肇庆市中医院 三级甲等 公立医院

新冠肺炎疫情期间，

该如何管理自己的情绪与压力呢？

每日情绪日志法可以帮助到您。

低落、焦虑、失望、开心、轻松、兴奋等心情，大家或多或少都会有所体会，我们总是能清楚地体会到情绪变化，有时候它像过山车一样时起时落，十分影响生活状态，却毫无办法。那大家有想过是什么引发了情绪吗？

认知模型（CognitiveModel）认为心情，或者说情绪，不是由某件事直接引发的，而是由你对事物的认知，也就是想法直接引发的。事件本身并无好坏之分，只是你的想法让它有了好坏。而认识也会间接影响你的行为。比如我认为自己很失败，这是我的认知，这种认知使我产生一种抑郁的情绪与一种无力感，对努力失去兴趣，精力减退，从而没有力量做到本该完成的任务，于是我玩了一晚上游戏，这是负面情绪导致的行为，认知间接影响了我的行为。

认知、情绪、行为这三个变量合在一起就是认知三角形。它们相互关联，又彼此影响。认知会产生情绪，情绪导致行为，行为又会反过来塑造认知，形成了一个不断加深的恶性循环。每日监测情绪，找出情绪背后的不良认知，是打破恶性循环的第一步。

下面为大家介绍

每日情绪日志法

，

善加利用就可以改变你的想法和感受。

它也将是你治疗的基石。

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填写“每日情绪日志”可以分为五个步骤：

第一步：写下令你难受或不安的事件。在表格的顶部简单描述一下你遇到的令你难受或不安的事情，可以选择记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。这可能是你感到沮丧、担心或恐慌的任何时刻。

第二步：圈出你的“情绪”。在表格中给出的词汇里圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有这种感受，100分代表感觉极其强烈。在“之前”这一栏里为你的情绪打分。识别和评估你的消极情绪很重要，“每日情绪日志”列出了以下情绪词：

·焦虑、紧张或担心。你告诉自己处于危险之中并且即将发生可怕的事情。

·惊恐。你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死了，或者失去控制。

·尴尬。你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。

·害羞。你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。

·孤独。你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。

·忧郁。你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人或是失去了关系到你自尊的某件事物。

·无望。你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。

·愧疚。你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。

·羞愧。你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。

·自卑。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。

·沮丧。你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。

第三步：记录消极想法。找到与这些情绪相关的消极想法，试着问自己类似的问题：“当我觉得愧疚的时候，我在想什么？此时此刻，我的脑中有着怎样的想法？”，或者“当我觉得焦虑或者持续担忧的时候，我给了自己怎样的暗示？”。

打个比方说，如果你感觉抑郁，可能在暗示自己是一个毫无价值、不值得被爱的人。在记录下消极想法之后，可以再给你自己的每一个想法打分，0分代表从来不这么想，100分表示这完全就是你的想法。在“之前”这一栏里为你的消极想法打分。记录消极想法注意事项：

·使用完整的句子。不要在“消极想法”一栏中写下类似“要疯了”的不完整的句子，因为它没有任何意义。相反，你可以写：我快要疯了。

·让每个消极想法都尽可能地精简。写一句话就足矣，因为我们很难处理那些又长又绕的想法。

·尽量避免使用诸如“为什么我一直如此焦虑？”或“我怎么了？”之类的问句。你可以将此类问题变成消极的想法，比如“我不应该一直这么焦虑”或者“我一定哪里有问题”。

·不要在“消极想法”一栏中描述你的感受。不要使用诸如“我担心考砸”或“我现在感到恐慌”之类的陈述。在“每日情绪日志”的“情绪”部分记录你的感受。如果你在“消极想法”一栏中描述了感受，你会感到沮丧，因为你无法反驳这种感觉。而且让你焦虑恐慌的想法可能其实并不是事实。

·确保不要在消极想法中描述自己的感受。打个比方说，在“消极想法”一栏中，就不要写下诸如“特丽莎拒绝了我，我好痛苦”这样的句子，这其实是一种描述（特丽莎拒绝了我）和感受（痛苦）的结合。将事件记录在每日情绪记录的顶部，并在下方直接列出你的情绪（孤独、受伤、愤怒、低人一等、被拒绝、毫无干劲和痛苦等）。在“消极想法”一栏，你可以记录下导致这些感受的想法，例如：

1.“全部都是我的错。”

2.“根本没有女孩子会喜欢我。”

3.“我会孤独终老。”

第四步：识别出认知扭曲。识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照“认知扭曲对照表”（见表2）进行填写。通常你会在每个想法中发现许多扭曲认知。你在“每日情绪日志”上列出扭曲认知时，可以参照“认知扭曲对照表”中的缩写来节省时间。

第五步：想出积极想法。试着用新的更积极的想法来推翻之前的每一个消极想法。在“相信程度”一栏中，给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你的想法。接着，再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。请记住能引起情绪变化的积极想法需要满足的必要和充分条件：

·必要条件：这个积极想法一定得百分百真实，或是接近百分百真实，否则的话就没有效果。如果这个积极想法只是理想化的幻想，或者说这个想法本身就不是现实，你的情绪就不会得到改善。

·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。记住，当你改变思考方式的时候，你的感受也会随之改变。

表1每日情绪日志

该方法由戴维伯恩斯（DavidDBurns）1984年提出，2003年修订。

来源甘肃省疾病预防控制中心、健康肇庆