广西江滨医院 三级甲等

刘畊宏女孩、莱美女孩，Keeper你们还好吗？运动虽有益，但损伤不可不防。在全民追求运动健康的新时代，我们应该怎样保护好自己？

广西江滨医院（自治区第三人民医院）物理治疗科的治疗师们，为大家整理了几个健康tips，速速收藏！

量力而行

要根据自身体质，不盲从攀比，选择合适的运动项目。有较严重内科疾病的人员，应在医师的指导下制定个体化的运动处方。个体化的运动处方能起到治疗、健身的目的，同时可以避免疾病加重或因身体机能下降导致的意外损伤。

已有运动损伤的人员要注意损伤部位的保护，如膝关节损伤时，应避免远足、爬山等运动；髌骨软骨病的人员不宜参加篮球、跳高等运动。

选择适宜的环境

选择适宜的运动环境，避免在光线不足、高温高湿、低温、雨雪湿滑的条件下进行运动锻炼。

高温高湿的环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。在寒冷潮湿的环境中，肌肉的活动能力、弹性和机械耐力大大降低，容易发生肌肉、韧带损伤。如冬季在滑雪、滑冰等运动中出现潮湿和寒风，会增加冻伤几率、加重冻伤程度。

运动的时间建议选择在下午5～7点。此时空气环境及身体状态较好，也可根据具体情况进行适当调整。

注意补水补电解质

运动前4小时可补充300～500ml的水分；运动过程中应少量、多次补水，每10分钟补充100～150ml；运动后1小时内也要适当补充水分。如果运动时间过长，还需适当饮用含糖、钠、钾的电解质饮料以维持体液的平衡。

热身运动要合理

热身运动又称运动前准备活动。未做准备活动或准备活动不充分，身体各系统就不能适应突然增加的运动量，不能协调肌肉的收缩，导致失去保护肢体、关节的功能，易发生肌肉撕裂、跟腱断裂、腰扭伤等情况。

热身运动的步骤包括：

●暖身：一般人群应该是5～10分钟的时间，身体微微出汗为止。

●肌肉的静态拉伸：主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，如臀肌、股四头肌、小腿三头肌等，总时5～10分钟。

●专项运动热身：根据自己的运动专项进行的热身活动。

●肌肉的动态活动：是热身运动的最后一个步骤，在有资质的教练员和指导员的监督下进行，适合有训练经验的运动员使用。

选择何种方式的热身运动因人、因项目不同而有所差异。一般来说，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，也因个人的喜好而有所不同。

科学运动，有效健身

初学者应在专业人士指导下，熟练掌握动作技巧后，循序渐进实施。

热身运动后逐步增加运动强度至达到靶心率范围【靶心率＝（220-年龄）x[70%～85%]】。保持运动强度，总时长为30～40min。运动频率为3～5次/周。

运动过程中要做好生命体征监测。当出现头晕乏力、四肢活动不利或低血糖反应；胸闷、气急、心悸；面色苍白、四肢、嘴唇紫绀；恶性心律失常等严重不适，应考虑终止运动。并视情况进行自我休息、调整运动方案、就医等处理。

有良好运动习惯、体质好的人，可进行中、大强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中、小强度运动。

体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

整理运动不可少

剧烈运动后不宜立即停下休息，应进行整理活动。适当的整理运动可使心血管系统、呼吸系统保持较高功能水平，有利于偿还运动时所欠的氧债；利于肌肉放松，可避免因局部循环障碍而影响代谢过程。运动后进行一定伸展练习，可消除肌肉痉挛，改善血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，预防运动损伤。

循序渐进，合理运动。

不操之过急，盲目跟风。

保护自己，人人有责。

如有损伤，及时就医。

广西江滨医院物理治疗科

康复塑人厚德精诚

行胜于言PT为民

广西江滨医院物理治疗科（PT科）整合成立于2017年9月8日（世界物理治疗日），是集治疗、教学、科研为一体的重点学科。

科室赓续70余载江滨物理治疗血脉，秉承“优质康复，孜孜以求”的理念，淬炼了一支国内知名的物理治疗团队。现有专业人才79人，其中高级职称8人、中级职称20人、研究生10人。设置肌骨康复中心、中西医结合康复治疗中心、水疗中心，神经康复一组、神经康复二组、骨与关节、脊柱脊髓、颅脑损伤与老年康复、颈肩腰腿痛、运动康复、加速康复外科、女性健康、物理因子等10个亚专业组和康复实验室、假肢矫形康复室，在国内率先开设物理治疗科门诊。科室业务面积3072㎡，拥有尖端智能康复机器人、等速肌力训练系统、虚拟现实步态分析与训练系统等价值2512万元的先进康复设备和器械，汇聚动态关节松动术、神经松动术、筋膜手法、美国脊骨神经医学治疗技术、新Bobath概念技术、德国MTT医学运动康复技术、日本标准手法、美国OGI手法、NJF技术、加速康复外科治疗技术、水治疗技术等国内外先进治疗技术，首创国内特色的正脊扩孔减张法。构建了“评估+治疗+训练”的系统康复体系，为广大患者提供健康咨询、康复评估、物理治疗等诊疗服务，年治疗量20余万人次。

科室承担国家级、省市级科研课题30项，发表学术论文120篇，28人担任国家级和省级学术职务，10人荣获中国康复医学会优秀康复治疗师等国家级和省级学会荣誉。多次举办包括中国康复医学会物理治疗专业委员会首届学术年会在内的高水平学术会议。长期承担区内外医学院校、医疗机构的实习、进修带教工作，培养物理治疗优秀专业人才上千人。

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