成都市妇女儿童中心医院 三级甲等 公立医院

既要保住“绿码”

也要保住“底盘”

（盆底肌）

疫情期间，

由于种种原因不能去医院进行盆底治疗，

为了让盆底肌保持好的状态，

病情不出现反复，

居家进行盆底肌的锻炼就显得尤为重要。

下面我们就教大家两种简单易学，

不需要任何工具的锻炼方法。

你猜到了吗？

对！

就是凯格尔运动和腹式呼吸。

凯格尔运动

01

1、感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

（注意此方法不可用于锻炼盆底肌！）

02

2、收缩盆底肌

选择自己舒服的体位，排空膀胱，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果是初学者或盆底肌肌力较差者，可以从5s或3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

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3、放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。充分放松，为下一次收缩做好准备。

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4、在哪里做凯格尔运动？

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，站着坐着躺着都是可以的，以自己的感觉为主，舒适既可。重要的是掌握正确的收缩放松方法并在日常生活中养成训练习惯。

常见的错误

有哪些？

1

发力方向不对

这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。建议可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2

不该参与的肌肉发力

这是凯格尔训练另一个常见的错误。

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。

所以尽可能在收缩的时候可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3

收缩和放松不完全

收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉.当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌始终处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

4

训练强度过高，恢复时间过短

盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然不好。

腹式呼吸

腹式呼吸怎么练？

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法

也被称为放松呼吸、调息训练。

深而缓的腹式呼吸

能有效放松盆底肌肉。

第一步：采取仰卧舒适体位，髋膝轻度屈曲；

第二步：身体静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；

第三步：慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3~4秒，保持1~2秒；

第四步：慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。

想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒，可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。

针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松

TIPS

吸气：呼气=1：2

刚开始训练1-2分钟直至10-15分钟

每日练习腹式呼吸两次

重点！！

1、腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；

2、可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；

3、整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；

4、体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。体质差的人，可以不屏气，但气要吸足；

5、腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；

6、如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气鼓气。说明呼吸方式错误。

当然，我们不仅要进行盆底肌的锻炼，还要养成良好的生活习惯，比如不提重物，多吃蔬菜水果等含纤维高的食物，避免引起便秘增加腹压，加重盆底肌的损伤，避免久站久坐慢性咳嗽等。

保护好我们的盆底肌

就像保护我们的绿码一样

需要坚持，需要自律，需要信心。姐妹们，我们一起加油吧！

参考文献

[1]赵思孟,刘洋.电刺激及生物反馈配合凯格尔运动治疗轻中度盆腔脏器脱垂的效果[J].临床医药实践,2022,31(02):123-126.DOI:10.16047/j.cnki.cn14-1300/r.2022.02.009.

[2]陈燕,邓俊,黎满玲,谭毅.生物反馈电刺激联合凯格尔训练治疗产后压力性尿失禁患者的效果[J].中国民康医学,2021,33(22):82-83+87.

[3]朱兰郎景和《女性盆底学》

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作者｜张亮

编辑｜肖雨

审核｜陈萌

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