广州中医药大学第一附属医院 三级甲等 公立医院

指导专家/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科徐菲副主任医师

指导专家

/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科徐菲副主任医师

文/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科潘迪医师

为了能顺利分娩、缓解孕期便秘、减轻血液循环不良引起的血栓以及促进产后恢复，在孕期做适当的运动大有裨益。

几个适合怀孕各时期做的简单小运动已经帮大家列好了，准妈妈们赶紧学起来吧！

01

孕早期（＜12周）运动

孕早期要避免剧烈活动，以“慢”为主，逐步制定和开启孕动计划。此时孕妈的肚子还不大，体型也不笨重，活动还是比较方便的。比如，每天让丈夫陪着一起散散步，这是最安全的活动。清新的空气还能带来轻松愉快的心情。此外，学习一些简单的孕期体操不仅可以增强体力，对缓解身体不适、安全生产、调节情绪也是有益的。

02

孕中期（13-28周）运动

以“强”为主，适度增加运动量，帮助改善各种不适，帮助预防体重过度增长。

该运动除了松弛骨盆和腰部关节外，还可使产道口肌肉柔软，并强健下腹部肌肉，建议每天做10次。

方法：仰卧在床上，屈腿，腹部呈弓形向上凸起，默数10下，恢复原位。

这个动作可以缓解腰背肌肉的疲劳和酸痛，锻炼骨盆，建议每天做10次。

方法：

1.跪在床上，低头趴下，弓起后背。

2.抬头挺腰，使后背平直。

3.上身向前方慢慢移动，头翘起，腰下弯，保持重心前移。

可以锻炼大肌肉群（臀部和腿部肌肉），对心血管有好处。

要选择卫生条件好的游泳馆哦。

03

孕晚期（28-40周）运动

以“缓”为主，选择舒适运动，做好分娩准备。

根据自己的状态，选择动作，注意安全，运动结束后，要及时补充水分。

孕晚期爬楼梯最好在37周以后进行，可锻炼妈妈大腿和臀部肌肉，有利于宝宝入盆，但是要注意要有准爸爸陪同哦。

04

围生期（37周-分娩）运动

以“柔”为主，选择轻柔的“孕”动，做好随时分娩的准备。

05

孕期不适宜做哪些运动？

不适宜做：急停、急转弯或者跳跃的，身体对抗的，负重、深蹲、全倒立、仰卧起坐、过度后弯、过度前屈、挤压腹部增加腹压，过度拉伸关节韧带等孕动或动作（如网球、羽毛球、篮球、排球、滑雪、潜水、举重等）。

专家提醒，出现以下情况请立即停止运动！

专家提醒，出现以下情况请立即停止运动！

胎膜破裂、突然腹部疼痛或身体疼痛、阴道出血、有规律的宫缩、头晕且无法缓解、严重胸痛或心率失常、血压升高、发热、身体乏力等、注意运动前后及时补充水分，运动后不要马上洗澡。

●指导专家简介●

徐菲

产科

副主任医师

广州中医药大学第一附属医院白云医院产科主任，妇产科副主任

，妇产科副主任

，97年毕业从事妇产科临床工作至今，在省级杂志发表论文数篇。本人先后在江西省妇幼保健院及广医三院进修。

擅长：产科重症救治及新生儿复苏，在高危妊娠管理上有丰富的经验，同时擅长妇科阴式及腹式子宫切除等手术。

●作者简介●

潘迪

产科

医师

硕士研究生，毕业于广州中医药大学。中国健康管理协会（国家一级协会）女性健康管理专业委员会委员，参与省级课题一项，参与输卵管妊娠中西医结合诊疗指南的制定，参加编写学术著作一部，发表SCI论文1篇，熟练掌握妇产科常见疾病的诊疗。

擅长：中医药治疗妇科常见疾病。

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