深圳市福田区中医院 三级甲等 公立医院

可能是因为手机太好玩儿，小说太好看，影视剧太精彩；也可能是烦心工作、生活琐事；再或者担忧家人朋友的健康……在各种因素堆叠下，人们睡得越来越晚。

我们常强调“熬夜缺觉易伤身”，但也有人会反驳，“我虽然睡得晚，但起得也晚，保证睡眠了时长，就不会对健康有伤害。”

那事实真的如此吗？睡得晚和睡得少，究竟会对身体产生什么影响？

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睡太晚，是在消耗身体

长期晚睡，你的生物钟不同意。生物节律一旦紊乱会影响全身各个器官组织的正常运行。

①睡太晚，肝脏不仅得不到休息，还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

②同时大脑也得不到休息，还会不断地产生“垃圾”，更容易损伤大脑，导致记忆力下降，甚至增加老年痴呆等疾病风险。

③另外心脏也会处于过负荷的工作状态，容易导致心肌的耗氧量增加，出现心肌缺血、心律失常等问题……

睡太晚不好，起得晚也不行！

“晚睡

晚起”心衰风险高

西安交通大学第二附属医院研究人员发现，工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。

具体来说，与工作日晚上10～11点上床睡觉的人相比，11～12点睡觉的人慢性心衰的风险增加25%，12点后睡觉的人则增加56%！

另外，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

因此，要遵循昼夜节律，晚上10~11点是个入睡黄金时段。

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睡不够这个时间，

身体、精神都“垮掉”

美国南佛罗里达大学的研究人员，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。

连续3天睡不够，身体“恶化”达到顶峰

调查数据显示，1天睡眠不足6小时，就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大。其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。

这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。

当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。

很多人认为，即使平时睡眠不足，只要在周末多睡一些即可，但这项研究告诉你，补觉也无法弥补对身体已经造成的伤害。

睡6~9小时，心血管病风险低

一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学，共同完成的研究表明：睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作概率最低。

睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。所以，每天最好睡6～9小时。

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优质睡眠，还有这三大标准

“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准。

规律睡眠，建立相对稳定的生物钟

很多人觉得想睡就睡是最好的睡眠状态，但《美国心脏病学会期刊》上一项新的研究表明：

①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！

②当入睡时间的差异在31～60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。

此外，美国一项研究发现，与一直熬夜的人相比，长期睡眠不规律的人，胰岛素敏感度更低，也更易导致基因受损，致使基因变异增加癌症风险。

因此，最好保证入睡时间点相差30分钟以内；睡眠时长相差少于1小时。这样规律的作息，更有利于保持昼夜节律，更健康。

深度睡眠，是衡量睡眠质量的重要标准

还有一群人经常半夜容易醒，醒后又难以再入睡，这种碎片化的浅睡眠对身体的危害也不容小觑：

色列特拉维夫大学的一项实验表明，经过8个小时碎片化睡眠后，人们的工作表现甚至不如一晚只睡4个小时的人。

甚至有研究证明：即使睡眠时间充足，时断时续的睡眠状态也会破坏大脑对信息的处理，增加阿尔茨海默症发病风险！

因此我们要重视深度睡眠，也就是不容易被叫醒，一般只占整个睡眠时间的25%，这个阶段人体生长激素会大量分泌，有利于人体修复和生长，还能够巩固和强化记忆力。所以很重要！

入睡快，好睡眠的指标之一

根据美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，能在30分钟内入睡也是好睡眠的指标之一。

而哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的“60秒入睡法”理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。

方法：把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。

安德鲁·韦伊表示，生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧。

而深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

来源：我是大医生官微

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