成都市妇女儿童中心医院 三级甲等 公立医院

疫情期间运动不停

居家锻炼你我同行

KEEPHEALTHY

这几天

你在家

是不是这样的？

以前总有网友调侃“每逢春节胖三斤”

而这轮受新冠病毒的影响

怕是要“每逢居家胖十斤”

在家时间多了，朋友们开始钻研美食

激情下厨，大展身手

和家人一起看电视时

一个不小心就炫多了

这场新冠肺炎疫情

早已不是只属于某一群人的战役

一个人到底拥有怎样的能力

才能更好的保护自己？

这次疫情给出了最明显最直白的结果

那就是

自身免疫力！

而坚持运动无疑是增强免疫力

最有效的途径，

所以朋友们在家

也要坚持保持锻炼，

通过运动提高免疫力

疫情防控期间

我们既要“一动不动”

也要身体健康，强身健体

成妇儿妇保中心的老师们

给广大朋友们带来了

即使在家也能做的运动

既能提高身体代谢水平

也能保持良好的习惯

你准备好了吗

#

运动热身不可少

磨刀不误砍柴

运动热身很有必要

运动热身是任何运动训练的重要组成部分

热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生

减少损伤的风险系数。

小伙伴们在家里运动时

要先热身再运动哟

长时间的不运动突然剧烈运动

反而对身体不利！

#

深蹲

步骤

1、腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

2、呼吸

下蹲时吸气，起身时呼气

3、动作感觉

下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

4、常见错误

错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直

#

俯卧撑

要点

1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

2、呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气

3、动作感觉

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

4、常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

#

原地高抬腿

步骤

1、挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度。

2、呼吸

自然呼吸

3、动作感觉

速度越快，心跳越快，呼吸越急促

4、常见错误

错误：重心后仰

解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定

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波比跳

步骤

1、双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

2、呼吸

按自己的节奏呼吸

3、动作感觉

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快

4、常见错误

错误：身体松散，伸腿时塌腰

解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度

注意

盆底功能损伤的女性朋友们

酌情选择

跳跃、负重等运动方式

运动不仅可以减肥

而且好处多多

Get到了吗

赶快行动起来吧

宅在家的你快动起来

90秒有氧健身操

运动一时爽一直运动一直爽

只要身体够强壮

做好防护病毒才追不上你！

参考文献：

[1]郑宏伟,王鹤林.HIIT和中低强度持续训练的理论与方法对肥胖人群的综述进展[J].当代体育科技,2017,7(30):16-18.[2]美国运动医学学会.ACSM运动测试与运动处方指南[M].北京体育大学出版社,2015:166-180.[3]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社:2006:121-122.

撰稿｜肖雨

编辑｜肖雨

视频|王进

审核｜陈萌向毅

【妇幼健康科普】

文章仅供参考和学习分享

一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准