佛山市第三人民医院 三级 公立医院

目前，新冠肺炎疫情持续近3年。疫情之下，个人的生活、工作和学习、婚姻家庭、情感、职场人际关系各方面处处受限，以往诸多的生活方式被改变，很多人因此出现了各类心理困扰，如恐惧、暴躁易怒、抑郁、焦虑等心理问题。那么，我们到底该如何做，才能帮助自己或身边的人释放压力，稳定情绪呢？让我们一起来看看，做我们情绪的主人吧！

减压小技巧

一、想哭就哭释放情绪

医学心理学家认为，哭是缓解压力的一种方法。心理学家曾经做过一个测验，给人测量血压，之后分成正常组和高血压组，并且询问他们是否哭过，有87%的血压正常的人都表示会偶尔哭泣，而高血压患者却多数回答从未哭泣。所以说，适当的抒发情感要比总是深深埋在心底要好得多。找一个关心、值得你信赖的人，好好地聊一聊，可能是获得平静最直接有效的方法。这个人可以是家人、朋友、同事，也可以是咨询师、辅导员、老师等。当痛快的哭过、倾诉过后，你的头脑会变得清醒些，会恍然大悟，调整好情绪后做什么事情都会特别有干劲。

二、睡眠减压

睡眠不足的后果是工作没有精神，承受不了压力。你有没有发现自己或身边的人多是夜猫子，不到12点睡不着，一定要找点事，刷刷手机，点点抖音，看看八卦，直到12点才睡觉。没有好的睡眠，你根本无法冷静地思考，不能让大脑保持清醒。你内在的压力就慢慢变成外在的秃顶和皱纹，以及失控的情绪和被放大的压力。建议晚上最迟11:00之前睡觉，早上最迟6:30之前起床，形成好习惯，你会发现自己浑身有力量和激情，你的自信度也远远高于你身边的人。

三、运动宣泄

当处于巨大压力或剧烈情绪波动中时，人体肩颈部位的肌肉会感到紧张，严重的时候甚至导致疼痛。同时，你可能感到心慌、胸闷，遭遇失眠、胃痛、腹泻或尿频的困扰。这些不适会导致更大的压力，最终陷入身心失调的恶性循环。而运动可以促进人体“快乐精灵”内啡肽和多巴胺的分泌，多巴胺的分泌给人带来幸福，内啡肽则具有镇静安抚作用。

所以当你感到情绪低落、焦虑或不稳定时，可以做一些适合自己的运动，比如慢跑、散步以及居家的拉伸运动和瑜伽等。跑步是一个很好的缓减压力的方法，在跑步过程中，大脑处在放空的状态，不管是快跑还是慢跑，我们能在运动中享受快乐，压力也会得到舒缓。

四、运用五感放松身心

视觉：看一些美丽的景色、家庭照片、可爱的小动物照片或小视频等。

听觉：听舒缓的音乐，唱一首最喜欢的歌曲，或演奏一种乐器。

嗅觉：使用有舒缓作用的精油，闻一闻花香、清新的植物。

味觉：跟着食谱做一顿好吃的饭菜，喝一杯热咖啡或茶、吃一块巧克力等。

触觉：做一个手部或颈部按摩，也可以用温水洗个手或者用柔然的毛巾呵护一下脸部的皮肤。

五、潜心阅读

读书，最大的好处，就是可以让自己心静，反观自省。人少有自知之明，是因为人总被外事外物所牵引，无暇亲近自己的内心。离世界很近，离灵魂很远。而读书恰恰给每个人提供了一个检视自己的契机。这些岁月沉淀下来的文宇是有魔力的。它能让你摒弃干扰，洞见自性。面对满世界的喧嚣和浮躁，唯有阅读才能让自己找到一个宁静的港湾，让那颗躁动的心灵得到片刻的安宁。

我们可以选择在曦光微露的清晨，春雨淅沥的黄昏，阳光静好的午后，雨打树叶的秋夜…….把心情收拢，平静地翻开书，沁着淡淡的墨香，默默地读，轻轻地吟，在这一刻的静谧里，只有灵魂与灵魂的呢喃清晰可闻，读书是一个逐渐让自己心灵安静与回归的过程。

六、运用呼吸冥想安心神

六、运用呼吸冥想安心神

当你焦虑时，过快的呼吸、过度的换气会引起头晕、呼吸困难和手脚刺痛感，这些身体的症状会导致进一步的焦虑和恐慌。这时可以通过腹式呼吸让自己平静下来，也可以运用渐进式肌肉放松法，帮助你放松肌肉紧张，进而放松你的大脑。此外，冥想也是一个有效的抗焦虑方式，只需要专注于自己的身体和感受，并通过和当下身体的连接获得安全感，冥想给我们带来积极的想法、正能量和平静的心态，平息忧虑和恐惧。

七、拥抱自然

大自然对我们的身心有着神奇的疗愈作用，我们可以在大自然中晒太阳，如果没有太阳，新鲜的空气也很有疗效。身体力行动起来时，焦虑感会消融很多。我们可以在周末或者空闲时间安排一些不一样的活动，确保生活里多一点新鲜事物和新鲜色彩。

八、不要“挺”着

疫情期间，我们可能会产生焦虑、烦躁等负性情绪，这些都是人在疫情期间正常的心理反应，一般情况下，短时间内可以自行调节，但是如果你发现自己连续两个星期或者更长的时间都沉浸在一种负性情绪当中，那就要引起关注了，如果出现比较严重的心理问题，专家们不建议＂硬挺＂，像感冒要吃药一样，“心理感冒＂同样需要治疗，我们可以积极寻求专业的心理援助。

我们在做好科学的外部防护同时，也要做好心理防护，合理安排好自己的生活，发现生活的意义和有趣之处，以积极乐观的心情看待疫情，看待生活。

供稿|黎建容

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