成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

上班的时候总是抱怨太忙碌，想要有很多自己的时间。偶尔拥有了一些自己的时间，却变得无所适从。

明明脑子里有一大堆的计划清单，却毫无进展。晚上雄心壮志，白天浑浑噩噩，在踌躇满志和懊悔之间反复横跳。自己可支配的时间也全部都荒废了。

那么，究竟是有哪些原因导致我们无法“自律”呢？

今天，市四医院副主任医师、心理治疗师谭樨从三个角度带您建立内在的自律，让时间由你掌握。

NO:1你是否有合适的目标？

制定和自身能力适应的目标

倘若目标的选择和制定是适当的，能够有效激励个体，反之亦然。

就个体而言，当目标超越了能力的时候，就会产生焦虑。比如，小明想获得诺贝尔文学奖，但是这和现实的小明差距非常大，他甚至还没有发表过一篇文章。这种情况下，无论小明怎么努力都不可能达到。

如果能够清楚地认识到自己的能力和目标不匹配，及时调整目标和期望，那么就会拥有方向感和内在动力。比如小明把目标定在发表一篇文章上，虽然现在还不能完全达到目标，但是努力努力，也许能达到。

所以，对自己有充分客观的认识，量身制定一个适合自己的，够一够就能达成的目标是第一步。

细化目标，及时反馈

为什么很多时候我们总是在制定计划，却很少能持之以恒呢？接下来我们来谈一谈及时信息反馈。

网络游戏大家并不陌生。在游戏中，每闯过一关，系统都会有各种奖励，要不就是各种各样的装备，要不就是经验值的增加，正是这种不确定的、及时的奖励，不断刺激和吸引着人们继续玩下去。

如果目标也具有这种“及时反馈感”，那么我们就可以坚持下去。

这个具体的操作就是要“细化目标”。

在大目标框架下，把它拆分细化成一个一个的小目标。比如考试之前，可以将考试的书目细化，规划每天的学习任务。这样，每一天结束都能得到是否完成了既定目标的信息反馈，正性的反馈便又进一步激励持续去完成。

总结一下，制定目标的正确的做法是：

1、对自身客观清晰的认知；

2、选择好方向，对目标根据重要性、紧急性进行排序；

3、量身定制够一够能完成的总体目标并细化成小目标。

NO：2让自己达到心流状态

“精神熵”和精神内耗

积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖在《心流》这本书里提到，在如今这个年代，有大把大把杂乱的信息充斥在我们的周围，勾起着我们的焦虑，担忧和不平静，这些元素一起造成了精神上的混沌。

这种混沌和物理世界中的混乱常态是类似的，米哈里将其称为“精神熵”，是指失序，混乱的状态。

借用清华大学社科学院积极心理学研究中心办公室主任赵昱鲲老师的话来阐述，熵是指一个系统的混乱程度。越混乱，熵值越高。人的大脑里的念头分散，时刻万马奔腾。如果没有节制、训练，你的心就会经常处在这样的混乱状态，虽然意识到的可能只有少数几个念头，但在潜意识里，却有多得多的念头在相互冲突，在争夺你的注意力，抢夺大脑的控制权。

人的很多烦恼都是大脑胡乱想出来的。当闲下来的时候，内心的想法多到自己都无法控制。为了对抗这种失控，就会进行内心交战，这种精神内耗，反而使人更加无法集中精力去做事。

让自己进入“心流”状态

米哈里在大量案例研究基础上，提出了“心流”的概念。它是指一种人们在专注进行某行为时所表现的心理状态。通常在此状态中，不愿被打扰，也抗拒中断，是一种将个人精力完全投入在某种活动上的感觉。心流产生的同时会有高度兴奋及充实感。由此可获得内心秩序和安宁时的状态。

实验证明全神贯注做事情的时候，反而减轻了脑力负担。

在注意力专注地投入的过程里，实际上我们在创造自己的秩序，那是按照既定的目标，步步调整，从而实现目标和收获满足的一种精神秩序。

处于心流中的人，完全沉浸在做事的体验中，将自己的注意力从一个杂乱的信息中抽离出来，完全投入到当前做的事情中时，反而变得有信心和掌控感了。

NO:3知行合一，想到就要做到

看看这些情况是否似曾相识：经常立flag，却很少付诸行动，或者行动一段时间就放弃；明明计划做一件事，绕了一大圈发现正事压根就没开始；想写读书笔记提升自我，但担心写的不好，就迟迟不肯动笔.......

真正的成长，不在于自己懂了多少道理，而在于自己改变了多少。只有行动才能让知识变成力量，只有做到才能让知道变得有价值。

想一百步，不如迈开第一步。

如果您有焦虑、抑郁等情绪，可随时拨打由市四医院运行的成都市24小时免费心理援助热线“96008”。与此同时，在18:00-22:00时段有市四医院专门选派的心理治疗/咨询专家接听来电，以更高品质的服务接听热线。只要您有需要，欢迎随时来电。

医生简介

谭樨

急性精神科三科主任，副主任医师，中级心理治疗师，四川省预防医学会健康教育分会委员，四川省优抚医疗健康服务专家委员会专家，成都市突发事件卫生应急专家，成都市卫生健康科普专家，成都市精神病与精神卫生质量控制中心专家。成都市高水平临床重点专科研究团队成员，成都电子科技大学神经信息教育部重点实验室团队成员，成都市第四人民医院GCP专业组负责人。参与国家自然基金项目1项，参与或主持省市课题3项，发表科研论文6篇。目前承担遵义医科大本科教学工作。

从事精神科临床、科研及教学工作19年，擅长于精神分裂症，双相情感障碍，抑郁障碍，焦虑障碍，失眠等多种疾病的临床诊断与治疗。

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