广州市红十字会医院 三级甲等 公立医院

“阳了嘛”

“烧了吗”

“几天了”

病过才知道健康的重要

躺在床上就暗暗想以后一定好好运动

殊不知免疫力也不是一蹴而就的

运动也要循序渐进！

阳康后，身体稍微动一动就觉得累；

阳康后，不要马上运动，会得心肌炎……

相信很多朋友

都碰到或是听到过这些说法

并且存有疑问

不知道阳康后，多久才能运动？

要怎么运动才能不伤身？

阳康后多久可以运动？

感染以后出现症状，除了要及时服药，更要注意均衡营养，充分休息。

康复过程，推荐进行适度的、相对温和的运动，循序渐进，逐步地恢复到以前的活动量、工作量，一旦累了就要赶紧休息。

其间正常吃饭、睡觉、工作都可以，但不建议剧烈运动、高强度健身以及熬夜。

倘若做家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成；生活或工作需要大量体力活动时，比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动，建议慢慢恢复。

如何科学地恢复运动？

分哪几个阶段？

第一阶段

为恢复锻炼做准备

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。每次练习保持在15-20秒内，平均心率120次/分钟内。

第二阶段

低强度活动

锻炼内容：散步、轻微的家务、园艺工作等，不做抗阻性力量练习。每天锻炼15-20分钟，平均心率120次/分钟内。

第三阶段

中等强度的活动

锻炼内容：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜、阻力练习等。每天锻炼不超过30分钟，平均心率120-140次/分钟内。

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课、跳台阶、负重前行、快速高抬腿、健美操、纵跳摸高等，每天锻炼不超过40分钟，平均心率120-140次/分钟内。

第五阶段

回归到基线练习

可以恢复到感染新冠前的正常锻炼、上体育课、大课间体育活动、课外体育活动等。

科学运动的好处

1、适量的呼吸训练、拉伸训练、瑜伽训练能够有效对抗身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力；

2、吸气肌训练能克服患者呼吸功能障碍、心肺耐力不足和日常功能活动受限；

3、运动疗法作为心脏康复的核心，能纠正心血管疾病危险因素、改善患者运动耐力和生活质量；

4、居家运动训练对治愈出院的新型冠状病毒感染患者的运动耐力和下肢肌肉力量的恢复疗效显著。

“阳康”后的运动需要注意哪些？

在逐步恢复运动的过程中，如果出现一下不适症状，一定要立即停止运动：

胸痛或心悸、恶心、头痛、与运动强度不相称的心率过快或者心率恢复时间延长，感觉头晕或者眩晕、呼吸短促、呼吸困难或呼吸异常、急促、过度疲劳、四肢肿胀、晕厥（昏倒）、有隧道视觉或视力丧失。

如果症状缓解，应当休息24小时后再回到前一阶段进行运动。如果任何症状持续超过24至48小时，或者停止运动后仍未缓解，最好到医院就诊，由医生给予评估和建议。

阳康以后运动时的饮食要求

转阴后恢复运动期间还应加强营养，保持均衡饮食，适量摄入果蔬、蛋白质等对机体恢复有很大的帮助。同时，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统。

1、补充优质碳水：每天摄入主食，包括大米、面条、杂粮等。鼓励多吃杂粮类食物，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精致米面更全面。如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米、黑米等。

2、保证蛋白质的摄入：每天摄入优质蛋白，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等。建议每天喝300毫升以上奶类。优质蛋白质是提高免疫力必不可少的原材料，充足的蛋白质帮助增强免疫力。

3、多吃新鲜蔬菜和水果：中国居民膳食宝塔建议每天蔬菜类摄入300-500g，水果类摄入200-350g，“阳康”恢复期可适量增加摄入量，新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。保证充足的摄入，可以促进肠道蠕动，加速体内垃圾毒素的排出。

4、保证均衡饮食，摄入多种食物，不偏食、挑食：中国居民膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

