福建医科大学附属第二医院 三级甲等 公立医院

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—做自己健康的第一责任人—

做自己健康的第一责任人

合理饮食

“吃”出抵抗力

随着防疫政策的逐步优化，

人们的生活也将逐渐发生变化。

除了打疫苗、戴口罩、勤洗手，

在公众场合做好个人防护外，

如何从饮食方面也进行优化，

从而提升自身的免疫力呢？

福医二院临床营养医师为你解答。

一、七大营养素

首先，想要提升免疫力，以下这几个营养素不可少！

蛋白质

来源于鱼、肉、蛋、奶和豆类等。

蛋白质是免疫细胞的原材料，也是人体对抗疾病的抗体组成成分。

维生素C

各类蔬菜和水果中富含维生素C。维生素C不耐热，建议洗菜炒菜时先洗后切、用急火快炒等方式减少流失。

维生素C具有抗氧化作用，保护组织细胞免受氧化、炎症损伤，提升机体的免疫力。

生素B6

鱼类（三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼）、禽类（鸡、鸭、火鸡）、坚果（开心果、芝麻、花生）。

维生素B6是一种抗体合成助剂。

维生素D

鱼肝油、动物肝脏以及各种富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼。

维生素D参与体内免疫调节，调节细胞生长分化。

维生素E

存在于植物油、坚果、牛油果等。

维生素E具有抗氧化、保护细胞膜、维持生育功能和免疫功能的作用。

锌

贝壳类海产品（生蚝）、动物内脏（猪肝）、菌菇类（口蘑）等。

锌能够帮助合成蛋白质和DNA，激活不同类型的免疫细胞，帮助免疫系统正常工作。

硒

如蔬菜中的大蒜、菠菜等，肉类中动物肝脏、羊肉等，水果中葡萄、苹果等，豆制品和蛋类。

硒是抗氧化酶的组成成分，几乎所有免疫细胞中都有硒，具有免疫调节功能。

除了保证以上免疫关键营养素，提升免疫力还要注意以下几点：

日常均衡膳食

只要日常膳食是均衡的，那么我们的各类营养素都能够得到满足，不需要刻意地去添加哪一类营养素。

少吃深加工食品

摄入过度加工、富含脂肪的食物、高钠食品、含糖饮料以及红肉和加工肉，会使肠道微生物紊乱，体内持续高水平的炎症，进而导致肠道慢性炎症和免疫力下降。同时，食品加工会破坏食物的营养成分，比如腌腊制品、干制品因水分减少，导致食物更容易出现脂肪氧化，以及B族维生素的分解破坏。

养成良好的生活习惯

饮水

建议每天饮水1500-1700ml，不要等口渴了才想起喝水。

运动

每周2.5小时中等强度运动，有氧操或跳绳等。

心情

保持良好的心情也是提升免疫力的重要法宝，学会调节和释放压力。

睡眠

保证7小时睡眠，注意睡眠时环境、温度适宜。

戒烟

吸烟降低免疫力，易引发心脏病、中风、哮喘。

卫生

正确戴口罩，日常勤洗手，开窗多通风，空气常流通。

特定人群可选用特医食品

特医食品满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要。特医食品不同于药品和保健品，它是以医学、营养学为基础，具备普通食品无法满足的营养功能以及更好的安全性，增强患者免疫力和抵抗力。

福医二院临床营养科专家提醒，鉴于个体差异，以上内容仅供参考，不构成任何治疗建议，有需要请咨询营养师或临床医生。

希望以上这些小建议能够帮助到大家提升自己的免疫力，保护好自己，做自己的健康第一责任人！如果有更多营养相关的问题，欢迎到福建医科大学附属第二医院营养门诊咨询。

地址：福建医科大学附属第二医院东海院区明南楼6楼/鲤城院区膳食结算窗口旁

咨询电话：0595-26655200

END

供稿/临床营养科陈维妙

编辑/党委宣传部

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