懒得动，病痛、癌症找上门！运动是最好的“补药”！-医联媒体

懒得动，病痛、癌症找上门！运动是最好的“补药”！

2022-04-11 03:14:23

城市生活让我们失去了很多体力活动的机会，不良的运动习惯增加了疾病、癌症的风险。而规律的体力活动正是预防病痛与癌症的不二法门！

城市生活让我们失去了很多体力活动的机会，不良的运动习惯增加了疾病、癌症的风险。

而规律的体力活动正是预防病痛与癌症的不二法门！

美国NCCN指南

对运动给出了很细致的建议：

有氧活动大致可以分为三个强度。

低强度活动

中等强度运动

高强度运动

（对呼吸没有任何影响）

（能说话，但无法唱歌）

可以说短句，但是不能连续说话（有点喘）

悠闲地骑车

以活动为主的电视游戏

轻家务

打保龄球

追逐游戏

慢速徒步

照顾孩子

养生瑜伽

太极

舞厅跳舞

在平地或少山的地方骑自行车

一般的园艺

棒球、垒球、排球

双打网球

使用手动轮椅

快步走

游泳

中等强度瑜伽（即串联瑜伽）

普拉提

有氧/快速跳舞

骑车速度超过每小时10英里

沉重的园艺

徒步上山

跳绳

武术

竞走、长跑

带有跑步的运动（篮球、曲棍球、足球）

游泳（快节奏）

网球单打

快速爬楼梯

高强度瑜伽

一定要记住运动的三个分级，核心就是运动的时候能否说话，只有无法连续成句，带点喘的运动才是高强度运动。

阻力训练对健康的好处包括改善肌肉力量和耐力，改善功能状态，以及提高身体素质、保持/改善骨密度。

核心训练和力量训练对于保持平衡和减少跌倒风险很重要。

所有主要肌肉群（胸部、肩部、手臂、背部、核心肌群和腿部）都应该纳入阻力训练计划。

阻力训练处方

频率：每周2-3次，休息充分；

频率：

每周2-3次，休息充分；

强度：2-3组，每组10-15次；如果可以轻松达到3组10-15次重复时，可考虑增加负荷；

强度：

2-3组，每组10-15次；如果可以轻松达到3组10-15次重复时，可考虑增加负荷；

休息：每组和练习之间有2-3分钟的休息时间。

休息：

每组和练习之间有2-3分钟的休息时间。

对于希望开始抗阻训练的人员，可以考虑向训练人员或运动专家咨询。

1、应该争取每周至少进行150分钟的运动，最好是每周300分钟中等强度的运动或者每周75分钟的高强度运动（如果工作很忙，时间很紧，建议高强度运动）。

2、每周进行两到三次力量/阻力训练，包括主要肌肉群，尤其是核心肌群。

3、每周至少有两天拉伸主要肌肉群。

4、每天进行一般性的体育活动（如走楼梯等）。

5、避免长时间坐着，打电话、使用电脑或看电视时站着或走动。

如何调动积极性？

很多人动不起来，更多的人是劝不动家里人运动，建议：

1、咨询肿瘤内科、骨科、心血管内科、康复科医生；

2、请训练有素的人员或运动专家帮忙；

3、监督锻炼计划或课程；

4、定期电话咨询和扶持；

5、积极的支持和鼓励，增加自我效能；

6、设定短期和长期目标，比如使用计步器或可穿戴健身追踪器来监测活动目标（例如每天走10000步）；

7、鼓励社会支持（运动伙伴/团体）。

当然了，预防癌症最主要是中老年人的任务，中老年人难免有些疾病，因此要评估运动的风险和获益。因此需要肿瘤内科医生帮忙确定每个人的癌症风险和运动方式。

需要咨询肿瘤内科医生确定以下问题：

肿瘤风险方面：生活习惯、吸烟、饮酒、饮食习惯、家族史、癌前病变等。

肿瘤风险方面：

生活习惯、吸烟、饮酒、饮食习惯、家族史、癌前病变等。

运动习惯方面：根据既往活动的持续时间、强度和频率，曾经参与体育活动，当前的生活规律、运动习惯和频率。

运动习惯方面：

根据既往活动的持续时间、强度和频率，曾经参与体育活动，当前的生活规律、运动习惯和频率。

基础疾病方面：体重指数、血压、身体活动的障碍、环境（家庭、健身房、户外空间）、社会支持、压力、疾病状态、营养状况、评估可改善的功能障碍、疼痛、乏力、情绪困扰、营养过剩/不良、正在服用的药物、心血管疾病（包括心肌病）、肺病、关节炎和肌肉骨骼问题、淋巴水肿、周围神经病变、贫血、骨骼健康/骨强度、跌倒风险、需要辅助设备（手杖、助行器、支架等）等等。

基础疾病方面：

体重指数、血压、身体活动的障碍、环境（家庭、健身房、户外空间）、社会支持、压力、疾病状态、营养状况、评估可改善的功能障碍、疼痛、乏力、情绪困扰、营养过剩/不良、正在服用的药物、心血管疾病（包括心肌病）、肺病、关节炎和肌肉骨骼问题、淋巴水肿、周围神经病变、贫血、骨骼健康/骨强度、跌倒风险、需要辅助设备（手杖、助行器、支架等）等等。

再次强调，癌症的风险难以捉摸，运动防癌板上钉钉。

参考文献：

1.ZhouM,WangH,ZengX,etal.Mortality,morbidity,andriskfactorsinChinaanditsprovinces,1990-2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017.Lancet.Sep282019;394(10204):1145-1158.doi:10.1016/S0140-6736(19)30427-1.

2.WangZ,XuJ,ShiZ,etal.Clinicopathologiccharacteristicsandprognosticofgastriccancerinyoungpatients.ScandJGastroenterol.Sep2016;51(9):1043-9.doi:10.1080/00365521.2016.1180707.

3.NCCN癌症幸存者指南

本期指导专家

吴祥元教授、主任医师

博士生导师，中山三院内科副主任、肿瘤内科主任

门诊：周三上午（特诊）

医疗专长：主要研究方向为肝胆道肿瘤和恶性淋巴瘤，在肿瘤的化学治疗、分子靶向治疗和支持治疗方面有着丰富的经验，对疑难复杂病例的处理有较深的造诣。

李智勇副教授/副主任医师

中山三院骨科运动医学专科学科带头人

门诊：周三全天（萝岗）

医疗专长：1、运动医学方面：较早开展上肢的肩肘腕关节微创手术，尤其对肘关节及腕关节TFCC修复重建等治疗有一定的经验；2、关节外科方面：能开展膝、髋、肘及肩关节的置换术，并对膝及髋的关节置换翻修术有一定的经验。

李星副主任医师

中山三院肿瘤内科