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答个疑

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本期问题

亲爱的中六君，我经常出差，睡眠不太好。去看医生，了解到我排便不畅、时有便秘的情况后，医生一再叮嘱我要注意饮食和运动、保持大便通畅。请问便秘和睡眠不好有什么关系么？

怎样才算便秘？

一周内大便次数少于4-6次，或者2-3天才大便1次，粪便量少且干结时才称为便秘。

便秘和睡眠不好是有一定关系的。

临床上经常观察到，便秘人群往往伴随睡眠不好、注意力差、精神状态不佳等情况。

后来研究发现，大脑神经所需要的营养物质等需要从肠道吸收，而这些神经营养物质是保证睡眠的重要基础。

如果一个人的饮食习惯不良、经常便秘，肠道菌群很容易发生紊乱，这就导致肠道难以吸收神经所需的营养物质，从而影响睡眠。

缓解便秘的方法有哪些？

1、揉腹。手掌以肚脐为中心进行揉腹，从左往右顺时针30下，从右往左逆时针30下，反复地进行按摩，可以促进排便。

2、穴位按摩。按摩相关穴位，比如肚脐两侧旁开两寸的天枢穴，可以有效缓解便秘。

3、跳绳。弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，加速胃肠功能蠕动，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对于缓解便秘十分有利。

当然，通过改善生活方式，“轻度便秘”患者很快就可以恢复。

1

养成排便生物钟

定时排便是一种行为干预。每天练习，几个月之后就可以养成按生物钟排便的习惯。

2

摄入体积足够的膳食纤维

膳食纤维是促进肠道蠕动不可缺少的营养素，可分作不可溶性和可溶性两大类。芹菜、韭菜、竹笋、高梁米、玉米中的纤维素属于前者，口感虽然粗糙，但改善便秘的效果却强于可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要存在于土豆、红薯、海带、银耳、苹果等食物中，对胃肠道的作用温和，是维持老人肠道健康不可缺少的一类食物。

3

增强体能，放松心情

增加运动量，放松心情。精神抑郁或过分激动，容易使条件反射出现障碍，进而产生便秘。相当一部分功能性便秘患者发病前曾有心理障碍。

对于大部分人来说，易上火的煎炸食物等更容易导致便秘，建议避免食用。多食新鲜果蔬，坚持适量运动，保证一定的液体摄入量（如清水2.5~3升）都有助于改善便秘和睡眠质量。

本文指导专家

消化内科郅敏主任医师

博士研究生导师，副教授，大内科副主任，教务处副处长，消化内科副主任，《诊断学》教研室主任。

学术任职：中国炎症性肠病青年俱乐部成员。广东医师协会消化分会委员。广东省消化学会肝病分会委员。炎症性肠病组织“常在心”创始人和主要领导者。

学术专长：擅长消化系统疾病，包括食管、胃肠以及肝胆、胰腺疾患的诊治。如胃炎、消化性溃疡、胃食管反流病、功能性消化不良、结肠炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病、胆囊炎、脂肪肝、肝硬化等。

出诊时间：周一上午、周三下午、周三上午（IBD门诊）

雅和门诊：周二下午

终审：朱昌平

内容来源：中山六院

图/图蜗创意

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