5、足量饮水，加速代谢：每天保证1500毫升以上的饮水量，足量饮水有利于可以促进机体代谢，帮助体内代谢产生的垃圾毒素排出体外。

6、饮食清淡，避免高盐高糖、辛辣刺激食物：“阳康”之后可能会出现嗅觉味觉失敏的状况，此时饮食宜清淡，有利于嗅觉味觉的恢复；避免高盐高糖、辛辣刺激食物。吃温热的食物，避免吃生冷食物，以防引起一些肠胃不适的问题。

7、出汗之后还要注意保暖，并及时换掉湿衣服；避免频繁洗澡。保证充足的睡眠，建议每晚11点之前入睡，每天至少7-8小时的睡眠时间。

专家介绍

王文

广州市红十字会医院骨科副主任（负责全面工作）、副主任医师。香港中文大学医学院骨科运动医学博士。中国医师学会运动医学医师分会委员、广东省医学会运动医学分会副主任委员、广东省医师协会运动医学医师分会常务委员、广州市医学会骨科分会副主任委员、国际运动医学与关节镜协会(ISAKOS)会员、亚太运动医学与关节镜协会(APKASS)会员。

王文师从国际运动医学联合会(FIMS)前主席、香港中文大学骨科运动医学陈启明教授，取得运动医学博士学位，曾赴美国哈佛医学院麻省总院，德国杜塞尔多夫Emerich医院，韩国首尔Madi肩关节医院进修，专攻运动损伤的诊治及康复，每年个人手术量超300台。

专长：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节疾病的关节镜治疗，运动损伤的诊治，骨关节损伤微创治疗。

专家诊时间：星期一、三下午。

王敏

医学博士、香港大学玛丽医院访问学者，北京大学第三医院运动医学科进修学习，广东省康复医学会科普分会副主任委员，广东省医学会运动医学青年委员会副主任委员，广东省医学会运动医学分会委员，广东省医师协会运动医学分会委员，广州市医学会关节外科分会委员，首届广州市科普专家。

专长：肩、膝、踝、肘、髋等关节运动损伤的微创关节镜治疗。

专家诊时间：周二上午，周五上午，周日上午，骨科门诊221诊室。

专科介绍

广州市红十字会医院骨科于1958年创立，是广东省临床重点专科、广州市高水平临床重点专科、广州市小儿麻痹后遗症矫治中心，广东省医学会创伤骨科学分会主委单位、广东省医师协会创伤骨科医师分会主委单位、广州市医学会骨科学分会主委单位、广州市医学会脊柱外科学分会主委单位、粤港澳大湾区脊柱侧弯畸形联盟理事会理事单位、广东省医学会粤港澳大湾区微创脊柱外科专科联盟成员单位，博士学位培养点。

特色技术介绍

创伤骨科：

多发伤、复合伤多学科（MDT）联合救治；复杂骨盆髋臼及四肢骨折微创治疗；老年脆性骨折绿色救治通道；创伤术后并发症（骨感染、骨不连、内固定失效、关节僵硬）中西医结合治疗；四肢畸形矫形手术；糖尿病足保肢治疗（骨搬运技术）；踇外翻截骨矫形。

脊柱外科：

脊柱内镜技术微创治疗腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症及颈椎病；显微镜小切口治疗颈椎病及各种上颈椎疾病；经皮穿刺技术微创治疗椎间盘突出及骨质疏松性压缩骨折（椎间盘射频消融术、椎体后凸成形术等）；脊柱侧弯、陈旧性脊柱后凸畸形矫正；脊柱翻修手术。

关节外科：

髋、膝关节疼痛不同阶段的多模式治疗；髋膝关节置换术后关节翻修；保髋保膝治疗，四肢关节置换手术。

关节运动医学：

肩部炎症疼痛、足踝扭伤、膝关节韧带断裂（全关节镜下微创手术）；关节镜修复半月板损伤。