电子科技大学医学院附属肿瘤医院 三级甲等

俗话说得好，“吃饭不积极，思想有问题”。

每一天，我们不是在吃饭，就是在吃饭的路上。

然而在吃饭这件必不可少、习以为常的事情上，也有许多“坑”——

作为一天里的最后一餐，大家对待晚餐的态度可能截然相反。有的人经常跟亲戚朋友聚餐，吃得过于丰富；有的人却认为自己白天吃太多，这顿就草草了事或者干脆不吃。

吃饭“姿势”不对，可能会引发不良的后果。研究显示，不良的晚餐习惯与很多疾病的发生都有关，

甚至可能会增加患癌的风险。

今天，我们来看看晚餐到底怎么吃——

一、晚餐一定要吃

首先，晚餐一定要吃。很多人认为不吃晚餐能减肥，所以会“选择性忽略”它。事实上，长期不吃晚餐，对减肥并不能起到很大的作用，相反，还会引起不良后果——

胃癌

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不吃晚饭，胃部在排空的状态下继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会侵蚀胃黏膜。长期下来，容易导致胃炎、胃黏膜糜烂、胃溃疡等疾病，增加患胃癌风险。

胆囊结石

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没有食物刺激，胆囊在非消化期间会聚集胆汁，久而久之，胆汁变稠，容易形成胆囊结石。

低血糖

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不吃晚餐容易导致低血糖，影响器官的营养供给，长此以往，会造成人体抵抗力下降，甚至出现营养不良。

失眠

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不吃晚饭，晚上的时间几乎全部在饥饿中度过，会让大脑一直发出进食信号，神经系统保持兴奋状态，从而导致失眠。

加速衰老

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不吃晚饭可能导致蛋白质摄入不足，皮肤暗沉无光，加速胶原蛋白流失，甚至还会出现内分泌失调。

二、晚餐一定早吃

上班族通常回到家中已经不早了，很多人会把晚餐安排在下班一两个小时后。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所的一则报告指出：

晚餐和睡眠间隔时间越短，癌症风险越高。

研究显示：与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%；当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。

告诉你一个小秘密

早吃晚餐有利于减肥哦！

三、晚餐适当少吃

晚餐过量、过于油腻、甚至暴饮暴食，可能增加急性胰腺炎、肥胖等的风险。

四、这种肉要少吃

晚餐需要少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类）、加工肉类或高脂肪的食物。这类食物可能增加患心脑血管疾病、肠癌的风险。

五、晚餐的健康原则

说了这么多“不”，那么一份合理、健康的晚餐应该是啥样的？

几点吃？

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为了给肠胃足够的消化时间，建议晚餐和睡觉至少距离3小时，8点后最好不要进食。

吃什么？

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主食必须要吃

很多人减肥时会大量减少主食摄入，甚至戒掉碳水化合物，但这是十分危险的。

《柳叶刀》子刊曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究，文章指出：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险。为了健康长寿，晚餐要吃有碳水化合物的主食。

建议晚餐采用粗粮+细粮模式，粗细搭配营养更全面，还有助于肠道健康，且饱腹感强，不会在睡前感到饥饿。

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肉类

优先挑选鸡鸭肉、鱼肉、虾类、豆腐等，它们是优质蛋白，不但利于消化吸收，且脂肪含量较低，降低肥胖、患癌风险的同时，还能增加饱腹感。

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蔬菜

多摄入新鲜蔬菜，建议应有两种以上的蔬菜，既提供膳食纤维有利于肠道健康，还增加维生素等微量营养素。多选择颜色丰富和深色的蔬菜。

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避免饮用酒精、含糖饮料、碳酸饮料

吃多少？

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建议晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。

建议吃到七分饱即可，七分饱的体感是：胃里还没有觉得胀，没有负担感，但食欲已经减弱的状态。

希望大家合理安排三餐，吃得健康，吃出长寿！

参考文献

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