惠州市第一人民医院 三级甲等 公立医院

大家都知道“民以食为天”

其实呀

饮食不止给人体提供能量、补充营养

很多时候还能给我们带来愉悦的心情

那么食物中会有什么样的情绪密码呢？

据说这6种营养素就藏在其中

不仅有改善情绪、调节心情的作用

还能保护我们的健康

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01

让人快乐的营养素会藏在哪些食物中呢？

1.Ω-3多不饱和脂肪酸：在海水鱼中，鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富，含量最高是小沙丁鱼

2.叶酸：叶酸在一些绿叶蔬菜中比较突出，苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜；豆类食物中，黄豆和黑豆的叶酸含量比较突出

3.糖：各种水果、饮料、饼干、面包等甜味食物之中

4.锌：坚果当中锌含量比较高。每100克坚果，去掉皮之后大约含有7毫克左右。壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中，锌含量也比较丰富

5.色氨酸：豆类中，花豆中的色氨酸含量比较突出，大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比较高

6.多巴胺：牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等，都是酪氨酸含量比较高的食物

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02

“快乐营养素”能起到哪些作用？

1.Ω-3多不饱和脂肪酸：在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA，可以缓解人的抑郁焦虑紧张情绪

2.叶酸：对于抑郁症有效，充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用，也能起到调节心情的作用

3.糖：人对甜味的偏好是与生俱来的，吃了高糖食物，大脑就会释放多巴胺，这是一种让人感到快乐的物质，大脑就会觉得非常美好，于是就想再次获得这种感觉

4.锌：是脑内酶所必需的物质，如果没有锌，这些酶就不能正常地合成兴奋性的神经递质，就会对情绪产生影响

5.色氨酸：主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质，调节睡眠和情绪

6.多巴胺：食物里所含有的酪氨酸在体内合成多巴胺，吸收到人体内后，进入多巴胺能的神经元，在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后，再分泌出来，就会产生快乐的感觉

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03

如何更好地摄入“快乐营养素”？

1.Ω-3多不饱和脂肪酸：摄入海鱼等含量高的食物，建议每周吃两次鱼虾类食物；

2.叶酸：日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多，可以根据喜好选择食用方法，但要少放醋和柠檬；

3.糖：在吃甜品的时可搭配一块全麦面包，或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物，换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹；

4.锌：含锌的食物很多，做到食物多样化，饮食均衡，身体会更健康，心情也会更加舒畅；

5.色氨酸：主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米；

6.多巴胺：除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食，酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的，大家可根据喜好和条件进行选择，还要注意饮食均衡，吃动平衡。

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04

“快乐营养素”需要摄入多少？

注意要适量！

1.Ω-3多不饱和脂肪酸：建议正常的成人每周摄入海产品280克~525克，65岁以上的老年人每周摄入280克~350克，最好每周吃两次鱼虾类；

2.叶酸：正常的叶酸的需求量是每天苋菜100克，或菠菜200克，或黄豆200克；

3.糖：要控制添加糖的摄入量，每天不能超过50克，最好在25克以下；

4.锌：推荐每天10克左右的坚果即可；

5.色氨酸：正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克，比如60千克体重的人，每天大概需要180毫克的色氨酸，日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求；

6.多巴胺：一定要适量食用，或者尽量选择配料简单的零食，避免钠的摄入过高，反而不利于健康。

【医生建议】

1.所有营养素都不能长期、大量食用，否则有可能会带来一些健康隐患；

2.合理膳食、保证良好的睡眠，适度增加户外运动，保持好心情才是最重要的。

审核|王运广

来源|CCTV生活圈、广东卫生信息

编辑｜郑海燕综合整理

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