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崴脚是我们日常生活中十分常见的运动损伤。崴脚又叫“踝关节扭伤”。

据统计，踝关节扭伤的发生率在运动损伤中高达40％，而其中有70％的踝扭伤患者在伤后6个月-7年仍有持续残留症状或损伤再发。

接下来，带大家了解什么是踝关节扭伤，踝关节扭伤后如何进行康复治疗，以及日常生活和运动中如何预防踝关节扭伤。

一

什么是踝关节扭伤

人体踝部由踝关节、距舟关节、距下关节组成。踝关节主要由踝外侧韧带、踝内侧韧带、下胫腓联合韧带保持踝关节稳定性。

踝关节内侧韧带相比外侧韧带比较坚固，所以踝关节的内翻角度要大于外翻角度，坚固的内侧韧带使得踝关节几乎不能发生外翻动作。

因此，外踝的扭伤较为常见(踝跖屈、内翻、内旋)，而85%的踝关节损伤都涉及踝关节韧带损伤，经常受累的是距腓前韧带和跟腓韧带。

二

如何判断踝关节扭伤

1.运动时或者日常活动中，如果出现了以下几种情况，就要高度怀疑是踝关节扭伤了。

（1）踝关节局部的红肿、疼痛，皮肤温度的升高；

（2）在站立负重和踝关节活动后出现了明显加重的疼痛；

（3）用手按压也会明显加重的疼痛。

2.踝关节扭伤后如何判断伤势

（1）I度损伤：受伤当时有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛，这是外侧副韧带轻微拉伤的表现，很少会出现关节不稳。

（2）II度损伤：非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，这时外侧副韧带可能已经呈现不完全撕裂，会有明显关节不稳的感觉。

（3）III度损伤：重度疼痛和肿胀常比较明显，足底出现明显瘀斑，外侧副韧带可以断定为完全撕裂，这时关节明显不稳影响正常活动。

三

踝关节扭伤后的急救处理

1.保护和休息：保护脚踝，停止走动，静止休息，护具保护，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

2.冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。

3.加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，过度加压会加重肿胀、缺血。

4.抬高：抬高脚踝高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

5.就医：及时就医。现场处理后需要尽快去正规医院就诊，拍摄X线片检查，以排除踝关节骨折，必要时行踝关节MRI检查。

6.避免二次损伤：踝关节扭伤后不宜搓揉和转动，避免损伤的血管继续出血而局部肿胀加剧，所以踝关节扭伤后切忌盲目揉搓脚踝。

踝关节扭伤后需要及时处理。如果有长期反复的踝关节扭伤的情况，可能会出现扭伤痊愈后，日常跑步和跳跃时对脚踝的控制却没有扭伤前那么有力和稳定了。由此可见，相比于踝关节损伤后的治疗，踝关节损伤前的运动预防更为重要。

四

踝关节运动防护

1.肌力训练

（1）弹力带抗阻训练：肌肉力量强壮了可帮助韧带共同保持踝关节稳定性。

主要是踝关节抗阻勾脚、绷脚、内翻、外翻四个动作，每个动作坚持5秒，放松，重复10个/组，2组/次，每天锻炼1-2次。

（2）抓毛巾训练：每个动作坚持5秒，放松，重复10个/组，2组/次，每天锻炼1-2次。

（3）提踵训练：每个动作重复15~20个/组，2组/次，每天锻炼1-2次。

2.本体感觉训练

本体感觉是运动控制的重要组成部分，感觉运动控制障碍会导致关节不稳，引发关节退变及活动障碍。踝关节扭伤后，脚踝的本体感受能力会降低，很容易造成踝关节二次损伤。

当脚踝能够在站立时不疼痛，且脚踝的静态稳定性较好时，就可以在确保安全的前提下开始本体感受器训练动作了。

（1）动作方法：

1）单腿站立：受伤的脚单腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重复10次。可以增强我们的位置感觉及运动感觉，降低发生再次扭伤的风险。

2）单腿下蹲：患者单腿立于台阶，单腿缓慢下蹲，保持5秒，15/组，2-3组，组间歇1分钟。

（2）注意事项：

1）在确保安全的前提下，我们可以利用不稳定平面如平衡垫来进行本体感觉的运动训练。

2）循序渐进，难度由弱到强。单腿站立从“睁眼到闭眼”；从双手扶住椅背或墙面单腿站稳，到双手无需扶持固定物也能保持单腿站稳。

3.灵敏性训练

踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损，导致踝关节周围肌肉不能对突发的运动做出快速的反应，从而不能产生足够的张力来防止踝关节扭伤。因此，灵敏性训练对爱运动的踝扭伤患者也是非常重要的。

（1）平衡垫训练：

站在平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡。每次3—5分钟，休息30秒，共做2—3次每组，1—2组每天。

如果力量尚不足以保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量完成无困难，可以手持重物完成动作或在板、垫上做0—45°半蹲起以增加难度。

4.理疗

脚踝扭伤，在进行了专业的康复治疗后，可以借助理疗帮助踝关节的康复，避免下一次扭伤。通过红外线治疗仪、激光治疗仪、空气压力波治疗仪、超声波治疗仪、肌内效贴等进行消肿止痛。此外，也可以遵医嘱使用电刺激放松踝关节周围肌肉。

如果你出现了多次反复扭伤的情况，请务必重视，到医院完善检查评估诊疗。不稳的踝关节不仅存在反复扭伤的风险，还会给邻近的膝关节、髋关节，甚至脊柱带来额外的压力，导致二次损伤风险加重。及时接受正规的康复治疗，可以减轻疼痛，降低损伤风险，更安全地恢复运动。

END

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