症、抑郁症、强迫症、躯体化障碍(各种检查结果难以解释的躯体不适)、青少年情绪障碍、双相情感障碍、精神分裂症、器质性精神障碍、精神发育迟滞等精神心理疾病的诊治，已积累丰富的临床经验。

科室介绍

东莞康华医院心理科是医院特色科室之一，致力于为各种有心理障碍或严重心理紊乱的病人提供高水准的、专业性的心理健康服务。

科室设有独具特色的失眠专家门诊、儿童心理专家门诊、心理治疗专家门诊、心理评估室和集体心理治疗室等。现有副主任医师2人，主治医师3人，心理治疗师3人。在临床诊治和心理治疗方面积累了丰富的经验，开拓性地以新技术、新方法解决各种心理问题及疑难杂症。

秉承“苍生为念·厚德载医”的办院宗旨，科室在医疗实践中执行国家和广东省医疗技术规范，擅长多种心理治疗和危急干预等，竭诚为广大民众提供优质的心理健康服务。

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作者：心理科朱俊垚