成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

居家时期失去了工作的规律时间，有些朋友的生物钟逐渐紊乱，晚上不睡，早晨不起。

复工以后，有的朋友发现，生物钟还是没有调整过来，晚上想睡睡不着，早晨想起也起不来。上班以后可能出现精力差、情绪低落、工作态度消极等情况。

今天，市四医院睡眠中心住院医师谢静为您来支招

什么是“生物钟”？

“生物钟”又称生物节律，是指体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律。它是一种生理机制，从白天到夜晚的一个24小时昼夜周期节律。

体温、血压、激素等都是我们生物钟控制的。在生物钟的运作下，人体无意识地重复着“日出而作日落而息”的生活。

怎么调整“生物钟”？

在固定的时间起床

养成良好的作息习惯，在相对固定的时间上床睡觉、起床。即使在周末或节假日，也要保持相对规律的作息，不要赖床。

无论前一晚睡了几个小时，睡得好不好，都要按时起床。起床后伸一伸懒腰、动一动，可以帮助大脑和身体慢慢苏醒。只有保证了固定的起床时间，才能逐渐建立固定的入睡时间。

避免白天长时间补觉

一个人的睡眠时间由生物钟决定。睡眠的时候人体会分泌褪黑素，它能改善睡眠质量、调节睡眠节律，让人进入深度睡眠，但是这种激素仅在黑暗中分泌，在有光线的情况下分泌受抑制，白天几乎不分泌。白天补觉时，大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态，这是无效睡眠。

睡眠需要“睡眠驱动力”去驱动。“睡眠驱动力”是在早上醒来之后就开始不断积累的，直到晚上入睡前达到最大值。如果白天午睡时间过长，会让睡眠驱动力下降，导致我们入睡困难、眠浅易醒等。

因此，白天要避免长时间午睡或者补觉，午睡时间保持在30分钟左右即可。

适当的户外活动

白天接受适当的阳光照射，我们的生物钟接受了大量的光照后，可以使我们在白天保持清醒，夜晚睡得更香。

睡前避免剧烈运动、使用电子产品、暴饮暴食等

用放松身心的练习或者看书、听音乐来替代这些活动，也能很好地改善睡眠。

适当的放松训练

腹式呼吸（睡前30分钟做，可帮助入睡）

具体方法：在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

‍‍‍‍‍动作要点：

①呼吸要深长而缓慢；

②用鼻呼吸而不用口；

③一呼一吸掌握深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。

每次5-15分钟，做30分钟最好。

每天练习1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。

学会腹式呼吸后，每晚上床时间前半小时进行腹式呼吸。每次做5分钟，休息5分钟，重复3次，共持续30分钟，之后再上床睡觉。

请在非卧室环境完成，做时请保持周围环境安静，不要同时进行如看电视等其他活动。

肌肉放松训练（可帮助缓解疲劳及焦虑情绪）

身心放松是入睡的关键。当你尝试入睡时，你可以平躺在床上，从头到脚，来一次肌肉先收紧再放松的练习。从头部开始，用力上提眉毛，收紧前额的肌肉3秒钟再放松，用同样的方法收紧脸颊、颈部、双肩、双臂、躯干、大腿、小腿、一直到脚趾。这个主动收缩肌肉的过程，能让你更容易体会到放松的感觉。

学会肌肉渐进放松训练后，每天（上午或下午）完成至少一次训练。在白天感到疲乏或焦虑是可重复进行。

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如果您有焦虑、抑郁等情绪，可随时拨打由市四医院运行的成都市24小时免费心理援助热线“96008”。只要您有需要，欢迎随时来电。

医生简介

谢静

住院医师，硕土研究生，先后在心身医学科、急性精神科、睡眠医学科工作，积累了丰富的临床经验，擅长睡眠障碍、焦虑抑郁等情绪障碍的相关诊治。

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