绵阳市中心医院 三级甲等 公立医院

这段时间，面对疫情，也许您需要24小时待命，也许您被隔离，还时不时需要检查自己的“绿马儿”还在不在，楼下会传来大喇叭提醒查核酸的声音……睡眠的环境变得更加复杂。

我们也会担心漏接电话、错过重要信息、错过重要时刻、思考如何处理突发状况，让我们变得更加地警惕，心身处于应激状态。在多重因素的影响下，很多人会出现睡眠的问题，或者已有的慢性失眠会变得更严重。正在努力抗疫的我们每一个人，该如何应对睡眠问题呢？

每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可，并不需要每个人都睡到8小时。每天在固定的时间起床，想睡时再躺下，有助于建立“生物钟”。

睡不着时尽量离开床。躺在床上辗转反侧更容易出现睡前焦虑影响入睡。所以在床上超过30分钟仍睡不着，建议起床或离开卧室，可做一些温和的活动如看书、听舒缓的音乐等，当感到困倦时再上床。

睡觉时把手机和闹钟放远一些，不在睡不着时反复看时间。

充分利用我们现有的资源去解决我们的睡前担心。也许您担心在这个特殊时期漏接单位的电话，那么您可以尝试可以多留一些联系方式，让家人、朋友、同事提醒您。

尽量保持自己熟悉的睡眠环境。也许您不得不在陌生的环境中度过一晚，很担心自己在新的环境无法入睡，您可以带上你自己的枕头、睡衣等床上用品，尽可能将现在的睡眠环境布置成你习惯的样子。

睡前留一些时间给自己，把你的烦恼和可能解决的方法记下来，放在床以外的地方，不把问题带到床上。

转换思维，尝试去关注事情积极的一面。如果您持续工作，请每隔1小时给自己1分钟时间去关注自己的呼吸。

有条件的话，可以洗个热水澡让自己安静下来。睡前抽个十分钟时间坐在沙发上或者床上听听我们前几期推送的正念练习引导音频或者舒缓的音乐，也会是不错的选择。

很多人在家没事做的时候，总是躺在沙发上或者床上看电视、看手机。虽然没睡着，但是身体对睡眠的需求就会减少，夜间睡眠时间会随之缩短。所以，居家时尽量减少日间卧床时间，可以在午饭后进行30分钟以内的午睡。

对于因各种原因导致前晚夜间睡眠被打断、或者睡眠总时间不足4.5小时的人们可以在午饭后补觉2-3小时，但最好不要睡到超过下午3点哦。

很多人一说运动，就想起跑步。在家的日子，其实一样可以坚持有氧运动，只是把方式改成室内能够进行的，比如八段锦、瑜伽、健身运动等。

睡前运动需注意：运动时间最好不要在睡前3小时内，不能晚于睡前1小时；运动强度应把心率应该控制在最大心率的60%=0.6×（220－年龄）；最后在运动时长上，每天至少进行30分钟的有氧运动，每周至少5天。

晚饭进食过饱、高脂，或者饥饿，都会减少快速眼动期睡眠、干扰慢波睡眠。适量的晚饭，或者进食少量零食（尤其是碳水化合物类）避免睡前饥饿能帮助我们更好地睡眠。

避免饮用酒精、烟草、咖啡、茶等物质。

光线通过大脑调控我们的节律。晚饭后将室内光线转为黄色的暖光有助于帮助褪黑素的分泌，从而诱导睡眠。避免睡前使用电子产品（如果你因工作需要，不得不使用电子设备，请你把手机屏幕光线从蓝光转变为黄昏时的红光或黄光）。

图片来源于网络

很多朋友一提起“安眠药”，脑子里就会浮现出“药物依赖”、“吃药吃傻了”这样一些可怕的说法，在入睡非常困难的时候也坚持“能不吃药尽量吃药”。但是事实上，目前睡眠专科医生的首选推荐药物原则是成瘾性低、安全性高的药物，及时、短期地使用药物帮助改善节律和睡眠，可以避免睡眠问题对全身的远期损害。

正念实操练习

改善焦虑和抑郁

下面，请跟着我们一起来进行今天的正念练习，学习如何放松我们的身体，有效地改善睡眠问题。本音频为四川大学华西医院心理卫生中心刘阳教授特别为新冠疫情下努力奋斗的人们录制，我科经刘阳教授同意授权后播放。

四川大学华西医院心理卫生中心刘阳教授

呼吸训练↓↓↓

呼吸训练↓↓↓

正念身体扫描↓↓↓

如果您正在长期经受睡眠问题的困扰，我科正在开展《国际睡眠障碍诊疗指南》中一线治疗——失眠认知行为治疗（CBT-I），目前提供线上治疗服务。您不需要到医院即可参加6周的治疗。

失眠认知行为治疗（CBT-I）

线上

如有需要

请扫描此微信二维码添加

我科心理治疗工作微信

（备注：失眠治疗）

（

备注：失眠治疗

）

即可预约治疗

祝您今夜好梦

祝您今夜好梦