中山大学附属第一医院东院 三级甲等 公立医院

全民营养周是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要措施，活动时间为5月第三周。今年已经是第八届，活动主题为“会烹会选，会看标签”。借此良机，今天东院君就带大家一起来看看常用的烹调方式对营养素的影响。

生吃

生吃可以最大限度保留食物的原有营养素，是蔬菜、水果常用的进食方式。

然而，不是所有食物都是生吃才是最好的。有些食物生吃时，由于所含营养素不能被很好地消化吸收而浪费。

例如：胡萝卜含有较丰富的胡萝卜素，胡萝卜素属于脂溶性维生素，需要溶解于油脂中层能被人体吸收，生吃时约有90%的胡萝卜素不能被消化吸收；

另外，有的食物本身含有毒素，例如四季豆中含有红细胞凝集素和皂素，生吃时会食物中毒，加热煮熟后可以使其破坏变成无毒。

煎

是指锅里放少量油，加热后，把食物放进去使表面变黄。在高温煎制过程中，食物中的氨基酸可分解生成胺类化合物，其可与加入盐时带入的硝酸盐或亚硝酸盐反应生成N-亚硝基化合物。N-亚硝基化合物具有致癌性。

炒

是把食物放在锅里加热并不断翻动使食物变熟。在炒制过程中，如果放入汤水太多，会溶解大量的营养素，造成营养素的流失。因此炒制时需控制添加的水量。或是使用勾芡的方法，将汤汁变粘稠附着在菜肴上，避免营养素的大量流失。

在炒瓜菜的时，若放盐过早，盐的高渗透作用会促使瓜菜的水分很快排出，水分里的营养素会因此而流失，所以炒瓜菜应是在瓜菜由生转熟时放盐。

蒸

利用沸水的热气使食物变熟。蒸制过程对营养素破坏不多，最大程度保留了食物原有的营养物质，是营养价值最大化，是最健康的食物烹调方法之一。

炸

是指把原料放入多油的热锅中，用旺火或温火使食物变熟。油炸过程可使食物脂肪含量大增。油脂在高温条件下，脂溶性维生素和必需脂肪酸易被氧化，从而使得油脂的营养价值降低。当油温升高到200℃时，分子间开始脱水，缩合成分子质量相对较大的环状化合物；当油温达到250-260℃时，脂肪科分解成酮类和醛类物质，同时生成多种形势的聚合物，它们都有一定的毒性。植物油反复使用且油温较高时，会产生大量苯并芘。因此，油脂应尽量避免持续过高的温度，一般不要超过200℃，不要重复高温使用，以减少有害物质的生成。

煮

把食物放在有水的锅里烧熟或把其他东西放在开水锅里烧一段时间。煮制过程中，可使水溶性的维生素、钙、钾等溶于水中，对糖类和蛋白质亦有部分水解作用。若烹调过程中将煮制用水丢弃，会使营养价值大打折扣。例如丢弃米汤的捞饭中维生素B1、B2含量比不丢弃米汤的多损失40%左右。

炖

把食物原料和沸水同放在炖盅内，用蒸汽加热的烹调方法。这种烹调方法比较温和，水分不易流失，营养素损失较少。炖制时加盖，可以减少水溶性营养素的缺失。

煲

把原料连同调料放入锅中，加一定量的水，烧开后用文火久煮使熟烂。煲汤的时间与汤品营养素有一定关系，汤品中的蛋白质和脂肪在加热逐渐升高，而后逐渐降低，且长时间加热会破坏汤底中的营养素。一般来说，加热1～1.5小时可获得比较理想的汤品营养峰值。

在煲骨头汤时，汤中的钙不容易被人体消化吸收，如果在煲汤后期加入少量的醋，钙就会与醋酸形成容易消化吸收的醋酸钙。

烤

用木材的烟熏制鱼或肉时，烟中含有的氮氧化物可与鱼、肉中的氨基酸转化的仲胺反应生成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性。另外，由于木材或煤因不完全燃烧而产生的苯并芘等致癌物可污染食物；在烘烤含油较多的原料时，油脂溢出滴在火上，经高度焦化发生缩聚反应，产生苯并芘等有害物质。

总的来说，要根据食物种类选择合适的烹调方式，尽量多选择用蒸、煮、炒，少用煎、炸等方式。同时，烹好后也要尽快食用，避免蔬菜温热存放时造成维生素的损失。

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中山大学附属第一医院东院营养科门诊

周四下午14:00-17:00

谭妙莲

疾病预防保健科

副主任医师

医疗特长：特别擅长临床营养、感染控制、疾病预防以及职工保健工作。

医疗经验：现任预防保健科主任。2013年获得国家二级健康管理师认证，特别擅长并从事临床营养、感染控制、疾病预防以及职工保健工作，现为广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会、广东省营养学会临床专业委员会等多个学会委员。参与省级科研项目2项，发表论文26篇，其中第一作者论文9篇，中华系列杂志第一作者论文5篇，获广东省抗击非典三等功。

撰文：谭妙莲、李雨静（疾病预防保健科）

参考资料：《公共营养师》、《烹调方式对食物营养素的影响研究_王子萌》

图片资料来源：2022全民营养周科普宣传资料、不同烹调方式的图片来源网络

审核发布：王大清