佛山市南海区人民医院 三级甲等

牛奶、奶制品、果汁、坚果、茶点……我们日常要在外选购的食品多种多样。怎样才能选到适合自己的健康食品？不是看价格，也不是看牌子，更不是看宣传标语。我们首先要看的应该是食品包装上的营养标签。

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包装上那么多信息，要看哪些？

我们主要看包装上的配料表和营养成分表。

配料表需要列出该包装食品所用的食品配料。食品配料也叫原辅料，是指在食品的加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。

根据GB7718《预包装食品标签通则》，配料表的顺序应当根据配料加入量从多到少排列，也就是越靠前，含量越高。

营养成分表通常列出每百克的可食部分所含的水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量以及几种主要矿物质(钙、磷、铁)和维生素(A、B1、B2、C)等的含量。

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如何根据配料表选择食品？

通常来说，我们选择的包装食品肯定是配料表越简单越好，这样证明它添加的食品添加剂等成分比较少。

以牛奶为例，我们通常推荐饮用的是纯牛奶，但是很多产品只从名字上面比较难辩别的，这个时候我们就要看看配料表了。纯牛奶是指以“生牛乳”为原料，经过杀菌或灭菌后得到的牛奶产品。因此，纯牛奶的配料表中是应该只有“生牛乳”一项的，才是真正的纯牛奶。

现在市面上有许多风味调制乳，名字上也带“牛奶”两个字，像“甜牛奶”、“草莓牛奶”等等，但是一看配料表，里面的添加成分足足有好几行，这种就不是真正的纯牛奶了。甚至有些标着牛奶的名字，实际上配料表中奶粉排名靠后，含量比较低，几乎不含多少牛奶的饮品也有。

所以大家选购食品，不能被名字忽悠了，要好好看看配料表是否对得上。

我们还要看看配料表中是否含有反式脂肪成分：人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等。如果有，尽量不选择。

如果你正在减肥，那么就要看看配料表中是否有人工添加糖，排名是否靠前。人工添加糖主要有：白砂糖、绵白糖、蔗糖、红糖、黑糖、果糖、玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、果葡糖浆、高果糖浆、浓缩果汁、葡萄糖等。

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如何根据营养成分表选择食品？

营养成分表的基础内容是“4+1”，“4”代表着4种核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”指的是能量。

一般包装食品的营养成分表都是以每100g或100ml为单位标注的，不过也有按整包装、每小包或每份为单位的。

“NRV%”的中文全称是“营养素参考值百分比”，表示食品中的某种营养素含量占人体全天需要量的百分比。

以上面的牛奶标签为例，其中每100ml含能量154KJ，占人体全天所需要的能量2%，若这是一支250ml的牛奶，那么它的总能量是385KJ，占普通成年人全天所需能量的5%。

还有其他成分，也是同理。

大家可以根据不同食品的特点，还有自己的实际需要来选择。

要注意的是，这个“营养素参考值百分比”只是以普通成年人每天所需的各种营养素的参考摄入量作为对照，如果是老年人、小孩、孕妇、乳母、运动员，或者患有其他慢性疾病的人群，那么各项营养素的参考摄入量则会有不同。

需要更详细、更专业的摄入量建议，欢迎咨询我院中西医结合营养科门诊。

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供稿|李颖（中西营养科）

责编|梁筠仪

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