40岁以后骨骼开始衰退?补钙进行时
大家好,我是中西医结合营养科的科普小达人,继上次介绍了维生素D的来源、功能和补充技巧后,今天继续介绍她的好姐妹“钙”。
钙是人体含量最多的无机元素,是构成骨骼、牙齿的重要组分,还涉及多项生理功能,包括调节肌肉收缩、影响毛细血管通透性、参与激素和神经递质释放、影响细胞分裂、参与血液凝固。
人一生中骨密度水平可分为增长期、平台期和下降期。女性30岁以后,男性35岁以后,骨量达到一生中的高峰,然后处于动态平衡。40岁以后,骨骼就开始衰退,表现为骨量逐渐、缓慢丢失[1]。钙在生长期促进骨骼发育,成年期达理想峰值骨量,中老年期延缓骨丢失,是骨骼健康的关键元素。
缺钙主要有什么危害?
①骨骼钙化不良
儿童长期摄入及吸收钙不足,可引起骨钙化不良,骨骼变形,发生佝偻病。常见于两岁以下婴幼儿,特别是早产儿和孪生儿,故应注意对孕妇、乳母以及婴幼儿补充足量的钙与维生素D。
②骨质疏松
人体达到峰值骨密度后(一般为40岁前后),骨质逐渐丢失,骨密度降低到一定程度时,就不能保持骨骼结构的完整,甚至压缩变形,以及在很小外力下即可发生骨折,即为骨质疏松症。
钙摄入的目标量是多少?
我的饮食缺钙吗?
根据2013年营养调查结果,我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,远低于成人每日钙推荐摄入量800mg。
举个例子:一个35岁办公室女职员每天摄入热量约1750kcal/d,蛋白质约77g,若饮食中无牛奶或大豆制品,钙摄入量仅为357mg。
调整后,每日添加液态奶320g、豆制品100g,可增加467mg钙摄入,达到推荐摄入量800mg。
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含钙丰富的食物有哪些?归纳如图:
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注意:
奶中钙吸收率高,为补钙首选;
豆腐中钙吸收率低(约15%);
蔬菜中草酸影响钙吸收,可焯水后炒。
天然食物钙摄入不足,怎样补充钙剂?
若日常无进食牛奶、大豆、虾皮、芝麻等高钙食物习惯,钙摄入量估计300~400mg/d时,建议每日补充500~600mg元素钙的钙剂。每日800~1200mg元素钙摄入(包括食物和钙剂)是相对安全的剂量范围。
常见钙剂:
碳酸钙:需在餐时胃酸充足时服用,偶有上腹不适和便秘。
柠檬酸钙(又名枸橼酸钙):任何时间都可服用,可能减少肾结石的发生,更适合胃酸缺乏、服用胃酸抑制剂或肾结石风险患者。
★补钙同时,充足日照或补充维生素D,可促进肠道中钙的吸收。
补钙要注意什么?
①口服钙剂抑制铁剂吸收,故应餐前或空腹补铁,餐后补钙。
②咖啡因会增加尿钙流失,建议每人每日咖啡因摄入量不超过300mg(1~2杯咖啡)。
③碳酸饮料中含碱性磷酸盐,可与钙形成不溶解的磷酸钙,影响钙吸收,应避免长期大量饮用。
④高钙血症、高钙尿症、高尿酸血症时应避免补钙。超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
关注健康,想拥有挺直的身姿,保证钙的足量摄入意义重大。有营养相关问题,欢迎到我院中西医结合营养科门诊详细咨询。
门诊时间:周一至周五上午8:00~12:00
周四下午13:30~4:30
门诊地点:新院区门诊3楼A区312室
参考文献:
1、杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书[M].北京:人民卫生出版社,2019:1852.
2、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[S].北京:中国标准出版社,2013.
3、杨月欣.中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京:北京大学医学出版社,2018.
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供稿|陈越芬(中西结合营养科)
责编|梁筠仪
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