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关于吃喝这些事

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在北京举行。膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分，也是基于近年来科学研究证据，为公众提供所需的营养保障，指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，以培养健康的饮食习惯和生活方式，促进人群整体健康和预防慢性疾病。

民以食为天。“吃”不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学合理，还可以保持人体营养良好，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

应该如何落实到实践中呢？

落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用。

准则一

食物多样，合理搭配

核心推荐：

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二

吃动平衡，健康体重

核心推荐：

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五

少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则三

规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

核心推荐：

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

资料来源：中国营养学会官网

图片来源：网络

广州市花都区人民医院营养科

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