金华市第二医院 三级甲等 公立医院

假期过后，不少人的正常作息时间已被打乱，生物钟出现紊乱。科学研究发现，我们的身体和自然界一样存在着多种节律，也就是常说的“生物钟”。长时间睡眠颠倒会引起昼夜生物节律紊乱，很多疾病如睡眠障碍、抑郁、心血管病、认知及记忆障碍均与昼夜节律紊乱密切相关。

如果生活作息长期日夜颠倒，人们的精神容易虚弱，白天的精神状态差，不管工作还是学习都提不起精神。此外，身体的各个器官在夜间都会进行自我调理，如果经常熬夜，身体的各器官机能都会受损。

放假期间，人们身心放松，容易晚睡晚起，因此在假期结束前一定要养成固定时间入睡及觉醒的习惯。按照生物节律周期，一般来说，晚上10点半左右入睡，早上5点半左右起床。尤其是对于经常熬夜、睡懒觉的人，一定要做到按时起床。

睡觉之前应避免胡思乱想，很多人喜欢在睡觉之前想事情，觉得这个时候思路比其他时间清晰，但是睡觉之前想事情会令大脑处于活跃状态，难以进入良好的睡眠状态，可采取以下方式，使睡眠重回正轨。

营造良好的睡眠环境

大多数人在假期后失眠，都是因为之前“惯”起来的生理作息，除了自己要硬性强迫自己，在内心告诉自己要早睡外，也可以试着改善一下自己卧室的环境。

比如改变一下卧室的摆设，用自己最喜欢的色调来装饰，同时也要做好卧室内的隔音设备，保证室内的透光度，建议选择深色的遮光窗帘。

此外，床也要尽可能舒适，使自己保持放松的状态。总之，尽量让自己的卧室能起到双重效果，看起来喜欢，睡起来舒适，自然而然，也能更好调理节后引起的失眠症状。

睡眠诱导

可以尝试通过外部有节奏的声音来帮助入睡，比如瀑布流水声、虫鸣鸟叫、雨水滴答、催眠音带等来助眠，可以建立起一种诱导睡眠的条件反射。

此外，也可以在睡前喝一杯热牛奶，有研究证明，睡前喝一杯含有少量糖类的牛奶，能够增加人体分泌胰岛素，进而促进人脑分泌更多的睡眠血清素。还可以通过看一些枯燥乏味的书籍或电影来帮助引起睡意，快速入睡。

食疗方法

放假期间，大家的饮食都是比较丰富且偏油腻，这也可能是引起节后失眠的一个原因。

此时，应该调整一下饮食结构，多吃一些清淡且容易消化的食物，清清肠胃，把在假期期间吃进去的“油腻”清理干净，当然，也要保证营养均衡。

通过饮食调理，除了能有助于睡眠外，还能帮助清除假期期间残留在体内的毒素与垃圾，有利于身体健康。

运动调整

适当运动不仅可以避免过量的饮食堆积成脂肪，还能够帮助身体调整好新陈代谢，让我们能更快速的恢复元气。尤其是有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的改善效果，健走锻炼就属于这类运动的典型代表。